芻議初中體育中長跑的訓練方法

張良華

(寶安區塘尾萬里學校，廣東深圳 518103)

近年來，在教育改革不斷深入下，初中體育教育的位置與重要性愈加突出，其中中長跑項目作為初中體育教學的必備內容，對于提升學生身體機能、鍛煉學生意志品質、促進學生健全人格形成有重要作用。目前我國初中體育中長跑訓練受各種因素影響，訓練效果與質量存在一些問題，只有采取適合的訓練方法才能夠解決這些問題，充分發揮出中長跑訓練的積極作用與意義。由此可見，探討初中體育中長跑的訓練方法是十分必要的。

1. 影響初中生中長跑訓練的主要因素分析

1.1 初中生身體發育特點

初中生正處于身心發育的重要階段，在中長跑訓練過程中普遍感到下肢無力、氣喘與胸悶的現象。甚至一些身體素質較差的學生會出現惡心、嘔吐、眩暈等不良生理反應，這些運動不適的現象嚴重影響了訓練活動的有效開展。一旦沒有重視這一問題，及時消除排解這些不良生理反應，將會不利于學生身體健康發展，無法實現訓練目標。

1.2 初中生意志品質特征

當代社會的初中生面臨著巨大的學習壓力和升學壓力，雖然“快樂體育”、“快樂教學”理念已經推廣了數年，然而在實際情況中，學生的中長跑訓練時間仍舊存在不充足的問題，導致學生沒有得到鍛煉意志品質的充足機會，難以提升自制力、自覺性和克服困難的堅毅品質[1]。此外，人們生活素質的不斷提升背景下，初中生大多在條件優渥環境下成長，很少“吃苦受累”，惰性較大，缺乏鍛煉意識，在中長跑訓練中怕苦怕累，存在各種心理障礙和抵觸情緒，訓練效果不盡人意。

1.3 體育教師教學訓練質量

有些初中體育教師教學觀念傳統落后，更加重視學生成績，為了提升學生在中長跑項目中的名次，使用應試教育訓練方式，增加了學生訓練強度和運動量。沒有結合學生實際情況實現因材施教，訓練缺少針對性與科學性，這無疑不增加了學生訓練負擔，學生訓練興趣低下，容易引起學生的逆反心理和恐懼心理，降低訓練質量，不利于學生終身體育意識的培養。

1.4 中長跑項目特點

中長跑項目的訓練是一項對運動量與強度有很高要求的訓練，且訓練內容較為枯燥單一，屬于周期復式閉環運動項目，學生只有具備良好的心血管系統和呼吸系統功能，身體素質較高，才能夠適應訓練內容與強度，得到良好的名次。由于中長跑項目自身這些特點導致學生訓練積極性與參與性不高，難以主動樂觀的投入到訓練中，這也是影響中長跑訓練的一個主要因素。

2. 初中體育中長跑的有效訓練方法

2.1 更新教學觀念，激發學生中長跑興趣

教師的教學觀念十分重要，直接關系著教學質量與教學效果。因此，想要更好的開展初中生中長跑訓練，體育教師就要更新教學觀念，在訓練中落實素質教育要求與教育改革要求，加強對學生綜合素質與能力的培養。從調動起學生訓練興趣角度出發，靈活設計豐富多彩的訓練活動，以便提升學生訓練積極性，讓學生可以從內心喜歡上中長跑訓練，感受到訓練帶來的快樂和成就感，從而積極主動的參與到訓練中，不斷提升自身中長跑水平，促進學生體育素養的提升，在實現訓練目標同時，達到寓教于樂的訓練效果，真正實現“快樂體育”，為學生未來的終身體育奠定穩定基礎。

例如，體育教師可以在訓練中穿插一些游戲性質的田徑比賽競技活動，這既可以提升學生中長跑水平，增強學生身體素質，同時也符合初中生爭強好勝的心理特征，激發學生對體育運動的興趣和喜愛。又比如，教師可以鼓勵學生在課余時間參加社會組織的徒步團、跑步協會等活動，與穿著奇裝異服的各個年齡段人們一起在體育運用中體會快樂與滿足，進一步培養學生學習體育的興趣。

2.2 充分尊重學生個體差異，開展分層訓練

初中生身體素質、體育興趣、愛好特征等存在較大差異性，這些差異性在學生中長跑訓練中十分重要，影響著學生訓練的有效性。因此，體育教師要充分尊重學生個體差異，加強對學生實際情況的關注與了解，做好訓練前的課前準備工作，將學生科學合理劃分層次，針對不同層次學生制定有效可行的訓練方案，在訓練中開展分層訓練，從而實現因材施教的目的，讓所有學生都能夠在適合自己的訓練方案中獲得一定提升，全面提升訓練質量與科學性[2]。

例如，在訓練前教師可以根據男同學與女同學之間身體素質存在的客觀差異，制定出兩套訓練方案，這樣能夠打破統一訓練的不足，避免出現男同學由于訓練過于簡易喪失挑戰欲望，影響訓練積極性的現象，也不會出現女同學由于訓練難度過大恐懼訓練、逃避訓練的狀況。此外，在分層上教師還可以根據具體訓練內容綜合考慮學生身體素質、學習情緒、中長跑能力等差異靈活分層。

2.3 加強核心力量訓練，提高學生身體素質

力量訓練是中長跑項目訓練的重要內容，也是一大難點。為了更好的開展力量訓練，教師要采取多樣化教學方式，加強核心力量訓練力度，讓學生在有效的耐力訓練、速度訓練、平衡性訓練中不斷提升身體素質，更好的促進初中生身體發育健康成長，幫助學生掌握適合自己的中長跑節奏，讓學生能夠找到實用的中長跑方法，從而提升自己的跑步速度，達到更好的訓練效果。

例如，在訓練學生平衡性和腿部力量時，教師可以抓住學生喜歡游戲活動的特點，設計跳欄架游戲或者跳臺階游戲，讓學生在“玩”中得到有效的力量訓練；在訓練學生掌握跑步節奏時，借助多媒體設備給學生播放汽車勻速前進更加省油的生活案例，引導學生自主總結出勻速跑步會更加省力，從而在中長跑訓練中掌握勻速跑步的方法。

2.4 借助善意的謊言，增強學生訓練自信心

在傳統的初中中長跑訓練中，教師往往運用批判或者嚴厲的教學態度，開展訓練活動，雖然一定程度上提高了訓練效果，學生卻始終處于被動訓練的狀態，容易打擊學生的自信心，不利于學生身心的健康發展。因此，初中體育教師必須要改變這一現象，在訓練中運用激勵性的語言給予學生贊揚，挖掘學生身上的閃光點加以鼓勵培養，增強學生訓練自信心和主動性，讓學生在教師的認可中愛上中長跑項目。此外，教師還可以適當借助善意的謊言，給予學生積極的心理暗示，進一步提升學生中長跑自信心，促使學生達到更好的成績。

例如，在中長跑訓練的課堂測試環節，教師可以適當的提升學生測試成績，學生在這種積極暗示下會潛移默化的提升自身中長跑水平，在參與項目測試時拿到更好的成績。或者教師可以采取騎車、領跑等方式，參與到學生訓練中，當發現學生想要放棄時，一邊鼓勵學生，一邊給學生報目前的跑步成績，設置階段性訓練目標，這種訓練方法可以切實提高學生自信心，培養學生克服困難、不怕苦、不怕累的意志品質，促進學生健全人格的形成。

2.5 重視安全教育，講究科學訓練方法

眾所周知，跑步運動帶有一定的安全隱患，特別是身體異常，有先天疾病學生。一旦沒有科學合理的訓練方法，很容易出現扭傷、摔倒等現象，對學生身體安全造成傷害。所以，體育教師必須要重視訓練中的安全教育工作，將安全教育貫穿到整個訓練過程中，給學生詳細詳解跑前熱身、跑步注意事項、各種問題的正確應急反應及跑后拉伸，教會學生常用的護理常識，鍛煉學生運動技巧，將安全二字牢牢豎立在學生心中，使學生可以在中長跑訓練過程中具備良好的安全意識，充分保護自己，避免學生受到傷害。

例如，教師可以在開學第一課給學生播放安全運動的警示片，生動形象的視頻警示片吸引了學生注意力，學生專注的觀看，用心的記錄，在播放后讓學生模擬跑步出現摔倒、眩暈等突發問題時的應急反應，這種教學方式能夠大大提高學生安全意識，鍛煉學生處理實際運動問題的應急能力，構建安全、和諧的訓練氛圍。

3. 結語

綜上所述，初中體育中長跑訓練十分重要，教師要正確意識到影響中長跑訓練的各種因素，加強對這些影響因素的分析掌握。更新教學觀念，創新訓練模式，以學生為中心采取科學有效的訓練方法，提升訓練針對性與合理性，從而滿足所有學生的實際訓練需求，激發學生對體育運動的熱愛之情，實現訓練目標，推進初中中長跑訓練的改革發展。