淺談如何增強籃球運動員的力量素質

陶志文

（北京體育大學，北京 100084）

1 實心球訓練

運用實心球進行訓練對提高訓練者的上肢以及核心軀干力量有非常大的幫助，對訓練者整體爆發力有很大的提高，可提升力量傳遞的效率。進行實心球訓練能夠評價訓練者力量的均衡性，發現力量薄弱區。在訓練或比賽之前進行實心球訓練，可以作為動作激活的手段和方法，有利于激活人體神經中樞的興奮性，提高神經對肌肉的控制能力。

1.1 實心球胸前傳球

練習目的：提高上肢及軀干爆發力。

練習方法：兩人一組面對面站立，兩腳開立與肩同寬，膝關節彎曲成半蹲姿勢，兩人間距離1～1.2m，雙手持實心球于胸前，用最大力量將實心球推向同伴，同伴接住傳球后引緩沖并繼續向對面同伴推出，如此反復練習，每組6～10次，練習3～5組，每組間歇時間30s。

動作要領：腰腹部發力收緊，推球時手臂快速伸直，接球時后引緩沖，動作要連貫。

1.2 實心球頭頂拋球

練習目的：提高上肢及核心軀干爆發力。

練習方法：兩人一組面對面站立，兩腳開立與肩同寬，膝關節微屈，腰背保持直立，兩人距離約50cm，將實心球置于頭的后上方，練習開始時，將實心球快速拋向同伴，在接到同伴回傳的球后重復上一個拋球的動作，每組連續拋球8～12次，練習3～5組，組間間歇時間45s。

動作擴展：此練習可采用跪姿拋接球的方式。

動作要領：腰腹收緊，保持緊張，拋球時瞬間發力的速度要快，接球后銜接拋球時動作連貫。

1.3 仰臥起坐雙手向前拋球

練習目的：提高上肢及軀干力量。

練習方法：平躺于墊上，兩腿屈膝并攏，雙手屈臂持實心球于頭頂，上肢抬起的同時雙手迅速將實心球向前上方拋出，每組連續拋8～12次，練習3～5組，組間間歇1min。

動作要領：拋球時注意保持身體平衡，發力順序要協調，動作要連貫。

1.4 弓箭步向前拋球

練習目的：提高上肢及核心軀干力量。

練習方法：雙腿前后開立成弓箭步，左腳在前，右腳在后，重心在右腳上，雙手持實心球于胸前，將球舉過頭頂置于頭后方，上體微后仰，左腿微抬并迅速著地，然后上體微前傾，迅速將實心球向前拋出。練習3～5組，每組連續拋球8～12次，間歇時間1min。

動作要領：弓箭步的幅度要大，拋球后軀干要保持平直，腰腹發力收緊，在練習的過程中控制好軀干，不能左右晃動。

2 杠鈴練習

2.1 杠鈴臥推

練習目的：主要發展胸肌、肩部和手臂等上肢力量。

練習方法：仰臥于練習凳上，兩手握持杠鈴，緩慢降低杠鈴于胸部，肘關節不要低于肩部的水平面，推起杠鈴時要保持雙腳觸地，軀干、臀部和肩部緊貼在練習凳上，運用胸肌、肩部和上肢的肌肉共同發力，動作要有爆發力。每次練習3～5組，每組6～12次，組間間歇90s。

動作要領：練習時身體保持穩定，推起杠鈴的速度要明顯快于降低杠鈴的速度，動作做到迅速協調發力。

2.2 坐姿杠鈴頸前推舉

練習目的：發展三角肌、肱三頭肌等上肢力量。

練習方法：練習者坐在練習凳上，雙腳自然分開，雙腿控制身體的穩定，挺胸收腹，腰背挺直，雙手正握持鈴比肩稍寬，將杠鈴置于頸前，推舉時軀干保持穩定，避免身體后仰，肘關節垂直向上快速推舉杠鈴。每次練習2～3組，每組8～12次，組間間歇時間1min。

動作要領：雙腳分開著地使軀干保持穩定的狀態，避免出現因杠鈴向一側偏離而引起受力不均，導致肌肉力量發展不平衡。

2.3 杠鈴深蹲

練習目的：主要發展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群等下肢力量。

練習方法：杠鈴負重兩腳開立呈站立姿勢，前蹲時兩手采用十字支撐或平行支撐固定杠鈴，后蹲時手腕基本伸直支撐杠鈴，身體重心慢慢下降成深蹲姿勢，體會臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群的協同發力，保持核心部分的穩定，然后還原成起始姿勢。負荷可根據訓練需要安排，練習可安排3～6組，每組6～10次，組間間歇時間1min。

動作要領：練習時抬頭挺胸，腰腹發力收緊，背部挺直，下蹲和發力蹬起時膝關節不能內扣。下蹲時速度要慢，蹬起時速度稍快。

動作拓展：此練習可以利用平衡盤做進階練習，在發展上下肢力量的同時還能進一步發展身體核心區域的穩定性，練習時要保持身體平衡。練習時注意保護踝關節、膝關節和腰部。此練習適用于訓練水平較高的練習者。

2.4 杠鈴羅馬尼亞硬拉

練習目的：主要發展下肢爆發力、全身協調用力能力和軀干穩定性。

練習方法：單腿支撐屈膝站立，上體略微前傾，非支撐腿抬起與身體成一條直線，并與地面接近平行，雙手持杠鈴，支撐腿蹬地發力提拉杠鈴，上體直體抬起。一般練習4～6組，每組6～10次，組間間歇時間90s。

動作要領：練習時上體和腿部必須同步運動，頭、軀干及非支撐腿保持直線，軀干發力收緊，保持身體平衡避免晃動。

動作拓展：利用平衡盤做進階練習，給練習制造不穩定環境，可進一步加強上述肌肉力量。練習時注意保護踝關節、膝關節和腰背。

3 瑞士球支撐練習

3.1 單臂球上斜支撐

練習目的：發展臀大肌、腹外斜肌力量，提高軀干控制能力。

練習方法：側靠于瑞士球上，兩腿前后分開，兩臂自然抬起至頭兩側，左肘慢慢撐住瑞士球，使身體抬起，右臂伸直，身體成一條直線，兩側交替進行。練習3～4組，每組30秒，組間間歇時間1min。

動作要領：身體成一條直線，腰腹發力收緊，軀干發力保持平衡。

3.2 下肢非穩定肘撐或手掌撐靜態俯橋

練習目的：發展軀干、肩背部力量，提高核心軀干的穩定控制能力。

練習方法：俯臥于地面，雙手或雙肘置于肩膀外側，兩腳分開約半肩寬，雙腳放置在瑞士球上，兩臂發力撐起，同時臀部和雙腿抬起，使頭、軀干、腿、腳成一條直線。訓練的負荷應根據練習者的訓練水平安排，一般安排練習3組，每組40～60s，組間間歇1min。

動作要領：練習時臀肌、腰腹肌發力收緊，軀干保持平衡穩定。

3.3 下肢非穩定雙腳交替屈膝高抬俯橋

練習目的：發展軀干支柱、肩背部力量，提高軀干的穩定控制能力。

練習方法：以下肢非穩定支撐俯橋為起始姿勢，雙腳置于瑞士球上，兩腿有節奏的交替屈膝高抬并稍作停頓，腳尖指向地面。頭、軀干、支撐腿成一條直線。訓練的負荷應根據練習者的訓練水平安排，一般安排練習3組，每組做15～20次高抬動作，組間間歇1min。

動作要領：練習時臀肌、腰腹肌、股前肌群發力收緊，軀干保持穩定，盡可能減少練習過程中身體在交替支撐時產生晃動和傾斜。

4 結 語

在進行以上力量訓練時要遵循循序漸進的原則，數量由少到多，負荷強度由小到大，訓練時間由短到長。在練習的過程中要十分注重練習動作的規范化，若僅注重數量不追求動作的質量，會降低練習的實效性，甚至到導致練習者出現傷病。

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