堅果堅果，知否吃否？

文/楊詩晗（上海瑞金醫院臨床營養科）編輯/暖陽

堅果家族數量龐大，不同的堅果營養價值不同。堅果主要營養價值有哪些，每次吃多少才能營養最大化，又該如何選擇堅果？且聽慢慢道來。

◆ 堅果營養多多

堅果是一種高脂肪、高熱量食品，富含不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E和硒等營養物質。

雖然有的堅果脂肪含量可高達44%－70%，但與一般的高脂食物不同，堅果所含的“油脂”，大多是“好油脂”，是人體必需的多不飽和脂肪酸，如亞油酸和α－亞麻酸。堅果中核桃、松子含較多的α－亞麻酸，而葵花籽、南瓜籽中亞油酸含量較高。研究表明，每日食用適量堅果，可降低心血管疾病的風險。

目前，流行的健康飲食模式“地中海飲食”，堅果是其重要成員之一，推薦每日一湯匙。

◆ 堅果雖好，不能貪吃

堅果雖好，但不宜貪多。堅果屬于高能量食物，例如夏威夷果、碧根果的脂肪含量超過70%，100克的碧根果能量高達690千卡。要知道，七八顆碧根果的能量（約50克，含300—400千卡），相當于辛辛苦苦慢跑1小時所消耗的能量。過量食用，體重易飆升。

根據《中國居民膳食指南2016》建議，每人每周的堅果推薦攝入量為50—70g，相當于平均每天10g左右。10克約等于2—3個核桃或7個腰果或8個杏仁或40粒松子。

◆ 學會挑選與保存

①盡量選擇原味

加了太多糖、油、鹽的堅果，口感是好，讓人欲罷不能，但容易增肥。更重要的是口味越重的堅果，若其腐敗變質，越不容易被察覺。

②“哈喇味”的堅果不能吃

堅果富含油脂，保存不當容易酸敗、霉變。儲存不當或長時間存放會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，出現“哈喇味”，食之會引起腹瀉。發霉的堅果含黃曲霉毒素，這可是公認的化學致癌物，若頻繁攝入則對人體臟器的損害極大。

③干燥陰涼密封保存

堅果應當保存在干燥陰涼處，并且盡量隔絕空氣。開封的堅果，盡早吃完。

推薦購買帶殼堅果，不容易壞。而且吃起來麻煩，就易有效控制進食量。

各種堅果營養物質“各有強項”，因此建議：

混著吃，營養互補；

換著吃，各取所需；

更重要，數著吃，避免過量！

◆ 溫馨提醒

學齡前兒童，尤其是3歲以下幼兒，食用堅果時宜將堅果碾碎，并由家長照顧，勿邊玩邊吃，避免發生堅果嗆入氣管的危險。

腰果等含有多種過敏原，對于過敏體質的人來說，要小心食用。