論睡眠與人體健康之間的關系

李泉澳

【摘 要】中國古諺語說：“日出而作，日落而息”。人類作為生物界中的最高級生物，除了保有生物的基本特征，例如應激性、生長、繁殖、新陳代謝等，人類幾乎有三分之一的時間獻給了睡眠。眾所周知，睡眠對我們的日常工作和生活有和極為重要的作用，休息不夠，不僅人的身體狀況受到負面影響，工作效率也會隨之降低。但如今，在我們的學習和工作中，經常會面臨工作日睡不夠，休息日睡太多的狀況，久而久之，也會對我們的健康產生消極作用。在這一背景下，本文重點討論睡眠時長過多或過少對人體健康產生的影響，以期能提出相應對策，做出合理的改善。

【關鍵詞】睡眠時長 ；人體健康；影響

【中圖分類號】R197.39 【文獻標識碼】A 【文章編號】1005-0019（2019）06--01

一、引言

生物學習中，對于生物基本特征的探討放在前面的章節，其中講到，生物的生命需要營養、生物能進行呼吸、能排出身體內產生的廢物、能對外界刺激作出反應、能生長和繁殖、（除病毒外）都由細胞構成、都由遺傳和變異現象。人類作為生態系統的一部分，被稱為最高級的動物，自然都具備這些生物特征。而除了這些，人類的正常生活也離不開睡眠。如今，依然有科學家對人類為何需要睡眠百思不得其解，但絕大多數生物都需要睡眠，盡管不同生物的睡眠模式存在差異。

人類的生活也離不開睡眠，經常有很多睡眠質量不佳的人，或有睡眠問題的患者深受其擾，足以看出睡眠對我們的生活、學習和工作有著十分重大的意義。

但是隨著生活節奏的加快，許多年輕人也開始受睡眠的困擾，課業繁重或工作辛苦，甚至有的把熬夜當成日常，這都讓睡眠時間受到極大的縮減。而一到節假日，生活會變得極為無序，有的超過一半的時間都在睡覺。這些不合理的睡眠時長對人體健康究竟是產生什么樣的影響。在下文中，將進行具體的闡述。

二、睡眠的內涵及意義

（一）睡眠的內涵

美國國立神經病學與中風研究所（National Institute of Neurological Disorder and Stroke， NINDS）對睡眠（Sleep）有一定的研究，睡眠被認為是一種自發和反復出現的靜息狀態，其特點主要是意識的暫時中斷，相對地抑制感官活動，降低機體對外界的刺激反應、抑制幾乎所有的自主肌肉，減少與周圍環境的互動。

醫學上來說，睡眠的發生與大腦很多結構有關，例如，丘腦（Hypothalamus）中包含影響睡眠和覺醒控制中心的神經細胞群、腦干（Brain Stem）能促進細胞產生一種化學物質降低下丘腦和腦干中喚醒中樞的活動、松果體（Pineal Gland）位于大腦兩個半球內，接收信號，并增加褪黑激素，有助于入睡，等等。這些結構都與人體睡眠有著密切的關系，如果發生損傷，對睡眠質量也會產生一定的負面影響。

一般我們所說的睡眠的幾個階段，其實說的是非快速眼動睡眠時期（Non-REM）。這里非快速眼動睡眠是睡眠的兩種類型之一，另一種是快速眼動睡眠（REM），我們的睡眠在這兩類狀態中交替。非快速眼動睡眠通常有三個階段（Sleep Stages），一是從覺醒狀態到睡眠狀態；二是淺眠到熟睡的過渡；三是清晨時要蘇醒重煥生機的時期。

而人體內部有兩個生物機制，對我們的覺醒和睡眠做出調節。一是晝夜節律（Circadian Rhythms），這個機制指導多種功能，包括體溫、新陳代謝和激素釋放等；二是睡眠—覺醒平衡（Sleep-Wake Homeostasis），這個機制記錄個體的睡眠需求。兩者互相輔助，對個體睡眠的調節起重要作用。

（二）睡眠的意義

睡眠對于人體而言，有著極其重要的作用。通常來說，睡眠對大腦健康非常關鍵。如果睡眠的時間和質量沒有得到必要的滿足，那么對于大腦而言，就會受到不良的影響。睡眠是消除大腦疲勞的一個主要途徑，如果大腦的疲勞不能及時得到恢復和調整，那么久而久之，大腦的功能就會受到負面影響。

尤其每個個體，一生有超過三分之一的時間都在睡眠中度過，長期的睡眠問題會影響大腦機能，容易患上神經衰弱等疾病，對人體健康產生消極作用。正常合理的睡眠，不僅能調節生物個體的生理機能，還能維持大腦內神經系統的功能，保持平衡。

總而言之，睡眠與健康有著極為密切的關系。

三、睡眠時長對健康的影響

隨著人體年齡的增長和個體的差異性，每個人對于睡眠時長的需求各有不同。國立神經病學和中風研究所（NINDS）在Brain Basic： Understanding Sleep中解釋道：睡眠需求和睡眠模式對于不同年齡有不同的變化，而即使是相同的年齡，不同的個體也有不同的需求。所以最佳睡眠時長對所有同齡人來說，沒有一個固定值。嬰兒最初的睡眠時長每日可達16-18小時，這個時長能促進嬰兒生長和發育，尤其是大腦的發育。學齡兒童和少年，每日平均睡眠時長為9.5小時。而大多數成年人每日需要7-9小時的睡眠時間。一旦年齡超過60歲，睡眠時長會有所縮減，睡眠會變淺，更容易驚醒。

一般來說，由于工作時間加長和文娛活動的干擾，人們的睡眠時長會隨之減短。許多人認為工作日睡眠時間被工作剝奪，周末時多睡覺能得到補充。但其實這樣是無效的。

現代來說，很多時候睡眠時長總是顯得過短，身體沒睡飽的人感覺自己無力，大腦昏沉。而也有很多睡眠時長過長的人，睡得過長對健康而言，是好事還是壞事呢？

（一）睡眠過長的影響

根據美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）在2008年發表的文章Short， Long Sleep Duration Is Associated With Future Weight Gain In Adults得知，睡眠過短或睡眠過長，對成年人未來的體重和健康風險有著密切的關系。這項研究由Jean-Philippe帶頭，調查了276名成年人，年齡在21到64歲不等。按睡眠時長進行分組，短期睡眠（5-6小時）、平均睡眠（7-8小時）和長期睡眠（9-10小時），根據長年的數據記錄和分析，得出睡眠與體重之間的關系。短期和長期睡眠時間都預示著成年人未來體重和脂肪增加的風險增加。數據表現為，第一，與平均睡眠者相比，短期和長期睡眠者分別有35%和25%的可能性體重增加5kg。第二，與平均睡眠者相比，短期和長期睡眠者肥胖的風險更大，分別為27%和21%。

睡眠過長除了增加成年人的體重和脂肪風險，同時也可能與人體死亡率產生關聯。近年來，有越來越多的經驗證據表明，習慣性的長睡眠即睡眠時間過長也可能影響身體健康。

博士Stamatakis和Punjabi在2008年發表的文章中表示在對冠心病、心血管疾病等幾項流行病的觀察和研究中發現，睡眠持續時間和死亡率之間呈U形關系。認為睡眠時間過長對人體健康狀況有影響。尤其是長期睡眠持續過長，雜糅不合理的生活習慣（例如，飲酒酗酒）和個體本身身體狀況（例如，抑郁癥患者）會對健康產生多重負面影響。但睡眠過長這一點并不能成為評估死亡的獨立因果因素，還需要科學上的考證和研究。

（二）睡眠過短的影響

除了睡眠過長對健康的影響，我們生活中更常見的睡眠問題反而是睡眠不夠，時間太短。公眾對睡眠過短產生的問題有普遍的認識，尤其是對青少年而言，學校、家長和政府也多次為學生減負，但實際上收效比較少。青少年依然課業負擔比較重，在亞洲國家而言，對成績的重視，也常常讓學生犧牲休息時間。

根據2008年，June等一系列學者關于青少年睡眠時長的研究：Sustained benefits of delaying school start time on adolescent sleep and well-being，他們認為延遲學校上課時間將對青少年的健康有長期的益處。他們研究團隊認為西方文化理解并重視延遲上課時間能促進青少年學子的睡眠和健康的作用，但東方，東亞國家卻沒有這樣的意識，過于重視學業學術成績，用睡眠時間換學習成就。

通過對新加坡某學校的實驗，選取了該學校的375名7 - 10年級學生（平均年齡為14.6±1.15歲），其開學時間從07：30延遲至08：15。在延遲之前以及延遲后約1個月和9個月時在基線獲得睡眠時間，最后收集學生嗜睡和幸福（抑郁癥狀和情緒）的自我報告，統計結果并分析，該實驗證明，學校上課時間延遲45分鐘，對學生的睡眠質量和健康帶來的積極影響。

反而言之，休息時間過短，大腦的疲勞沒有被消除，學生容易上課打瞌睡，注意力不集中，人容易變得嗜睡，缺乏警覺性，甚至會影響到心理健康，降低學生的幸福感。

四、改善睡眠的建議

通過上述分析，我們可以知道，睡眠過長或過短都可能對身體健康帶來風險。因而，如何盡可能的保證睡眠質量，避免睡多或睡少呢？這里有幾個建議。首先，根據National Sleep Foundation研究建議，我們需要弄清自己所需的睡眠時間，畢竟每個個體都有差異，身體內部的生物機制，能有效地讓自己意識到多長的睡眠對自己一天的工作和學習是必須的。同時，小睡小憩是可取的。其次，可以創造一個較為舒適的睡眠環境，降低噪音和光線干擾。再次，如果有睡眠問題，也可以佩戴一些睡眠小儀器，像遮光眼罩，或是智能睡眠工具。最后，長期的睡眠問題，自身難以調節時，一定不要拿健康開玩笑，向醫生或專業人士求助，是明智的選擇。

五、結論

睡眠過長或過短對于健康都是一個潛在的隱患，如果你睡不好，精力不足，注意力不集中，不論是工作還是學習，都不可能高效，甚至對自己的身體狀況有負面的影響。睡眠對人體的調節和健康有非常重要的作用，睡眠過長或過短對于成年人體重增加和肥胖等有催發作用，而且也可能與未成年人的身體和心理健康造成消極作用。睡眠要適量，如果的確有睡眠問題，也不要遲疑，立即向醫生或專業人士求助，是非常有必要的。

參考文獻

American Academy of Sleep Medicine. "Short， Long Sleep Duration Is Associated With Future Weight Gain In Adults." ScienceDaily. ScienceDaily， 4 April 2008..

"Brain Basics： Understanding Sleep". Office of Communications and Public Liaison， National Institute of Neurological Disorders and Stroke， US National Institutes of Health， Bethesda， MD. 2017.

June C Lo， Su Mei Lee， Xuan Kai Lee， Karen Sasmita， Nicholas I Y N Chee， Jesisca Tandi Wei， Shan Cher， Joshua J Gooley， Michael W L Chee. Sustained benefits of delaying school start time on adolescent sleep and well-being. Sleep， Volume 41， Issue 6， 1 June 2018， zsy052， https：//doi.org/10.1093/sleep/zsy052

Katherine A. Stamatakis & Naresh M. Punjabi. Long sleep duration： A risk to health or a marker of risk？ Sleep Med Rev. 2007 Oct； 11（5）： 337–339. doi： 10.1016/j.smrv.2007.07.006

National Sleep Foundation. How much sleep do we really need？ https：//sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need