如何提高青少年投籃命中率

安玖龍

（新疆伊犁哈薩克自治州體育運動學校，新疆 伊犁 835000）

投籃是籃球運動的主要進攻技術，比賽中進攻隊運用各種技術、戰術的目的都是為了創造更多、更好的投籃機會，爭取最多的投籃得分。因此，掌握好投籃技術，加上行之有效的訓練方法提高投籃命中率，對于比賽取勝具有十分重要的意義。

投籃的方式很多，我們在比賽中最程勇而且也是得分最多的投籃方式，就是跳起肩上投籃了，這種投籃的有點就是讓人出乎意料，起跳突然，投籃后球的出售高，投籃的同時可以與傳球和切入相機和，上下肢和軀體的協調一致，動作簡單，還榮譽掌握，命中率也高。但是，投籃技術的規范性很重要，這就需要我們平時下大力氣來規范動作的訓練，才能噢誒楊和掌握投籃時的肌肉感覺，最終達到規范技術的動力定型。

一、基本功的訓練有法、得法有章。

（一）定點投籃、改變出手角度。

投籃出手角度始終是影響投籃命中率的重要因素，要想提高投籃命中率，必須掌握正確的投籃出手角度。出手角度過高或過低，對投籃命中率都有直接的影響。初學者一般投籃角度命中率差，在訓練中可以根據具體情況將隊員分為三類，分別要求：1)基礎較差者距籃圈1.5米處投籃：2)基礎一般的距籃圈中點2.5米處投籃：3)基礎較好的距籃圈中點3.5米處投籃。改變投籃出手角度，培養投籃的習慣

（二）加強規范化投籃動作練習。

投籃動作有單手投籃、雙手投籃，也有行進間投籃、跳起投籃、扣籃、補籃等多種方式，不論采用哪種方式都要嚴格按規范化動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先于一切的先決條件，應加大規范化投籃動作的練習，最終達到動力定型。

（三）重視籃下距離投籃。

首先，原地籃下擦板投籃，在籃下一步位置，依據投籃要領投擦板球。約略十至二十天，若動作較合理才可進一步晉升到中距離投籃，此階段每天也需做球感20-30分鐘。其次，中距離投籃。在禁區在線的底線或罰球圈的虛線做原地投籃練習，此時是以投空心球為準若有旁人或教練，在投籃時提醒動作要領正確與否。每天最少投籃進30個以上（最好以兩邊底線、罰球圈之虛線等三點）。此時需要統計命中率，并沒有時間限制說要練幾天，而且能說出每一個不進的理由，若沒有達到連續五天都有八成以上命中率，則不能晉升下階段。其三，近距離接球跳投。以移位一步為原則，做接球跳投，一樣以三點之位置練習。也必須能說出每一個不進的理由，若沒有達到連續五天，都有七成以上命中率，則不能晉升下階段。

（四）運球兩步急停跳投。

以運球兩到三步為原則，然后急停跳投，位置在兩邊45度空心球、兩邊20度擦板球。其余同上，并要連續五天，都有六成以上命中率。

各式運球過人急停跳投。

在前述四點各置放一障礙物，以各式運球模擬過人急停跳投。同樣要連續五天以上，都有五成以上命中率。此時要增加投籃次數到投進100個。

二、加大對抗性訓練中的措施。

掌握了正確的投籃技術后就要采用對抗性投籃訓練。在平時訓練中，應從實戰出發。經常在接近比賽或超過比賽的難度中進行強化訓練，加強攻守的對抗性，用強防守來進攻是提高有干擾情況下投籃命中率的根本措施，越是在平時的訓練中加大強度，越是能練出過硬的技術和本領，在訓練中，老師故意安排對投籃隊員進行推，拉，堵，夾等不合理動作，或是采用二防一，三防二以多防少的方法，給投籃隊員增大難度，提高其爭搶應變能力，這樣在訓練中增加了對抗因素，鞏固了投籃技術，培養了抗干擾能力，在以后的比賽中運動員就不會出現投籃不穩定，動作變形，命中率下降的情況其爭搶應變能力，這樣在訓練中增加了對抗因素，鞏固了投籃技術，培養了抗干擾能力，在以后的比賽中運動員就不會出現投籃不穩定，動作變形，命中率下降的情況。

三、重視協調性和出手動作穩定性的訓練。

比賽中常看到有些投籃者在突然受到外力作用身體失去平衡時仍能將球投進，這說明該運動員身體協調性好，在球出手的瞬間身體和手是相對穩定的，整個投籃的動作力量均勻，柔和，動作自然，連貫，流暢，穩定性是正確運用投籃技術并保持較高命中率的一個基本條件，穩定性指在是運動員在對抗中始終保持正確穩定的投籃動作特別是保持正確的持球方法和腕指協調，柔和的發力撥球動作。比賽中由于防守者的刺激和干擾造成腕指用力感覺失調乃至出手動作僵硬變形都會影響到投籃命中率，因此，加強穩定性的訓練是非常必要。

四、著重穩定的心理素質培養。

良好的心理素質是贏得比賽關鍵。縱然有在過硬的技術，但賽場上沒有一個良好的心理素質，賽場上也會發揮失常。隊員如何去克服困難的心理過程，這種克服的團難包需比中來于的和自身的。所以要從隊員的思想情感上下功夫，多進行一些集體榮譽感的培養，要時常激勵他們養成不怕苦、不怕累，不怕難的高操，這樣就會在比賽中遇到來自對手的和自身的困難時，才能有效地克服，另外還可以采用模擬比賽訓練法進行重復、刺激從運動生理的角度講緊張是身體技能及神經對外界刺激的一種應激性和興奮性反映，這種保護性的本能，是正常的生理現象，但在比賽中卻嚴重影響了投籃的命中率。所以在訓練中，必須采用有針對性的訓練方法來消除緊張情緒，可以通過比賽前進行一些思想準備，在比賽中樹立信心，通過深呼吸來調整：也可以通過模擬比賽進行訓練，給隊員制造各種緊張情況，通過反復地刺激來進行抗緊張的訓練，來提高投籃命中率。

在高度緊張對抗激烈的比賽中，合理地運用投籃技術，除了掌握正確的投籃技術動作之外，還必須有堅定的自信心，良好的意志品質和穩定的情緒；具有較高的訓練水平；善于創造和把握好投籃時機，才能保持較高的命中率。現代的籃球賽，速度越來越快，對抗越來越強，運動員沒有規范系統的科學訓練必然會導致投籃命中率的降低。因此要保持和提高比賽中的投籃命中率，一定要重視身體訓練，特別是專項素質的訓練。要把投籃練習同身體素質練習有機結合起來，在抓技術訓練的同時，加強對運動員速度、彈跳、力量、柔韌和靈活性等身體素質的訓練。運動員的身體協調性好，身體對抗性強，在球出手的瞬問，身體和手是相對穩定的。素質訓練要常年保持，貫穿于每次訓練的始終。有良好的身體素質做基礎，確保各項技術的銜接運用，是提高投籃命中率的基本保障。