睡越多死越快

文/張玉坤

一般大家都知道高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、吸煙酗酒、不愛運動等是心血管疾病的危險因素，但最近的一項研究則顯示，睡眠可能也與之有關——睡眠時間太長的人，也極易罹患心血管疾病。

你每天會睡多久？

每天值班忙，6小時就已滿足？保持好習慣，8小時早睡早起？回籠覺信徒，10個小時不在話下？

——值夜班、睡不好，患病風險大，那我天天拼命睡是不是就能長命百歲呢？！

每天睡太久也不是啥好事！

睡得不好問題多！

心 血 管 疾 病（cardiovascular disease，CVD）是健康的最大殺手，僅2016年就在全球造成了1760萬人死亡，是第二名腫瘤的兩倍，其中缺血性心臟病（ischaemic heart disease）和中風（stroke）是其兩員大將，也是導致中國壽命損失年（years of life lost，YLL）最多的兩個原因——少活好多年就怪它們！

一般大家都知道高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、吸煙酗酒、不愛運動等是心血管疾病的危險因素，但最近的一項研究則顯示，睡眠可能也與之相關。相關指南推薦普通成年人的睡眠時間一般都在8小時上下。

許多人都知道值夜班、倒班工作導致睡得太少、睡眠質量不佳會影響到健康，但最近卻有越來越多的證據發現，睡得太多可能也不是什么好事——睡眠時間的太長居然可能與心血管疾病相關，睡眠質量也可能是心血管風險的影響因素之一！

最近，一項由英國基爾大學（University of Keele）的研究人員領銜的薈萃分析發表在著名心血管領域雜志JAHA上。研究匯總了包含超過300萬參與者、24萬例死亡病例的74項研究后發現，每晚超過7-8個小時的睡眠可能與死亡以及心血管疾病風險的增加有關，睡得越多越危險，睡得不好也不行！

本文的第一作者、基爾大學心臟病學臨床講師Chun Shing Kwok指出“這一結果對于公共健康有重大的影響，因為這一研究表明睡得太多是心血管風險增加的標志。”

心肌梗死后的心臟

睡得太多會睡死？

這項研究納入了1970～2017年的74項原始研究，共有334萬名參與者，分別涉及了睡眠時間及質量與全因死亡率、冠心病（coronary heartdisease，CHD）、中風（stroke）、心血管疾病（cardiovascular disease，CVD）死亡率之間的關系。結果發現，睡得越多越容易死！睡得少一點倒是沒事兒……

在納入全因死亡風險分析的44項研究中，共涉及256萬多人，記錄到了24萬多例死亡事件。分析結果發現，自我報告的睡眠時間＜7小時與全因死亡風險增加無關，但睡眠時間＞8小時與全因死亡風險增加有關，睡得越多死越快！

以7小時睡眠的人群為基準，每晚睡9小時的人群全因死亡風險增加14%（HR 1.14，95%CI 1.05-1.25），10小時者增加30%（HR 1.30，95%CI 1.19-1.42），11小時者增加47%（HR 1.47，95%CI 1.33-1.64）。

不論男女，睡眠時間與全因死亡風險均呈現出這一J型關系，較短的睡眠時間雖然可能帶來死亡風險的小幅上升，但睡得太久上升得更為明顯，死亡風險最低的是每晚睡7-8小時的人群。

睡眠時間與冠心病風險

在CHD與睡眠時間關系的分析中，共有7項研究涉及74萬多人，記錄到了5000多例CHD相關的死亡。結果發現，雖然8項涉及CHD死亡風險與睡眠時間之間關系的研究并未顯示出兩者之間有顯著的關系，但CHD與睡眠時間卻顯示出類似J型的關系。

以7小時睡眠的人群為基準，睡眠時間過長或過短均有風險增高的趨勢，可僅有睡眠時間≤5小時的人群患CHD的風險會顯著增加超過1/5。

分析睡眠時間與中風關系時，共納入了11項研究，涉及52多萬人、近1.5萬例中風病例。結果發現，患中風風險與睡眠時間并無顯著的關系，但因中風而死亡的風險則與睡眠時間同樣呈現出類似于J型的相關關系。以7小時睡眠的人群為基準，每晚睡10小時的人群因中風而亡的風險顯著增加50%以上。

睡眠時間與中風風險

睡眠時間與心血管疾病風險

類似地，所有心血管疾病和睡眠的關系也受到了研究人員的關注，6項研究共涉及近10萬人的研究中記錄到了4000多例CVD事件。結果發現，睡眠時間與CVD的患病沒有顯著關系，但CVD的死亡風險隨著睡眠時間的延長明顯增加，每晚睡10小時的人群因CVD而亡的風險同樣顯著增加50%以上。

除此之外，這項研究還匯總了17項原始研究中睡眠質量與全因死亡率及各類心血管疾病之間的關系。結果表明，主觀睡眠質量差與死亡率的增加無關（HR 1.03，95%CI 0.93-1.14）， 但 與 CHD（HR 1.44，95%CI 1.09-1，90）相關的死亡率增加有關。

我到底該怎么睡？

AHA關于睡眠對生活方式和心血管代謝健康影響的聲明

這項研究無疑讓我們關注起了睡眠與心血管健康的關系。美國心臟學會（American Heart Association，AHA）最近一項聲明指出，較短的睡眠時間和睡眠疾病與心血管代謝風險相關，會增加肥胖、高血壓、2型糖尿病和心血管疾病的風險。而這次的研究則指出，睡眠時間增加與心血管疾病風險增加之間的關系更為陡峭。

睡眠與心血管疾病發病率的關系

因此，應當注意解決睡眠問題以促進心血管健康。

那么，我究竟該睡多久呢？

許多機構都對這一問題提出了建議，美國國家睡眠基金會以及美國疾病預防與控制中心分別建議成年每晚睡7～9小時和7小時及以上。這樣的建議的確解決了AHA指出的“睡得太少”的問題，但卻與此次研究發現的“睡得太多”的問題背道而馳——研究發現，每晚7～8小時的睡眠的人群全因死亡率最低。

除此之外，睡眠質量對于健康也很重要。人們不僅要睡得時間適宜，更要睡得好。這是第一項指出睡眠質量與心血管疾病風險相關的研究，睡眠質量差的人群CHD的風險將會增加44%。醫生在評估患者的睡眠狀況時，不僅需要關注其睡眠時間的長度，更要注意是不是有“醒而不清”的時間段——這些時段對于身體的恢復其實并沒有作用。

美國國家睡眠基金會分年齡段睡眠時間推薦

美國疾病預防與控制中心分年齡段睡眠時間推薦

雖然現在已經發現了睡眠和心血管疾病以及死亡率之間的關系，但其背后的生物學機制尚不清楚，或者說非常復雜——睡眠不足可能引起瘦素（leptin）及生長激素釋放肽（gherlin）的分泌，導致能量攝取的增加，從而與肥胖和糖代謝受損有關；同時睡眠不足也可導致炎癥反應，從而和心血管疾病及癌癥產生聯系。

而睡眠時間過長引起心血管疾病風險升高的機制更是撲朔迷離，目前的研究只是發現了兩者之間的相關性。這種相關性可能與體力活動少、抑郁、失業等狀況有聯系。同時，研究人員也承認，睡眠受到文化、社會、心理、行為、環境和病理生理因素的影響，相關機制尚待進一步研究。

目前，只能認為睡眠時間過長或過短以及睡眠質量不佳時心血管疾病風險升高，但兩者聯系背后的機制還遠未被解釋清楚。不過，我們的確應該在平時更多地注意自己的睡眠時間和質量了——睡覺雖好，可不要不起床哦！睡足和睡得好同樣重要！

最后，給大家帶來幾條改善睡眠的建議！

1/晚上在同一時間上床，早晨在同一時間起床，包括周末。

2/保持臥室安靜、黑暗、放松，溫度適宜。

3/把電視、電腦、手機都從臥室里拿走。

4/睡前不要大吃大喝，不喝咖啡或飲酒。

5/避免吸煙，攝入尼古丁。

6/適當運動，白天鍛煉身體可以使你晚上更容易入睡。