營養(yǎng)早餐的設(shè)計研究

顧銘清 張曉丹

早餐本應(yīng)是在生活當(dāng)中需要重視的一部分，但是隨著人們生活節(jié)奏的加快，人們對于早餐的品質(zhì)要求越來越忽視。由于在日常生活中忙碌快節(jié)奏，在早餐的選擇上往往是草草了事，甚至有很多人沒有吃早餐的習(xí)慣，但是其實(shí)早餐對于人體來說是非常重要的，有營養(yǎng)專家表明，不僅要吃早餐，還要吃營養(yǎng)早餐。

現(xiàn)如今的社會不斷發(fā)展，人們的生活條件已經(jīng)得到了非常大的改善，已經(jīng)不再是過去吃不飽穿不暖的情況了，但是人們對于早餐卻越來越忽視了，我認(rèn)為之所以會出現(xiàn)這樣的情況是因?yàn)楝F(xiàn)在的生活無論是信息化還是城市化節(jié)奏都越來越快，現(xiàn)在的人已經(jīng)很難過那種慢節(jié)奏的生活了，必須要快節(jié)奏的加班加點(diǎn)才能夠跟得上社會的發(fā)展速度，才能夠不被淘汰，所以人們在飲食方面也不再注重衛(wèi)生以及健康了，更多的關(guān)注點(diǎn)放在食物熟的夠不夠快，能不能夠節(jié)省時間，是否合胃口或者是自己吃的開不開心，人們往往會將口感看的比營養(yǎng)更重要，這導(dǎo)致許多人都忘記了自己所吃的食物到底是不是健康，是否對自己的身體有好處。

營養(yǎng)早餐的定義

早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐，許多人沒有吃早餐的習(xí)慣，也有許多人早上需要趕著去上班或者是趕著去上學(xué)，在對早餐的選擇上往往是草草了事的，但是殊不知只有早餐選擇好了以后才能夠攝取足夠的能量，只有攝取了足夠的能量才能夠滿足人體在一天內(nèi)的所有需求。早上需要吃營養(yǎng)餐是因?yàn)樵绮途嚯x前一天晚上的進(jìn)餐已經(jīng)過去了差不多12個小時左右，人體內(nèi)所存儲的糖分已經(jīng)消耗了許多，如果不能夠在早餐上及時補(bǔ)回來的話，很有可能會造成血糖過低的情況，有很多人在工作時，突然感覺頭暈就是因?yàn)檫@種情況。如果人身體內(nèi)的血糖濃度降低的話就會感覺到非常饑餓，隨之而來的就是反應(yīng)力會變得遲鈍，由此可見，早餐的重要性，本篇文章將就營養(yǎng)早餐的設(shè)計與研究展開論題，希望能夠?yàn)榇蠹姨峁┮恍椭?/p>

簡單來說，營養(yǎng)早餐就是有養(yǎng)分的早餐，所謂的有養(yǎng)分，并不是僅僅指肉蛋奶，其實(shí)有很多家長會對孩子說早上起來一定要吃些肉蛋奶，這樣才能夠補(bǔ)充能量，補(bǔ)充維生素。這個習(xí)慣不能夠說不對，但是也不全對，肉蛋奶確實(shí)是人體不可缺少的部分，但是其實(shí)科學(xué)的營養(yǎng)早餐一定是低熱量的，并且一定要均衡營養(yǎng)，無論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)、維生素以及脂肪、礦物質(zhì)和水等都必須要包括在營養(yǎng)早餐內(nèi)，最重要的一點(diǎn)是我們所吃的營養(yǎng)早餐一定要包含豐富的膳食纖維。詳見表。

一頓營養(yǎng)的早餐，對于身體來說，就像是雪中送炭一樣，可能在日常生活中，并沒有仔細(xì)去觀察，每個人吃了早餐和沒有吃早餐的狀態(tài)是不一樣的，這點(diǎn)可能對學(xué)生來說更加直觀一些。吃過早餐的學(xué)生思維能力明顯要比沒吃早餐的學(xué)生更強(qiáng)，這是因?yàn)槿绻粤艘活D營養(yǎng)的早餐的話，那么早餐當(dāng)中的能量很快就會使激素分泌，然后進(jìn)入大腦當(dāng)中。腦細(xì)胞在得到營養(yǎng)之前，就像是缺水的海綿，但是得到營養(yǎng)之后，我們的大腦細(xì)胞會迅速膨脹，狀態(tài)就如同海綿吸了水，營養(yǎng)的進(jìn)入給了我們的大腦細(xì)胞許多能量，這就使身體變得更加的活躍，更加的健康。

一般來說，科學(xué)的營養(yǎng)早餐主要包含四個種類的食物，第一種類別的食物主要是為身體提供能量的糧谷類食物，這類食物的碳水化合物的含量非常高，比方說日常生活中吃的粥和饅頭等。第二種類別的食物主要為的身體提供蛋白質(zhì)，主要是日常吃的豬肉、牛肉等肉類以及禽蛋類食物。第三種類別的食物主要為身體提供無機(jī)鹽和維生素，主要指的是在日常生活中吃的一些新鮮的蔬菜以及水果等。第四類食物主要為身體提供鈣類以及其他的多種豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，主要指的是日常生活中所喝的奶制品，以及所吃的豆制品等。

早餐的重要性

很多人都認(rèn)為午餐和晚餐都是必不可少的，既然沒有時間，那就只能省略早餐，但是殊不知早餐才是一天當(dāng)中最重要的一餐。俗話說早餐要吃好，午餐要吃少，晚餐不要吃太飽。如果不吃早餐的話，對于自己的身體有著非常大的傷害。此外還有許多人認(rèn)為減肥就不能夠多吃，因此，他們會自動省略早餐，但是其實(shí)如果不吃早餐的話，不但不能夠減肥，反而會增肥，這是因?yàn)槿梭w本身需要很大的攝入量，所以在早餐以后吃的東西我們會全部吸收，吸收量變大，這樣所吃下的食物就很容易的轉(zhuǎn)化成了皮下脂肪。如果不吃早餐的話，很容易造成一些疾病。一個人如果長時間不吃早餐的話，很有可能會導(dǎo)致自己的血液粘度增高，造成血液流動緩慢，這樣長時間的不吃早餐會造成心臟病的發(fā)作，除此之外，長時間不吃早餐，還有可能會造成血管硬化，造成動脈硬化后更容易導(dǎo)致肥胖，因?yàn)殚L時間不吃早餐，會使膽固醇和脂蛋白沉積在血管內(nèi)壁，不僅如此，如果我們的胃長期屬于饑餓狀況的從來都不吃早餐的，居然占到了9%，由此可見，還有許多人不知道營養(yǎng)早餐的重要性。

營養(yǎng)早餐的設(shè)計

想要設(shè)計營養(yǎng)早餐，就要了解營養(yǎng)早餐設(shè)計的三個搭配步驟以及兩大原則。

營養(yǎng)早餐設(shè)計三部曲：（1）營養(yǎng)早餐必須要包括的四個要素：谷物能量，堿性豆奶，果蔬能量，蛋白質(zhì)；（2）營養(yǎng)早餐最佳搭配內(nèi)容：盡量多食用全麥面包、饅頭、粥等雜糧谷類，以及雞蛋、蘋果、梨等容易消化，容易買到的蔬菜和水果。盡量少吃餅干，蛋糕或者是方便面和含有碳酸成分的飲料、汽水等。早餐一定要選擇蛋白質(zhì)豐富的食物，選擇纖維素以及礦物質(zhì)都比較高的谷類食物，遠(yuǎn)離高糖、高脂肪、高添加劑的油炸食品類。（3）營養(yǎng)早餐的合理搭配：不能夠缺少主食，奶制品、蛋類、蔬菜類都要準(zhǔn)備，遵循多種少量的原則。

營養(yǎng)早餐兩大原則：（1）早上就餐時間。很多人在，早晨起來的時候會出現(xiàn)厭食的癥狀，這是因?yàn)闆]有選好就餐時間。一般來說，建議在起床后的20到30分鐘以后再吃早餐，因?yàn)?0到30分鐘以后身體已經(jīng)慢慢的蘇醒了，那個時候人體的食欲是最旺盛的。另外，不要剛吃完早餐就吃中餐，有的時候剛剛吃完早餐，不久就又會感到饑餓，有很多人會習(xí)慣在感到饑餓的時候就直接把中餐也一起解決了，但是其實(shí)早餐和中餐最好相隔4到5個小時。一般來說，在七點(diǎn)到八點(diǎn)吃早餐是最合適的，如果提前吃早餐，比如說需要去上班或者是上學(xué)的話，需要提前吃早餐，那么早餐的數(shù)量應(yīng)該隨之增加或者是將午餐提前。（2）營養(yǎng)搭配。對于早餐的營養(yǎng)搭配，要求的主要是干稀話，很有可能會造成胃炎以及胃潰瘍。但是仍有許多人并沒有吃早餐的習(xí)慣，更別說營養(yǎng)的搭配早餐了，對此，我們做了一些調(diào)查，對100個人進(jìn)行了隨機(jī)訪問，訪問結(jié)果可見下圖：

100個人就代表100個家庭，從圖表中就可以看出，在被隨機(jī)抽取的100個家庭當(dāng)中，每天都吃早餐的占總?cè)藬?shù)的67%，偶爾吃早餐的占總?cè)藬?shù)的16%，偶爾不吃的占總數(shù)8%，平衡，葷素搭配。在搭配營養(yǎng)早餐時一定要注意以下幾要素：①碳水化合物。人體的大腦以及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動都是靠糖分來支持的，所以在搭配早餐的時候一定要注意多食用一些淀粉類的食物，例如饅頭、面包等，并且早餐能夠給予的熱量是全天熱量的30%，所以早上一定要吃好，絕對不能夠缺食主食。②蛋白質(zhì)。無論是上學(xué)還是上班，都需要極高的注意力以及能量，而蛋白質(zhì)就是維持一整天精神的食物元素，如果想要維持充沛的精力去完成工作以及學(xué)業(yè)，在早餐，就必須要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，如果想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話，早餐必須要含有雞蛋或者是肉松，如果沒有這些也可以選擇一些豆制品。③維生素。其實(shí)維生素在早餐選擇上很容易被忽視，一般大家不會去想著在早餐當(dāng)中添加維生素的成分，很多人都會選擇買一些維生素鈣片，但是其實(shí)不必那么麻煩的，一頓早餐完全可以解決，只要在早餐當(dāng)中加一些涼拌小菜、泡菜或者是水果沙拉等就完全可以解決維生素缺失的問題。

俗話說“一年之計在于春，一天之計在于晨”，由此可見，早餐是多么重要的，早餐是我們一整天的開始，并且早餐的攝入量一般占我們整天所需能量的35%。一頓營養(yǎng)的早餐，可以使我們一整天的學(xué)習(xí)和工作狀態(tài)達(dá)到我們?nèi)梭w最好的狀態(tài)，給予我們精力與活力。并且每天吃早餐也是我們延年益壽的一個好方法，因?yàn)槿绻覀儾怀栽绮偷脑?，很有可能會造成我們的營養(yǎng)不均衡，營養(yǎng)不均衡就會使我們的抵抗力日復(fù)一日的變差，精神也會感覺非常疲勞。本文通過對營養(yǎng)早餐的設(shè)計與研究進(jìn)行探討，以供借鑒。