對(duì)短跑中速度與力量訓(xùn)練方法的研究

楊志安

摘 要： 短跑是一個(gè)要求身體素質(zhì)很高的項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的速度、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、以及動(dòng)作的節(jié)能性等。短跑運(yùn)動(dòng)的完整技術(shù)分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分，四個(gè)部分相互聯(lián)系，運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好否取決與這四部分。其中速度與運(yùn)動(dòng)員的力量是影響成績(jī)的關(guān)鍵因素。根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練在短跑中起著重要因素，為此，對(duì)短跑速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的方法和手段進(jìn)行探討。以及發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)、步頻，絕對(duì)速度，速度耐力，專(zhuān)項(xiàng)力量，跑的放松技能等，為短跑訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞： 短跑；速度訓(xùn)練；力量訓(xùn)練。

【中圖分類(lèi)號(hào)】 G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A【文章編號(hào)】 2236-1879（2018）14-0105-01

1 前言

田徑運(yùn)動(dòng)涉及了人體力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌等多種基礎(chǔ)性運(yùn)動(dòng)能力，而跑、跳、投、走等各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練提出了許多個(gè)性化的特殊要求，因此，田徑運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練體現(xiàn)出高度的綜合性和專(zhuān)門(mén)性的和諧統(tǒng)一。田徑各個(gè)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員都需從體能訓(xùn)練的實(shí)際需要出發(fā)，與大家共同分析國(guó)內(nèi)外最新研究成果和優(yōu)秀教練員及運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。同時(shí)，在內(nèi)容上從田徑運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)對(duì)體能訓(xùn)練的需要出發(fā)，每個(gè)練習(xí)都說(shuō)明各自的主要適合項(xiàng)目、目的、方法、要求，盡可能淺顯易懂地向大家系統(tǒng)地介紹了田徑運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練力量訓(xùn)練的實(shí)用方法和手段[1]。

短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件。因而，認(rèn)識(shí)短跑的項(xiàng)目特征，把握短跑速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑訓(xùn)練水平的重要途徑。鑒于上述，運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探討短跑速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的內(nèi)容，以及針對(duì)性的速度訓(xùn)練和力量性訓(xùn)練方法和手段[2]。

2 研究方法

2.1 研究對(duì)象：短跑中的速度與力量

2.2研究方法

2.2.1理論分析法：通過(guò)查閱書(shū)籍分析所研究對(duì)象的訓(xùn)練方法。

2.2.2 文獻(xiàn)資料法：在校圖書(shū)館和互聯(lián)網(wǎng)上查閱、收集大量資料。

3 分析與討論

3.1以速度訓(xùn)練為中心的科學(xué)訓(xùn)練。

人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一整體，各個(gè)器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響的，要想提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須全面地改善與提高運(yùn)動(dòng)員的身手段體訓(xùn)練水平[3]。進(jìn)行有目的、有條理地全面身體訓(xùn)練，采取多種多樣的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)受到，不僅能彌補(bǔ)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身心的能力，提高運(yùn)動(dòng)技能、技巧，及身體健康水平，從而為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)成績(jī)或?qū)?lái)的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。需要強(qiáng)調(diào)的是，全面身體訓(xùn)練不僅要緊密結(jié)合短跑專(zhuān)項(xiàng)的需要，尤其是要進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，教練員一切的身體訓(xùn)練方法和手段、采用必須符合與接近短跑技術(shù)的時(shí)間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，答不到理想的訓(xùn)練效果。速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專(zhuān)門(mén)素質(zhì)。

速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展過(guò)程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)包括：提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。提高肌肉收縮速率和力量。提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。

3.4 發(fā)展動(dòng)作速度的練習(xí)。

3.4.1動(dòng)作速度又稱(chēng)絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)勢(shì)，不僅取決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳結(jié)合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。

3.4.1發(fā)展動(dòng)作速度方法和手段：在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段上，采用一些跑的速度練習(xí)：20—40m行進(jìn)間快速跑練習(xí)；4x25—50m的接力跑，加速跑，追逐跑練習(xí)；30m下坡跑練習(xí)；60m順風(fēng)跑的練習(xí).短距離的加速跑練習(xí)等。途中跑的加速練習(xí)，最后沖刺練習(xí)。最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間10—20秒一組，每課時(shí)3—5組。最快頻率的原地小步跑，高抬腿，半高抬腿，時(shí)間5—10秒一組。快速后蹬跑，跨步跑50—100m（計(jì)時(shí)，計(jì)步）4—6組。提高最大速度跑能力練習(xí)：行進(jìn)間跑30—60m，3—4次X2—3組。短距離接力跑2人X50m或4人X50m，3—4次X2—3組。讓距離追趕跑60—100m，3-5次X3組；短距離組合跑（20m 40m 60m 80m 100m）X2—3組。或（30m 60m 100m 60m 30m）X2—3組。順風(fēng)跑或下坡跑30—60m，3—4次X2—3組。短距離變速跑100—150m（30m快跑 20m慣性跑 30m快跑 20m慣性跑）3次X2—3組。橡膠皮牽引跑100—150m（30—60m，4—5次X2-3組。反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。各種段落的上、下坡跑，順風(fēng)跑，牽引跑，負(fù)重跑。30—70m，4次，3組。各種反應(yīng)性游戲的練習(xí)。

4 結(jié)論

短跑運(yùn)動(dòng)中力量和速度密切相關(guān)， 力量和速度協(xié)調(diào)發(fā)展對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異短跑成績(jī)具有重要的意義。應(yīng)科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃；重視短跑運(yùn)動(dòng)員力量和速度發(fā)展敏感期的訓(xùn)練， 合理選擇練習(xí)方法和手段促進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)員力量和速度的協(xié)調(diào)發(fā)展。良好發(fā)展的短跑力量是高速奔跑速度的先決條件。應(yīng)注重發(fā)展短跑的力量， 特別是發(fā)展起跑和加速跑的力量。力量練習(xí)必須與速度練習(xí)相結(jié)合， 最終實(shí)現(xiàn)短跑速度的提高。在重視力量和速度協(xié)調(diào)發(fā)展的同時(shí)， 也不應(yīng)忽視柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)的發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

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[2] 孫慶杰.田徑.[J].高等教育出版社.1994.

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[5] 王建軍， 等.論短跑運(yùn)動(dòng)員的力量綜合訓(xùn)練[J].解放軍體育學(xué)院學(xué)報(bào)2005（2）