十步法頸椎保健操，拯救“低頭族”的頸椎

文/朱軼 編輯/一帆

現(xiàn)代社會，很多人平時不是對著電腦就是低頭拿著手機：坐在辦公桌前的“低頭族”，經(jīng)常低頭伏案，使得頸椎正常的生理曲度變直；走在街頭、坐在公交車和地鐵上，隨時都可以看到“低頭族”埋頭看手機。你也是“低頭族”的一員嗎？你是否經(jīng)常感覺頸椎酸痛？如果答案是肯定的，那就趕快跟我們一起來認識頸椎病的危害，做做頸椎保健操吧！

◆ 一、頸椎病的自測方法

1.肢體某一部位發(fā)生像觸電一樣的放射痛，是神經(jīng)根型頸椎病的典型表現(xiàn)。如果同時伴有頭暈、惡心、視物旋轉(zhuǎn)的癥狀，則往往伴有椎動脈型頸椎病。

2.手指麻木，特別是雙側(cè)都麻木，可能是得了頸椎病，導(dǎo)致脊髓重要結(jié)構(gòu)受到壓迫。

3.手指屈伸試驗：手握拳，然后完全伸開，10秒鐘做20次以上才算正常。

4.試圖兩只腳在一條線上走，頸椎病患者是走不了直線的。

◆ 二、頸椎病的8個潛伏癥狀

1.吞咽不暢。

2.腹脹便秘。

3.視力障礙。

4.經(jīng)常落枕。

5.脖子彈響。

6.血壓升高。

7.心動過速（每分鐘心率超過100次）。

8.突然跌倒。

◆ 三、導(dǎo)致頸椎病的6大原因

1.長時間低頭或久坐

建議：養(yǎng)成良好的坐立姿勢，減少長期低頭的時間，如看手機可放在與視線相平行的方向。另外，在工作中每45分鐘“自我打斷”一次，并放松3分鐘，是預(yù)防頸椎病的一大法寶。

2.粗暴按摩，或致頸部韌帶撕裂

建議：如果只是肌肉緊張，脖子輕度不適，適當(dāng)按摩可以放松肌肉，促進局部代謝產(chǎn)物的消散。但如果已明確頸椎不穩(wěn)、嚴重椎間盤突出或椎管狹窄的，要謹慎按摩，特別是重手法按摩。

3.不睡枕頭或枕頭過高，會導(dǎo)致頸部韌帶勞損

建議：合適的枕頭高度應(yīng)該是將頸椎和背部交界的部位維持正常的生理弧度，而不是過屈、過仰或者左右偏斜。如果一覺睡醒，覺得頸部不舒服、頭昏昏沉沉的，那就應(yīng)該換枕頭了。

4.坐軟沙發(fā)，會致頸椎病發(fā)病幾率增大

建議：盡可能地少坐軟沙發(fā)，即便要坐，也要盡量坐直。如果實在太累，寧可躺著也別窩著。站立或坐立不能維持脊柱的生理位置，那么抵御重力的最好辦法就是躺著。

5.穿高跟鞋，迅速增大椎骨壓力

建議：為了健康的脊柱，最好不穿高跟鞋。如果實在要穿，鞋跟不要超過5厘米，每天不超過4小時。

6.趴在桌子上補覺，容易導(dǎo)致頸椎變形

建議：補覺時，最好能躺下。如果沒條件躺，就在胸前墊一個柔軟的靠墊或者枕頭作為緩沖，而不要把頭直接枕在胳膊上。

◆ 四、10步法頸椎操

1.雙掌擦頸：用左手掌來回摩擦頸部，口中默念8下后，開始捏后頸。然后換右手。有助于頸部放松。

2.左顧右盼：頭向左轉(zhuǎn)90°，停留3秒，再向右轉(zhuǎn)，停留3秒。做兩個8拍。

3.前后點頭：把頸盡量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做兩個8拍。

4.旋肩舒頸：雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20—30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20—30次。

5.頸項爭力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘。再換左右手。

6.搖頭晃腦：左右，前后，360°旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。

7.頭手相抗：雙手交叉緊貼頸后，用力頂頭頸，頭頸向后用力，互相抵抗5次。

8.仰頭望掌：雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。

9.放眼觀景：眼球順時針，逆時針轉(zhuǎn)動。閉上眼睛，手掌搓熱，附在眼皮上片刻。睜開眼睛看向遠方，遠方最好是有綠色的樹木。

10.按摩合谷穴：合谷穴在大拇指和食指中間的虎口處，把拇指和食指分開，用另一手的大拇指經(jīng)常按摩該處?？梢灾委熝捞?、眼睛疲勞、頭痛、咽喉腫痛、腹痛等病癥，對身體有好處。

為了遠離頸椎病的困擾，記得每天堅持做10分鐘頸椎保健操，注意做動作的時候要慢慢來，不要用力過猛，否則會適得其反，千萬注意，安全第一！