運動是最重要的防癌措施

文/戴劍松

2018年5月24日，美國國家癌癥研究所和世界癌癥研究基金會推出了迄今為止關于生活方式和癌癥預防的最全面和最權威報告《Diet，Nutrition，Physical Activity and Cancer：a Global Perspective（膳食、營養、運動與癌癥：全球觀點）》。《膳食、營養、運動與癌癥：全球觀點》報告分別于1997年和2007年發布了第一版和第二版，前不久新鮮出爐的是第三版報告，該報告是基于數百項研究結果，5100萬人數據，其中包括350萬癌癥病例。科學家們對現有科學研究進行了最全面的評估，基于大量可靠的最新循證證據，報告提出了10項癌癥預防的建議，全世界醫學專家都稱贊該報告是一項里程碑式的成就。這十大建議分別是：1.保持健康體重。2.積極參加運動。3.吃富含全谷類、蔬菜、水果和豆類的膳食。4.限制快餐類食物和其他富含糖、淀粉、脂肪的食物。5.限制食用紅肉和其他加工肉類。6.限制含糖飲料攝入。7.限制飲酒，最好是不喝酒。8.不隨意吃各種營養補劑。9.對于母親而言，如果有可能最好是母乳喂養。10.即使癌癥確診后，如果有可能，也請遵循這些建議。

十大預防癌癥的措施中運動排名非常靠前

在10項癌癥預防的建議中排名第一的就是保持健康體重，眾所周知運動是保持健康體重最為重要的措施之一；而排名第二位的就是積極參加運動，而運動是健康生活方式最重要的組成部分。

雖然報告并沒有明確指出這10項預防癌癥的建議中哪些最重要，營養和運動作為健康生活方式的兩大基石也很難分出伯仲，兩者本質是協同作用，好的運動習慣要配合好的飲食結構才是最佳。然而按照慣例，排名越是靠前的，往往說明其地位愈加重要。因為膳食營養看起來相當復雜，一旦涉及吃，就至少要對食物進行必要分類。因此，10項措施中營養占了其中七八條，而運動看起來就更加簡單直接一些，要么運動，要么不運動，只要動起來就是好的，至于運動方式并非最重要的。

運動可以顯著降低很多種癌癥的發病率

國際權威醫學雜志《美國醫學雜志·內科》2016年5月發表了美國國家癌癥中心的一項薈萃研究，該研究對144萬人群進行了跨越18年的跟蹤研究。結果表明鍛煉能顯著降低13種癌癥的發病率，分別為食管癌 （42%）、 肝 癌 （27%）、 肺 癌 （23%）、 腎 癌 （23%）、 胃癌 （22%）、子宮內膜癌 （21%）、白血病 （20%）、骨髓瘤（17%）、結腸癌 （16%）、腦癌 （13%）、直腸癌 （13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%）。也就是說，中國發病排在前10位的癌癥，有8種都可以從運動中獲得顯著益處。

運動為什么可以防癌

運動防癌的機制有很多，其中主要包括以下幾點：

1.運動可以提高胰島素敏感性，減少空腹胰島素水平，同時運動還能降低雌激素水平，而空腹胰島素水平、雌激素水平都被證實與乳腺癌有關。

2.運動具有重要的免疫調節作用，運動可以提升人體特異性和獲得性免疫能力，改善腫瘤患者生存周期。

3.研究還顯示有氧運動可以顯著減少氧化應激（氧化應激是致癌因素），提高DNA自我修復能力，減少機體癌變幾率。

肥胖是目前已知導致癌癥的重要原因，而通過運動結合飲食控制，減去體內過多脂肪，被證實可以降低癌癥發生率。這項研究還發現，體重正常和超重肥胖人群都能夠從運動中收獲防癌效果。換句話說，那些超重肥胖的人群只要開始堅持或者堅持運動，哪怕體重沒有明顯變化，也可以降低癌癥發生率。

哪種特定的運動類型防癌效果最好

有沒有哪項運動防癌效果最好呢？是步行？跑步？騎行？球類運動？這項研究發現，鍛煉方式不是最重要的，任何運動方式都可以發揮預防癌癥的作用。步行、跑步、騎行、力量訓練、打球、廣場舞，只要你動起來，任何一種運動方式都可行。

運動量要達到多少才具有防癌效果

目前主流觀點認為：運動強度主要根據個人喜好和身體素質來定，可以是劇烈的大強度運動，也可以是比較舒適的中等強度運動。運動量相比運動強度顯得更為重要，而促進健康、預防癌癥所需要的最低運動量早已被全世界所公認：那就是每周積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動，也就是說，每次中等強度運動30分鐘，每周5次；或者每次大強度運動25分鐘，每周運動3次，就能達到顯著的預防癌癥的效果。大強度運動1分鐘相當于中等強度運動2分鐘。

美國國家癌癥研究所的第三版報告提出，從預防癌癥和控制體重角度而言，運動量越大健康收益越大，如果能夠實現每天參加45～60分鐘中等強度以上的活動，那么顯然是最佳的。