原地正面雙手頭上前擲實心球教學策略的研究

【摘要】投擲是人類必須具備的一項運動技能，也是人類賴以生存的一項技能之一。原地正面雙手頭上前擲實心球是浙江省杭州市體育中考自選項目之一，大多數學生在體育中考項目中選擇投擲實心球。投擲實心球對上肢力量要求比較高，同時要具備很好的身體協調性。在初中體育教學中必須采用巧妙的、適宜的教學策略，才能有效的提高學生投擲實心球的能力。

【關鍵詞】實心球 超越器械 教學策略

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2019）07-0197-02

原地正面雙手頭上前擲實心球是初中七年級的的教學內容，也是浙江省杭州市體育中考項目之一。浙江省杭州市體育中考力量類項目中，男生從引體向上和實心球兩個項目之中選擇一個，女生從一分鐘仰臥起坐和實心球兩個項目之中選擇一個。根據我從教十三年的經驗和數據整理來看，大多數的男生都選擇實心球作為體育中考力量類項目。學生們都很想在最短時間內獲得最好的成績，這就要求我們體育老師必須要吃透教材，研究教法，采取有效的教學策略，在最短的時間內讓學生掌握最有效的投擲實心球的方法，以此獲得最好的成績。

1.握球練習

1.1握球姿勢

實心球握球的手勢基本上為兩種，一種是“包裹式”，另一種是“八字式”。“包裹式”就是兩只手從實心球的兩側握住整個實心球，把球包裹在兩只手掌中，兩個大拇指尖朝實心球的上方，五指分開，兩手掌心貼著球； “八字式”就是兩只手五指自然分開，握住實心球的正后方，兩只手的食指成“八”字形狀，大拇指朝球的下方，大拇指與食指盡量成135度以上，兩手掌心空出。

1.2握球輔助練習

握球輔助性練習的前提必須是正確的握球手勢，采取對照圖片學習，或者對照正確的教學視頻學習，尋求專業的體育教師指導等。握球輔助性的練習方法可以采取加強手指和手腕的力量訓練，例如：五指張開做俯臥撐、手指拍打沙包、手指握力器，握球提拉訓練等等。

2.投擲姿勢練習

2.1投擲姿勢

身體自然站立，可以雙腳平行開立站立，也可以前后腳開立。如果雙腳平行開立，身體重心就在兩腿之間。如果是前后腳開立，身體重心要落在后腳上。首先介紹雙腳平行開立站立的姿勢動作，兩腳距離稍微比肩寬，兩膝蓋微微彎曲，雙手將球舉過頭頂，然后過渡到頭后方，兩肘斜向前方。投擲前要有預擺的動作，將身體形成“背弓”的姿態，投出時髖關節要充分展開，前后腳開立的站姿。

2.2投擲姿勢易犯錯誤動作

有些同學只是單純的手臂用力，揮臂速度慢，腰部和腿部力量都沒有用力，而且腿部力量也沒有充分展示出來，蹬地收腹沒有做出來。身體不協調，預備姿勢時身體沒有做好充分預擺，以及預擺不充分，身體沒有成反弓，整個身體用力的順序錯誤，不協調。

2.3超越器械

在實心球的投擲中，在手臂用力前，實心球出手前，人的身體支撐點超越到實心球的重心前方的身體姿勢。這就是要求我們在投擲時身體形成背弓，膝關節要微微彎曲，頭部要后仰，最后要做出抬頭挺胸送髖的動作，讓身體稍微比實心球向前的順序。

2.4投擲姿勢輔助練習

在實心球的投擲中我們可以采取以下幾種比較簡潔的姿勢進行輔助性練習：上肢方面，練習者跪在凳子上，雙手放在腦后向前做鞭打的動作，要求速度越快越好，鞭打出去之后，雙手指向前方，與身體成135角度，反復練習。可以徒手練習也可以手握實心球練習，體會上肢的發力。上肢練習還有一種是練習者坐在地上，兩腿伸直并攏，雙手持球向遠方投擲出去，單純的練習上肢用力和投擲的動作。腰腹核心力量方面，雙腳自然開立站立，雙手背身后，身體先后仰然后做前擺的動作，整個身體先做背弓，然后前擺，體會身體的后仰和前擺動作以及腰腹的用力。下肢方面，可以多練習弓箭步跳，體會雙腳前腳掌的發力和蹬地動作。

3.出手角度練習

3.1出手正確角度

在投擲項目中，器械出手都有個角度，角度太低，器械落地就快，飛行距離就短，角度太高也不行，容易形成自由落體，距離也不遠。合適的角度能讓器械飛行最遠，發揮出最好的成績。根據S=V0 sin2θ/g這個公式可以看出，S是實心球飛行的遠度，V0是實心球出手時的初速度，這個速度取決于練習者的爆發力。θ就是實心球出手時的角度了。g是重心加速度，是一個物體受重力作用的情況下所具有的加速度，也叫自由落體加速度。一般取常規值是9.8。這個公式中g保持不變了，要想獲得S值最大，只能提高V0和sin2θ的數值。sin2θ在等于1時值最大，也就是θ等于90度時。所以我們可以得出來，實心球在出手時的角度選擇45度比較適宜。也就是投擲角度選擇45度時距離最遠，但是從實踐出發考慮到初中生個人身高等因素，選擇28度～45度較為合理些。身材高大的同學出手角度可以小一些，身高矮一點的同學可以選擇出手角度稍微大一些。解決出手角度的輔助性練習，可以采取在投擲的前方拉一條有高度的標志線，讓實心球越過這條標志線。

3.2出手易犯錯誤姿勢

實心球投擲中最不容易把握的就是出手時的姿勢，很多同學上肢力量夠了，就是投擲不遠，就是因為出手的姿勢不對，出手的姿勢直接影響到出手的角度。原地正面雙手頭上前擲實心球要求我們必須是雙手握球，投擲出去要雙手指向前方，這樣會避免我們出手的角度過小。在實心球投擲中初中生最容易犯的錯誤就是出手時雙手臂沒有伸直，還有就是投擲時雙手臂沒有發力，再者就是投擲時雙手臂距離過大。這些都會造成出手的角度，以及出手時的上肢力量發揮不到極致。輔助性練習方法可以采取練習者面向沙袋，在沙袋上畫出指定的點，練習者反復多次用雙手臂舉起，雙手拍打沙包指定點。

4.出手速度練習

實心球的投擲中，要想獲得最大的出手速度必須身體要統一協調用力。腳掌要蹬地、膝蓋要屈伸、髖部要前頂、腹肌要快速收起、雙手臂要快速鞭打、手腕要向前扣球、手指要最后用力拔球，這些部位必須要協調有序工作。加大出手的速度同時還可以利用加長工作距離的辦法，也就是讓身體形成“背弓”，如何讓身體形成“背弓”，就是身體略有向前彎曲，肢體放松，身體擺動一道兩次即可。膝關節稍微彎曲，后腳腳跟稍微抬起，頭部稍微后仰，挺胸、送髖，雙手持球后手臂往后腦部后拉，上肢和整個身體形成一個“弓”姿勢。輔助的練習方法可以是練習者成高弓步，雙手上舉。陪練者站在練習者后方一只手拉住練習者上舉的雙手，另外一只手推練習者的肩部。或者練習者雙手握住橡皮筋，陪練者在練習者后方拉住橡皮筋，讓練習者練習投擲動作。還有一種輔助性練習，可以采取在墻上畫個大圓圈，讓學生雙手持排球在最短時間內擊中圓圈，可以計時最短時間內投中圈中多少球等等。

總之，投擲實心球的練習，是技術動作與上肢爆發力并重的體育投擲項目，對投擲項目人們常說三分力量七分技巧，說的就是在足夠的力量情況下，就要講究技術動作了。在實心球的投擲練習中，我們的教學可以讓學生對照視頻學習或者看圖學習，把復雜的動作簡單化、細化、慢化，采取錄像鏡頭回放等等，設定學生可以達到的目標，激發學生的興趣，讓學生體驗成功的喜悅。實心球的投擲不僅要重視上肢力量和腰腹核心力量的訓練，同時也要加強下肢力量的訓練和全身協調性的練習，只有這樣才能為實心球的投擲打下堅實的基礎。

參考文獻：

[1]王國成.“原地雙手頭上擲實心球”的技術教法[J].體育教學，2007，（02）.

[2]劉杰，張繼榮.“原地雙手頭上擲實心球常見的幾種錯誤及糾正方法”[J].體育教學，2007，（01）.

[3]季瀏.《體育與健康》，教師教學用書七年級全一冊[M].華東師范大學出版社，2012，9.

作者簡介：

蔣峰（1980.4-），男，漢族，安徽定遠人，本科，體育碩士，高級教師，研究方向：運動訓練。