試談如何有效提高中長跑訓練成績

徐炳強 王曉亮

【摘要】中長跑，是一項技術與體能并存的運動項目，它不僅要求運動員跑的快，還要求有超強的耐力。在訓練中長跑時，教會運動員正確的跑姿和科學的呼吸方法；變換性地使用多種訓練方式來進行中長跑訓練，有效提高運動員的身體運動機能；還要進行心理方面的訓練，來提高運動員的心理承受能力，提高中長跑水平，提高運動員的中長跑成績。

【關鍵詞】中長跑跑姿呼吸重復訓練變速訓練間歇訓練心理訓練

中、長距離跑（簡稱中長跑）是800到10000米之間距離的跑，我在帶隊訓練時，采用以下方法進行訓練，取得了理想的訓練效果，取得了較好的比賽成績。

一、教會運動員正確的跑姿和科學的呼吸方法

中長跑運動員正確的跑姿非常重要，正確的跑姿能最大可能的減少非比賽消耗，最大限度的把全身的能量應用到比賽中。標準的跑步姿勢是：頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握，微向身體中線。腳跨步向前踩時，剛好是在身體重心的正下方，跑步動作，應該是力求順暢自然，并且將所有過分強調的動作減至最低程度。

中長跑的呼吸方法非常重要，正確的呼吸方法能提高跑的節奏，盡最大可能的減少極點出現的時間和減少極點持續的時間。中長跑正確的呼吸方法為：呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法，呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，呼吸時要注意加大呼吸深度。由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象稱之為“極點”。當“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸”狀態。在訓練時，要和運動員強調極點和第二次呼吸產生的原因和克服措施，讓學生樹立堅強的信心，樹立克服困難的勇氣和力量。

二、變換使用幾種常見的中長跑訓練方法，有效提高運動員的身體運動機能

1.重復訓練法。是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度，每次課的重復次數以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重復訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。

2.變速訓練法。在中長跑的訓練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。

3.間歇訓練法。指接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85%～95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特征及個人特點的一致性。

4.模擬比賽訓練法。要使運動員形成最佳競技狀態，可以采用模擬比賽的訓練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。

三、進行心理訓練，提高運動員的心理承受能力

在提高運動員體能的同時，心理訓練也要跟上。在重大比賽中，一個運動員的心里承受能力如何，直接決定了比賽的成績。在中長跑項目的訓練和比賽中，要根據中長跑項目自身的特點，合理地采用相應的心理訓練方法，改變運動員在訓練和比賽中的枯燥、厭倦等不良心理情緒，對提高運動員的心理水平，最大限度地動員體能潛力，起到促進作用。針對中長跑運動員在訓練中、賽前、賽中和賽后四個不同時期的心理表現，可采用一些有針對性的心理訓練方法，影響運動員在不同時期、不同條件下的心理，優化心理構建。首先，要讓運動員端正比賽認識。運動員參加比賽，必然有其目的和動機，它的正確與否將直接影響其參賽的信心。其次，經常變換訓練環境。在一個地方訓練久了，容易造成大腦皮層和機體的疲勞，如果經常變換訓練環境，就會提高大腦皮層和機體的興奮性，減弱大腦皮層的疲勞，提高訓練效果。最后，采用積極性的自我暗示和放松訓練法。所謂自我暗示法，就是用語言或表情對心理活動施加影響的方法。自我暗示是一種強有力的內部激勵，它能夠充分動員機體的內在潛力，以適應外部環境的要求，并能對身體素質進行調節。