有效練習，有味教學

許姨芳

摘 要：本文針對當前中學男生的體育必測項目——引體向上項目的不理想現狀，通過引體向上動作參與的肌肉、力學原理分析，結合彈力帶在引體向上教學實踐中的應用。創編出一套新穎、實用有效的針對引體向上的彈力帶訓練方法，淺談如何利用彈力帶強化高中男生肌肉，為引體向上教學和訓練提供參考。

關鍵詞：引體向上 彈力帶 有效訓練方法

引體向上是高中男生必測的項目，但是大部分男生卻引體無法“向上”，甚至無法突破“0”，能做及格的也只是一小部分，它已經成為高中男生體質測試的噩夢。根據標準要求，高一男生及格、良好、滿分分別為8、13、23個。顯然對比標準我們學生的成績非常的不理想。因此，怎樣科學地進行學生引體向上訓練從而提高水平成為當務之急。^[1]

按照現在中學教學一般男女分班，一班男生三四十人。在學校僅有的幾個單杠中進行引體向上訓練，顯然是無法提高我們學生的引體向上成績的。因為，每位學生所練習的次數和時間強度都無法達到有效的訓練標準。為了更好地訓練學生我將彈力帶引進我的課堂教學中以幫助學生進行有效的引體向上訓練。^[2]

一、了解動作力學原理，明確練習目的性

完成引體向上動作首先需要依靠背闊肌、胸大肌的收縮合力，拉引軀干向上臂靠攏;然后依靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的收縮合力，繼續拉引軀干向前靠攏，使下顎超過單杠水平面而完成引體向上動作。因此，我們要知道引體向上訓練中，主要鍛煉的肌肉：背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌后束、肱肌。只有知道了這些肌肉我們才能進行針對性的訓練，以提高學生的肌肉耐力從而提高引體向上水平。^[3]

二、掌握彈力帶特性，提高練習效果

彈力帶是一種高彈性的肌肉訓練輔助器具，一般由成本較低的橡膠制成，攜帶起來也方便，能夠保證人手一副，很適合應用于學生引體向上的教學和訓練。彈力帶的橡膠特性是被拉伸得越長則產生的阻力越大，這樣的特性決定了利用彈力帶做的每個動作都是從低阻力開始，以高阻力結束，并且彈力帶的彈性形變能有效起到助力作用，使肌肉得到更加細微、深層而全面的鍛煉。^[4]

三、彈力帶運用于引體向上訓練中的方法

1.站姿彈力帶直臂下壓

主要鍛煉肌肉：背闊肌、大圓肌、胸大肌、肱三頭肌。

預備姿勢：

自然站立，兩腳與肩同寬，上體略前傾，腰腹部要收緊，身體保持穩定。兩手間距采用中握距，雙臂微屈，位于胸前上方，以背部肌群的張緊力控制住橫桿。

向下動作階段：

利用背闊肌的力量拉引橫杠從胸前向下、向后至大腿前面，使背部肌群處于頂峰收縮，用力擠壓背部肌群，稍停。上體保持不動，肘關節不能有屈伸動作。

向上動作階段：

緩慢、流暢、有控制地伸展背闊肌，使橫杠還原至開始位置。腰腹收緊，身體穩定，保持肘關節鎖定狀態，還原時不能放松。（圖①）

教學建議：

（1）教師詳細講解動作的要點難點并且做示范動作。

（2）將班級男生分為四組，每組8-9名學生，將彈力帶掛于單杠上，學生可以面對面站立。進行練習每組練習12～15次，四組同學交替進行3次。

（3）布置課外作業，學生回家根據要領自己鍛煉。

易犯錯誤：

（1）雙臂不能夾緊在體側。

（2）不能收腹挺胸。

（3）下壓過程中手臂不能伸直。

2.坐姿彈力帶劃船

主要鍛煉肌肉：背闊肌、大圓機、小圓肌、岡下肌、三角肌后束、肱二頭肌。

預備姿勢：

坐在凳上或地上，兩腳踩在固定板上，膝關節略向前傾，兩臂伸直握杠。背部微微向前拱起，略含胸，使背部肌群得到最大程度的伸展。

向后動作階段：

集中背部肌群得收縮力帶動上臂向后移動并貼緊腹部，胸部挺出，使肩胛骨收縮靠緊中間脊柱，整個背部充分收縮后，稍停。練習時上體不能擺動，更不能使用豎脊肌的力量完成動作。

向前動作階段：

以背部肌群的力量控制住彈力帶，兩肩同時向前伸展，帶動上臂緩慢平行前移，使背部肌群得到最大程度的伸展。向前階段要充分伸展背部肌群。（圖②）

教學建議：

（1）教師講解動作要領并示范規范動作要求身體不要借力晃動。

（2）將學生分組練習，每個單杠的豎桿上掛4根彈力帶，學生分別做于四個不同的方向，進行劃船訓練。

（3）布置課外作業，學生根據所掌握的動作回家進行鍛煉。

易犯錯誤：

（1）身體前后擺動過大，不注意背部發力。

（2）回收的速度過快，肌肉收縮不到位。

3.站姿彈力帶彎舉

主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌。

預備姿勢：

自然開立，兩腳與肩同寬，腰腹收緊，雙手握持彈力帶垂于體前，握距與肩同寬。兩臂握持彈力帶，雙肘夾緊固定大臂。

向上動作階段：

動作開始時，集中肱二頭肌的收縮力帶動前臂向上劃半圓狀彎舉至肩前，使前臂垂直地面，稍停。練習過程中不借助身體晃動來完成動作，僅僅依靠肱二頭肌的力量帶動棒向上彎舉。

向下動作階段：

以肱二頭肌的控制力緩慢下落至開始位置，稍停。下落的過程不能太快，均勻、緩慢、有控制。（圖③）

教學建議：

（1）把動作要領告訴學生要求在肱二頭肌收縮的過程一定要慢，并示范給學生看。

（2）學生進行分組訓練每名同學一根彈力帶進行練習。

（3）每組練習15～20次 ，共做3～4組。

易犯錯誤：

（1）不能把肘關節固定住，容易前后擺動。

（2）放下的時候不要太快。

4.單臂彈力帶劃船

主要鍛煉肌肉：背闊肌、大圓機、小圓肌、岡下肌、三角肌后束、肱肌

預備姿勢：

單手握住彈力帶，另一只手扶住物體，拳眼向上，手臂自然前伸在身體一側，挺胸抬頭目視前方，使整個上背肌群處于充分的伸展狀態。

向后動作階段：

集中背部肌群收縮的力量屈肘帶動彈力帶貼緊身體一側提拉，肘部向內夾緊，至上臂垂直或超過地面，使上背部肌群達到最大收縮位。要注意不是身體轉動而是背部肌群用力。

向前動作階段：

腰腹收緊，集中背部肌群的力量控制下彈力帶緩慢沿著體側前放，直至手臂自然前伸在身體的一側，整個上背肌群處于充分的伸展狀態。前伸過程不能轉動身體。（圖④）

教學建議：

（1）教師講解動作要領告訴學生體會背闊肌的收縮，并且示范到位。

（2）將學生分組四組，依次進行鍛煉。

（3）每組練習15～20次，共做3～4組

易犯錯誤：

（1）不能做到收腹挺胸。

（2）拉的過程中身體容易起伏。

5.彈力帶輔助引體向上

主要鍛煉肌肉：背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌后束、肱肌

預備姿勢：

兩手握住橫杠使身體懸垂在單杠上面，兩手間的握距寬于肩，兩腳踩在彈力帶上面兩腿成自然彎曲狀態。

向上動作階段：

呼氣，主要集中背部肌肉收縮力，雙臂做屈臂動作拉引身體向上至下巴過桿子，稍停。要求身體不要前后擺動助力向上。

向下動作階段：

在背部肌群得控制下，身體緩慢向下，雙臂伸直，充分伸展背闊肌。下落階段緩慢，有控制。（圖⑤）

教學建議：

（1）教師講解動作要領快起慢下，在慢下的過程中充分體會背闊肌的用力，并進行示范練習。

（2）學生分組訓練，可以2人一組，在杠上同學拉不上去的同時下面同學進行推送幫助。訓練的同學可以進行正握，反握，正反握的訓練.

（3）每組練習10～12次，共做3～4組

易犯錯誤：

（1）上拉的過程中身體不能反弓姿勢。

（2）下來過程太快，沒有注意肌肉收縮用力。

四、改進教學方法，引體可以向上

根據教學實踐，以所教17實驗1班35個男生高一進校，高一期末，高二期末2年成績對比，整理匯總成圖表：

通過對比，我們可以很直觀地看到學生們通過兩年訓練的成績的提高，尤其是10個以上這個成績段的學生有明顯的增加。這說明本文中的措施和方法是有效可行，值得借鑒的。引體向上的訓練不能一蹴而就，作為一名體育教師，應周全考慮高中學生身心特點，制定科學的訓練計劃，并且學會創新，通過多樣化的教學手段提高學生的訓練興趣，使每次課都能有味，每次練習都能有效，努力讓那些引體無法“向上”的學生找回自信，為學生終身體育運動打下基礎。

參考文獻

[1]楊燁.運動解剖學[M].北京：北京體育大學出版社，2013.8

[2]楊燁.運動生物力學[M].北京：北京體育大學出版社，2013.8

[3]國家學生體質健康標準解讀2007.6國家學生體質健康標準解讀編委會

[4]楊志榮、金宏軍.引體向上的教學方法與技巧[J].中國學校體育，2016.9