業余體校舉重抓舉訓練的實驗研究

周勝山

1. 引言

舉重比賽中抓舉是第一個項目，而且其技術性非常強，對少年男子舉重運動員的各項身體基質都有很高的要求，比如，運動員的關節柔韌性、身體協調性、肌肉的爆發力、動作幅度等。如果運動員的抓舉發力技術正確而且掌握的好，可以有效提高運動員的抓舉成績，而且也為后續的比賽奠定基礎，有利后面成績的發揮，對于提高整個比賽的信心有很大的心理作用。抓舉考驗了運動的技術動作好壞，更是對運動員爆發力的考驗，在最短的時間內，發揮最大的爆發力，這也是抓舉成敗的關鍵。但是我市業余體校的運動員普通存在著抓舉發力技術展體不充分，而且杠鈴路線不貼身等缺點所，所以在一些比賽中經常出現運動員的發力不正確，導致技術不穩定，成績不理想。所以，解決這一難點成為了我們教練的重要課題。筆者為了解決這一問題，地我所帶的運動員中從不同層次水平與技能中隨意抽取了10名，進行訓練的實驗研究。

2. 研究對象與方法

2.1 研究對象

本文以江蘇省鹽城市業余體校10名青少年男子舉重運動員的舉重中的抓舉項目訓練為研究對象，對所選的學生進行了為期三個月的實驗訓練，并對訓練過程進行了數據統計，測出了相應的指標：高抓、抓舉、原地跳遠，進行分析與歸納，得出結論。

2.2 研究方法

實驗法，對所遠的10名學生進行實驗訓練，并運用數理統計法，對所得到數據進行統計分析，與其他沒有實驗的學生進行對比，得出結論。

3. 研究結果與分析

3.1 加強膝上寬速拉的訓練

膝上寬速拉是提高抓舉成績與成敗的關鍵性動作，在平時的訓練中，我們多會用這個動作對抓舉訓練做輔助性的動作訓練，是必不可少的動作。筆者有訓練中盡可能的多安排膝上寬速拉動作，并要求運動員在訓練中要提高展體、伸髓、伸膝、屈足動作的質量，有力收縮腰背肌群、伸膝肌群等，以協助共同產生強大的爆發力，從而使杠鈴獲得向上運動的最大加速度。但是，在我們整個體校中，教練員對這個技術動作還沒有引起足夠的重視，在安排訓練的次數上偏少，一般每周2次，而且要求運動員只要運用80 %的力量就夠了，這樣下來，共16組，共80次。為了彌補這一安排不足，我在實驗班中加強了對這項訓練的強度，整整提升了一倍，也就是第周4次，共32組160次。而且在力量上也上升了10個百分點，要求學用力達到90%。詳細見表1:

表1 實驗班與對照班的膝上寬速拉訓練量對照表

通過上述的訓練，再對這10名少年運動員進行測試，并與其他運動員的成績進行地比，這10名運動員通過大量的練習膝上寬速拉練習，全身的爆發力有了很大的進步，而且伸體、伸膝、伸髓、屈足聳肩的動作得到了改善，促進了他們抓舉運動成績的提高。

3.2 加強膝上高抓的訓練

我校在抓舉訓練中，非常運動員的發抓舉“發力”技術的訓練，而且取得了很好的成績，比如抓舉上拉類輔助動作的發力點運動員都有準確 ，而且杠鈴非常貼身，上行流暢，聳肩提肘動作干凈利落，肌肉的協調用力時機把握準確而協調，一套動作做下來看上去非常順利優美。但是，問題來了，當進正式比賽的時候，運動員的發力動作出現嚴重的問題表現在動作變形走樣，在平時訓練中得到的正確技術卻不能完全合理地應用到抓舉比賽中。所以，筆者加強了對運動員的膝上高抓、高抓等半技術動作訓練，有了的改善了運動員的發力技巧，使成績大幅度提高。

在以前，每周只做3次的高抓訓練，但沒有膝上高抓練習，每次高抓練習8組，但是負荷強調度高，大約用90-100%的強度，每組3次，所以每周做共做72次。但是，我在實驗班的學生進行了資料的調整，每周安排5次的高抓加膝上高抓相結合的動作練習，但是每次是10組，這樣就是50組，在這50組當中，又每組有5次的大約在80%的強度練習，這樣50組共250次的練習，所以從總體上來看，每組的強度下降了，但是總次數增多了，這樣的組合對改進抓舉發力技術極非常有利。具體數據見表2:

表2 實驗班與對照班的高抓對照表

3.3 適應加強立定跳遠與多級蛙跳訓練

立定跳遠、連續跳臺階、連續蛙跳都是超等長練習，有利于提高腿的爆發力，使彈跳力快速提高，下肢力量的形成有利于高抓舉發力中的爆發力形成。但是這樣的訓練也有缺點，就是對膝關節損傷嚴重，不利于運用員的長期訓練，可縮短了運動員的運動壽命，我們一般是在訓練的最后面來訓練，而且強度下降，要求運動員爆發式用力緩緩著地小追求高強度，實驗結合后，沒有發現運動員有損傷情況。實驗班與對照班的訓練次數見表3:

表3 實驗班與對照班的原地跳遠、多級蛙跳對照表

通過三個月的立定跳遠與多級蛙跳訓練，運動員的下肢力量有明顯的改善，在抓舉的練習中，腿部力量的增強，有效的提高了抓舉的成績，這離不開三個月來對腿部力量的訓練，所以在以后的訓練中，教練員應該有效利用立定跳遠與多級蛙跳訓練的功功能，科學地對運動員進行訓練。4.1 膝上寬速拉能有效提高運動員的全身爆發力，更有助于提高運動員的彈跳力，把它與抓舉有效結合起來，運用85%的強度，進行多次的訓練，即減少負荷，提高運動量，能達到提高抓舉發力技術訓練的最好效果。

4. 結束語

4.2 高抓+膝上高抓能有效提高爆發力，特別對“三伸一聳”技術提高有非常好的效果，在以后的訓練中應該把這兩個動作結合起來，提高抓舉發力技術。

4.3 運用立定跳遠與多級蛙跳來訓練運動員的一般身體素質，對提高運動員的腿部爆發力有好的幫助，要在以后的訓練中科學的結合運用，但是適當降低負荷，用加量的方法來彌補，以避免對膝關節損傷。