有益結(jié)腸健康的飲食模式

美國《讀者文摘》網(wǎng)站近日向公眾推薦了不僅有助于保護(hù)腸道，而且美味可口、營養(yǎng)豐富的食材。這一飲食模式有助結(jié)腸清潔。

在消化食物之時(shí)盡管起著很重要的作用，但結(jié)腸的功能則是吸收食物中的水分，結(jié)腸把水吸回到你的身體系統(tǒng)之中，使你保持水分。結(jié)腸也儲存和幫助清除體內(nèi)廢物，因此，有足夠的理由去尋找這些食物來清潔你的結(jié)腸。如同食物選擇影響心臟、大腦和肌肉一樣，也影響結(jié)腸。為了你的結(jié)腸健康，需要做到科學(xué)合理的飲食。縱觀全球，結(jié)腸癌在青年人群中呈上升趨勢。盡管專家沒有給出確切的原因，但是，環(huán)境包括日趨糟糕的飲食是其中的推手。為此，以下飲食方式可借鑒，作為保護(hù)結(jié)腸健康的途徑。

1、多吃蔬菜和糙米。應(yīng)多選擇接近大自然制造的天然健康食品。比如說糙米、燕麥、藜麥之類低加工的全谷物。這些食材中含有膳食纖維，有助于清潔結(jié)腸，每天食用3份可將結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

2、增加些豆類及小扁豆的攝入。豆類及小扁豆之類的豆科類植物富含膳食纖維。從豆科類蔬菜中獲取最多膳食纖維者比食用量最少者患結(jié)腸息肉的比率低35%，其原理是這些豆科類植物含有抗癌的植物化學(xué)物質(zhì)。

3、補(bǔ)充些奇異籽。僅食用兩茶匙奇異籽即可為你提供10克膳食纖維，這是人體每日必需量的40%。人體每日攝入膳食纖維的推薦量為25—35克，其功效在于助使大便在結(jié)腸中的運(yùn)動(dòng)，將有毒的化學(xué)物質(zhì)和其他物質(zhì)，如膽固醇從身體排出。另外，膳食中的營養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)在細(xì)胞水平上影響結(jié)腸，以預(yù)防疾病的發(fā)生。

4、多攝入西蘭花、花椰菜以及甘藍(lán)。一些最好膳食纖維的來源為蔬菜。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用一份水煮綠色蔬菜與低于此分量相比，可將結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低24%。考慮到跟蹤纖維素的精準(zhǔn)攝入量并不實(shí)際，簡易的做法是確保餐盤中三分之二的食物為西蘭花、花椰菜和甘藍(lán)。

5、多食三文魚、沙丁魚和鱒魚。對結(jié)腸、直腸癌患者而言，增加諸如三文魚、沙丁魚和鱒魚這樣富含ω-3脂肪酸的脂肪類魚的攝入比從不食用此類魚者可降低死亡的風(fēng)險(xiǎn)。原因在于ω-3脂肪酸可以阻止癌細(xì)胞生長，乃至加速結(jié)腸癌細(xì)胞的死亡。

6、補(bǔ)充些核桃。核桃不僅可以供給膳食纖維，還含有以亞麻酸形式存在的ω-3脂肪酸，所以，醫(yī)療界人士建議在清理結(jié)腸的食物中應(yīng)加入核桃。對動(dòng)物的研究顯示，食用核桃可以培育更為健康的結(jié)腸環(huán)境，并降低致癌性結(jié)腸腫瘤的生長。

7、酸奶不可少。酸奶類的發(fā)酵乳制品含有有益腸道的益生菌。多飲用酸奶可將結(jié)腸直腸癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低38%。不僅如此，益生菌還有助于降低因食用豆類和花椰菜而導(dǎo)致的某些脹氣現(xiàn)象。

8、少食這些食物。減少攝入某些食物也會(huì)有助于保護(hù)結(jié)腸，比如應(yīng)避免食用加工肉類。世界衛(wèi)生組織已將其列為致癌物質(zhì)。另外，應(yīng)限制紅肉的攝入，如果你想攝入蛋白質(zhì)，可選擇家禽和魚類。還應(yīng)減少酒精的攝入，控制在每天一杯。

9、服用些補(bǔ)充劑。醫(yī)生們知道僅僅從食物中最大限度地?cái)z取纖維是多么的困難。因此，服用膳食纖維補(bǔ)充劑非常必要，但不要指望纖維補(bǔ)充劑能完全彌補(bǔ)糟糕的飲食，還應(yīng)確保蔬菜、全谷物和豆科植物的攝取。

10、循序漸進(jìn)。如果你已決定食用更多的膳食纖維，應(yīng)循序漸進(jìn)推進(jìn)。食物在結(jié)腸中的分解可產(chǎn)生細(xì)菌釋放氣體，這種氣體讓人感到不舒適、腹脹和頻繁的腸道運(yùn)動(dòng)。這種經(jīng)歷會(huì)使人完全放棄對健康的選擇，不妨從第一個(gè)星期增加1份高纖維膳食，每天一份蔬菜，第二個(gè)星期至2份開始。如果是服用補(bǔ)充劑，開始時(shí)每天1茶匙，2周后增至每天2茶匙，一個(gè)月后再按全部建議的分量補(bǔ)充，這樣堅(jiān)持下去腸道會(huì)感謝你的。