初中體育100米跑的教學實踐研究

王海燕

摘 要：在初中體育教學中，跑步訓練是基礎教學內容，能夠充分展現出學生的身體素質以及體育運動的技巧。其中100米跑，更是初中教學中最常見的跑步訓練項目，我們對100米跑的教學進行了具體的研究，分析了100米跑訓練中存在的問題，同時針對這些問題，給出相應的解決方法，目標是提升100米跑的訓練效果，學生在跑步訓練的過程中，真正得到體能的增強和跑步技巧的進步。

關鍵詞：初中體育;100米跑;教學實踐研究

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A???? 文章編號：1992-7711（2019）04-080-3

一、問題的提出

處于初中階段的學生骨骼發育和肌肉發育的特點決定了他們不能進行負重過大的力量訓練和長時間大強度的力量訓練，而100米短跑的訓練，剛好既適應學生的身體狀況，又符合體能提升的需要。

100米跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量項目，也是初中田徑比賽項目之一，它的應用范圍很廣，可以作為學生平時訓練爆發力和耐力的工具，也可以成為測試學生體能的直觀指標。通過100米跑的訓練，學生能培養出強大的爆發性力量，較高的絕對速度和耐力，以及良好的協調性和靈敏性。如何更科學地指導初中學生并提高成績是我們在教學訓練中應關注的問題。

（一）初中體育跑步訓練中存在的問題

1.體育教師和學生對跑步訓練認知有待轉變

因為中考女生800米、男生1000米的考試需要，許多初中體育教師對于學生跑步訓練有個固有的觀念，“只要還能跑，就往死里跑”，具體表現為“苦練力量就能跑得更快，十組八組的跑強度就能跑得更快，二十圈，一小時的練耐力就能跑得更快”，很多初中體育教師喜愛上課前或者課后，跑上個十圈八圈，在日常訓練中不乏存在盲練瞎練的情況。而許多學生在教師的影響下，也往往認為只有堅持長跑，成績才能出得來，因此即使再累、再痛，為了中考成績，也拼了。在這種情況下，往往存在花費了巨大的訓練體力、時間，卻達不成理想效果的弊病，同時學生對于短跑的訓練也就不夠認真，認為短跑只適用于校運動會，對于中考體育訓練沒有什么好處。

2.學生自身在技術和力量全面性方面存在缺陷

學生在跑步時動作姿勢僵硬，不流暢，步子打不開，后程身體搖擺，動作變形等情況。原因有很多：如柔韌和協調性不足，在日常訓練中，教師和學生更在乎跑的量和強度，對于柔韌和協調性的重視不夠;如髖關節力量和靈活性不足，在實際訓練中，教師和學生更偏向于蹲起的力量，對跑的技術中髖關節的作用認識不深刻，所以在練習安排中，髖關節容易被忽視;如核心力量缺失，腰腹的前后、左右區域訓練力量不平衡，深層核心肌肉力量欠缺。

（二）100米跑訓練的意義

1.100米跑訓練提升肌體靈敏度和反應能力，可以促進學生對體育運動的反應和日常其它動作的反應能力。

2.100米跑訓練的姿勢可以提升跑步技巧，更有利于體能訓練。

有些學生姿勢不正確，往往是費時費力而效果差，如果能對跑步技巧進行常規化的訓練，學生的跑步技巧就會在不知不覺中得到提高。

二、初中體育100米跑教學實踐研究

對于100米跑的教學實踐，我們主要從以下幾個方面出發：即認知層面、容易忽略的技術點訓練、特殊的小皮帶跑訓練，結合具體的事例進行說明。

（一）轉變認知，在訓練時要根據青少年自身特征來制定訓練計劃和方法

1.認識自身生長發育的特點，初中階段青少年的骨骼系統正處于發育生長期，此階段中骨組織的水分和膠質較多，鈣質較少，骨密度較薄，堅固性差，容易彎曲變形。所以初中生不宜進行負重過大的力量訓練和長期維持固定姿勢的練習，避免骨骼發生畸形，因此，要衡量好提高技術和力量訓練的權重，以更科學的方式指導訓練和提高成績。

2.教師要摸清學生的實際情況，追求訓練質量。

教師要學會觀察學生身上的問題，因為人數較多，教師精力有限，在跑的技術方面難以對每個學生有個性化的“發現問題——解決問題”的指導，比如借助現代化教學手段，如錄慢視頻觀察，找出學生自身存在的問題并加以改進。不論是教師還是學生不要有認為體育成績進步是“量變到質變的過程”這一想法，因為錯誤的技術動作和訓練方法不斷積累，不僅不會帶來成績進步，更有可能帶來傷病發生等問題。

（二）以容易忽視的技術點為突破口，強勢突入短跑訓練

我們知道100米跑主要有起跑，加速跑，途中跑，沖刺跑等過程，各個環節緊密相扣，完善各個技術是提高成績的有效手段。但在每個環節中，都會有技術不足的現象，因此針對存在的不足問題，進行改進型訓練。

1.起跑訓練

起跑這個動作包括了準備起跑以及起跑瞬間兩個部分，起跑的地位尤為重要。但是起跑的預備姿勢很容易被忽視，不正確的起跑姿勢不利于身體脫離靜止狀態，不利于腳快速脫離起跑器，不利于起跑后的加速跑。

①常見的不足技術有以下幾種：

（1）雙腳僅僅是踩在起跑器而不是蹬緊在起跑器上，這樣踩在上面起跑的瞬間，腳部有明顯的“后蹬”動作，獲得反作用的時間延長。

（2）臀部平與肩膀，后支撐腿膝關節角度較小，臀部抬起較低時，軀干會和前支撐腿的大腿面夾角較小，髖關節會有“卡主”現象，并且無力后蹬的感覺。

（3）肩膀較多的超過起跑線，傳統的觀念認為，將身體前傾，肩膀超過了起跑線，身體重心將會前移，借助了重力的牽引力，然而在實際訓練中，學生雙手很難撐住身體，導致雙腳蹬不上，踩不實起跑器的踏板。

（4）預備時抬頭，抬頭看前方時肩、頸會緊張，起跑后會造成胸部挺起，導致身體重心抬起過早，容易過早進入途中跑，不利于加速階段的加速。

②起跑訓練的正確切入點

根據以上四個方面的不足，我們從以下方面進行訓練：

（1）緊緊蹬在起跑器上，腿部的肌肉適當緊張，進入發力狀態。保持雙足的緊蹬狀態，讓腿步肌肉處于適當的緊張狀態，可以使反作用時間變短，學生可以獲得極大的爆發力，長此練習，雙腿有極強的彈跳力。

（2）增大后支撐腿的膝關節角度，臀部的位置會略高于肩膀，這樣可以使后蹬力更足，利于起跑加速。

（3）讓肩膀位于起跑線上，重心不再前移，雙手支撐和蹬緊起跑器產生一定力的對抗更利于起跑后蹬離起跑器。

（4）頭部應自然放松。頭部自然放松，會讓全身的能量都集中到雙足當中，而且還能保持重心的平穩，使全身的發力，處于協調狀態。

2.途中跑

經過了前30米的加速過程之后，學生就會進入一個保持速度的過程，稱為途中跑。它就是在完成了前階段的加速將速度提到最高以后，學生需要將自己的速度穩定下來不降，途中跑完成的質量對成績至關重要。但途中跑的技術中，也存在三個方面的主要問題：

①途中跑產生的問題。

（1）小腿沒有自然放松前擺。在傳統的途中跑觀念中，會有一個環節是“后蹬”，當“后蹬”存在于運動員意識中，為了跑得更快，股四頭肌群就會很努力發力完成“抬腿——下壓——蹬地”，肌肉群過于緊張，這個技術就出現了小腿沒有自然前擺的現象，導致步幅縮短，因此對成績的影響不容忽視，我們在跑步的過程中其實并沒有踢小腿，伸小腿的動作，小腿自然放松前擺的表現源于提拉——折疊——屈髖——伸髖——提拉，但是我們往往把“下壓”和“蹬地”混淆。

（2）步幅過大。

在訓練中，有些運動員會采用大步幅試圖提高速度，但大步幅跑會將跑步中多余的動作放大化，出現跑步動作夸張、緊張，如擺臂過大，主動前伸小腿，身體后仰等，導致著地點超過重心太多，出現“剎車”效果，降低跑的頻率，久而久之，還會引發脛骨骨膜炎等傷痛，當然也不能為了步頻而刻意降低步幅。因此調整步幅要結合自身情況。

（3）錯把彎腰當前傾。

在訓練過程中，經常有學生把彎腰當成身體的前傾，在跑的時候彎腰會造成腰背肌肉緊張，浪費體能，同時也會限制步頻和步幅。前傾是指從腳踝到頭頂一條直線的前傾，前傾的角度越大，速度越快。博爾特在最高速度奔跑時，前傾角度達到21.4度，而根據物理定律計算身體前傾的角度達到22.5度時，身體很難維持平衡跑步。

②途中跑的方法研究：

（1）將臀部、大腿后側肌群作為動力源，那么整個腿部的動作將更流暢，有利于速度的提升，因此，小腿自然前擺不是一個目的，而是一個技術流暢、放松的過程的結果。

（2）調整步幅要結合自身情況。依據身高和腿長，來確定跑步的步幅，不要隨意改變。依據臂長和自己可能的速度，來訓練擺臂范圍、頻率。學習控制自己的身體，保持途中跑的身體狀況。

（3）正確區分彎腰和前傾的區別，并進行有保護的前傾訓練。結合百米大賽，讓學生觀看視頻，學習正確的傾斜方法，并在課堂上進行有保護的常規訓練。

（三）小皮帶在起跑和途中跑中的運用

1.針對學生，尤其是女生起跑瞬間找不到后蹬發力的感覺，感覺自己沒有蹬上起跑器的問題，我們利用小皮帶做抗阻起跑和抗阻單腿后蹬起跑器的蹬伸練習，培養后蹬感覺。

2.小皮帶在途中跑擺動技術訓練中的運用。

途中跑技術動作中不僅只有后蹬腿腳做后蹬動作，而且還有腿部的快速擺動，這兩者動作是相輔相成，缺一不可的，根據美國、德國的一些實驗資料，通過擺動將極大地提高運動員的跑速，快速擺的重要作用在于可以加大支撐腿對地面的壓力，猶如壓緊的彈簧，使支撐腿具有更大的勢能，達到加快重心前移的作用。小皮帶在擺動腿訓練中的運用有以下幾種：

（1）一根橡皮帶一端固定，另一端固定在踝關節處，身體仰臥躺在墊子上，然后小腿向大腿快速靠攏，角度越小越好，注意踝關節要放松。

（2）身體仰臥在墊子上，小腿向大腿后收，大腿向前抬與身體平成90度，大腿前抬時另一條腿盡量伸直。

（3）踝關節處系上橡皮帶，身體站直，手扶單杠，然后做折疊、高抬、前壓的動作，擺動腿高抬時，支撐腳要提踵，形成前腳掌支撐。

（4）膝關節處系小皮帶，然后做折疊、高抬、前壓的動作，動作與三差不多，三是主動發力，而這個是被動發力。

三、注意事項

1.循序漸進，不要急于求成

訓練業余的學生，我們必須要注意，不能夠急于求成，應該在訓練的過程中循序漸進找到學生的特點，并且結合學生的特點進行教學。

2.注意合理營養補充

在訓練階段要注意合理膳食攝取營養，運動訓練會損耗肌肉組織，當沒有及時攝取合理足夠的營養時，對身體機能的訓練也將受到一定的影響。

3.質量永遠比數量重要

質量，即是技術的正確性，動作的標準性、規范性、穩定性、把握性。按要求做好每一個細小環節。

結語

綜上所述，在今天的100米短跑訓練教學中，我們應該全方位對這個項目有深刻的認識，根據學生的實際情況制定訓練計劃，科學地指導訓練。在改進技術動作方面可以多用一些輔助手段，幫助學生建立正確的動作體驗，這樣才能更有效地提高成績。

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