校園足球身體運動功能訓練：專項力量訓練方法

李春波 何明珠 周志雄

摘 要：以足球運動中的技術動作特點為基礎，通過動力鏈傳動原理結合身體運動功能訓練為校園足球運動員提出上肢及軀干支柱力量訓練的練習方法，學生或教師應遵循循序漸進和區別對待的原則，設計合適的負荷強度和有針對性的動作變換，最大程度發揮力量訓練的效益。

關鍵詞：專項力量；足球訓練；校園足球

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）07-0033-03

一、力量訓練的重要性以及我國校園足球運動員力量訓練現狀

一般來說，力量是指人體神經肌肉系統工作時克服或對抗阻力的能力。力量是人日常生活和活動表現的基礎素質，而力量訓練是身體運動功能訓練的重要組成部分。現代身體功能訓練揭示，在訓練和比賽過程中，所有運動技術都是通過動作來表現的，而身體姿態的控制和動作質量的表現則以軀干支柱力量為基礎[1]。軀干支柱力量既是提高力量的有效手段，也是提高軀干對四肢運動控制能力的有效手段[2]。軀干支柱力量訓練是身體運動功能訓練的核心內容，是對所有動作控制的一種整合，加強軀干支柱力量訓練不僅可以降低軀干運動的風險，還可以提高軀干動作的效率，提高軀干動力鏈傳遞的效率，促進能量的高效傳遞和轉移[3]。由此可見，加強力量訓練，尤其是軀干支柱力量的訓練是極其重要的。任何運動項目都不是依靠某單一的肌群就能完成，肌肉整體做功、協同配合才能有更好的運動表現，而要達到這些標準，軀干支柱力量不容忽略，它起到穩定重心、環節發力、傳導力量的作用，是整體發力的主要環節。

目前我國校園足球運動員力量訓練有以下幾個誤區：

（1）訓練強度大，針對性不足，效果不佳；

（2）訓練手段單一，訓練過程枯燥乏味；

（3）動作模式不正確，傷病頻率較高；

（4）過度重視下肢力量訓練，缺乏對上肢及軀干支柱力量的認識。

在世界范圍內，我國校園足球身體運動功能訓練還處于落后的水平，對于我國校園足球運動員以及教練員來說，迫切需要一套成熟的身體運動功能訓練體系來支撐我國足球后備力量的培養，本文以上肢及軀干支柱力量訓練為重點內容，結合學生生長發育特點，設計多以克服自身體重或小重量為主的訓練方法，減少過度負荷引起的損傷，練習動作的設計和練習器材的選擇能激起運動員練習興趣，發揮運動員的主觀能動性，為校園足球運動員的力量訓練提供新的思路。

二、學生專項力量訓練方法組合

（一）上肢與軀干支柱力量訓練手段

1.懸垂俯臥撐練習

【練習目的】發展學生的上肢肌群以及核心肌群。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，練習架、TRX拉力帶。

【練習方法】學生雙腳套在TRX拉力帶上懸垂，雙手撐地，身體呈俯臥撐式，雙腿依次交替前屈，如圖1所示。

【練習要點】①動作過程中保持軀干穩定。

②保持身體姿勢。

③核心部位收緊。

【變換練習】改為雙肘撐地；直膝俯臥撐。

2.站姿彈力帶劃船

【練習目的】發展學生的背部肌群力量。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，練習架、彈力帶兩條。

【練習方法】學生雙腳分立半蹲姿勢準備，雙手持彈力帶后拉，動作過程中雙臂緊貼肋間，身體保持準備姿勢，如圖2所示。

【練習要點】①準備姿勢要正確。

②雙臂后拉緊貼肋間。

③核心部位收緊。

【變換練習】改變彈力帶力量。

3.TRX拉力帶練習

（1）俯臥前傾式

【練習目的】發展學生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，TRX拉力帶若干。

【練習方法】學生雙手持拉力帶準備，身體前傾，核心部位收緊，雙臂上下擺動，保證體姿不變，如圖3-1所示。

【練習要點】①手臂拉伸過程中身體保持穩定。

②保持身體姿勢正直，避免左右搖擺。

③腰部正直，避免塌腰。

【變換練習】改變手臂運動軌跡；根據學生的情況改變身體傾斜角度。

（2）仰臥式

【練習目的】發展學生的手臂及背部肌肉力量。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，TRX拉力帶若干。

【練習方法】學生雙手持拉力帶準備，身體后仰，手臂伸直，核心部位收緊，雙臂屈伸，保證體姿不變，如圖3-2所示。

【練習要點】①身體保持穩定。

②保持身體姿勢正直，避免左右搖擺。

③腰部正直，避免塌腰。

【變換練習】改變手臂屈伸方式；單腿支撐。

4.俯臥撐過繩梯

（1）徒手練習

【練習目的】發展學生的上肢肌肉核心力量。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，繩梯、彈力帶等若干。

【練習方法】起始姿勢為俯臥撐，學生雙腳分立，要求身體與地面平行，雙手分開與肩同寬，每次向前一個繩梯格子。全身發力，核心部位收緊，避免移動中軀干傾斜，如圖4-1所示。

【練習要點】①移動過程中身體穩定。

②手腳協調，同步前進。

③慢速移動。

【變換練習】左右手互換在前；雙手負彈力帶練習。

（2）負彈力帶練習

【練習目的】發展學生的上肢肌肉核心力量。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，繩梯、迷你彈力帶。

【練習方法】起始姿勢為俯臥撐于繩梯上，雙臂分立撐緊彈力帶，要求身體與地面平行，雙手分開與肩同寬，每次向前一個繩梯格子。全身發力核心部位收緊，避免移動中軀干傾斜，如圖4-2所示。

【練習要點】①移動過程中身體穩定。

②手腳協調，同步前進。

③慢速移動。

【變換練習】左右手互換在前。

5.單臂直伸俯臥撐

【練習目的】發展學生的上肢肌肉核心力量。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，繩梯。

【練習方法】起始姿勢為俯臥撐于繩梯上，雙臂分立，要求身體與地面平行，雙手分開略寬于肩，俯臥撐向下時，單側手向下、肘部彎曲，另一側手臂打開伸直，雙臂依次互換動作，如圖5所示。

【練習要點】①動作過程中身體穩定。

②軀干保持平穩。

③慢速動作。

6.俯臥單手傳接球

【練習目的】發展學生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，足球若干。

【練習方法】學生俯臥撐姿勢準備，傳球人將足球踢向學生，學生用單手接球并做一個俯臥撐，再回傳足球，保證體姿不變，如圖6所示。

【練習要點】①傳接球過程中身體保持穩定。

②保持身體姿勢正直，避免左右搖擺。

③核心部位收緊，髖關節穩定。

【變換練習】增加傳球距離；接球后做俯臥撐后傳球。

7.直臂負重繞頸

【練習目的】發展學生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，藥球若干。

【練習方法】學生雙腳分立，直臂手持藥球繞頸一周，如圖7所示。

【練習要點】①準備姿勢雙腳分立與肩同寬。

②保持身體姿勢正直，避免左右搖擺。

③核心部位收緊，髖關節穩定。

【變換練習】手臂動作可以變換為左右擺動；行進間做繞頸或左右擺動動作。

8.瑜伽球轉體坐姿

【練習目的】發展學生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，藥球、瑜伽球若干。

【練習方法】學生雙腳分立，坐于瑜伽球上，雙腳離開地面，手持藥球左右轉體，控制平衡，如圖8所示。

【練習要點】①核心發力控制平衡。

②避免髖關節轉動。

③雙手盡力與地面平行位置。

【變換練習】手臂動作可以變換為上下擺動；藥球重量可根據學生調整。

9.瑜伽球啞鈴上舉

（1）坐姿練習

【練習目的】發展學生的肩部肌群及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，瑜伽球、啞鈴若干。

【練習方法】學生坐于瑜伽球上，雙腳離開地面保持平衡，學生手持啞鈴于肩上，保證身體平衡情況下進行啞鈴上舉，如圖9-1所示。

【練習要點】①動作過程中身體保持穩定。

②核心部位收緊，避免大幅度晃動。

（2）仰臥練習

【練習目的】發展學生的胸部及核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，瑜伽球、啞鈴若干。

【練習方法】學生仰臥于瑜伽球上，雙腳分立保持平衡，學生手持啞鈴于胸前，保證身體平衡情況下進行啞鈴臥推，如圖9-2所示。

【練習要點】①動作過程中身體保持穩定。

②核心部位收緊，避免大幅度晃動。

10.仰臥瑜伽球橫移練習

【練習目的】發展練習者的核心肌群，刺激深層肌肉。

【場地/器材】在室內或室外較大場地上，瑜伽球若干。

【練習方法】練習者仰臥于瑜伽球上，雙臂側平舉，雙腿與地面垂直。通過雙腳左右移動使身體在瑜伽球上移動，移動到最大限度后向相反方向移動，保證身體在動作過程中平衡，如圖10所示。

【練習要點】①移動過程中身體保持穩定。

②核心部位收緊，避免大幅度晃動。

參考文獻：

[1]尹軍.身體運動功能診斷與訓練[M].北京：高等教育出版社，2015.7.

[2]尹軍.提高青少年軀干支柱力量的練習方法[J].體育教學，2014，34（12）：14-20.

[3]尹軍，袁守龍.身體運動功能訓練[M].北京：人民體育出版社，2017.