立定三級跳遠技術分析及訓練建議

陳樹青 陳雪敏 徐鍇

摘? 要：立定三級跳是廣東省體育高考中身體素質的主要項目之一，主要考察學生的爆發彈跳能力、協調平衡能力。高中訓練往往一昧追求絕對力量而忽視了專項力量與專項素質的練習，致使考生總體水平不高。基于此，本文將通過對立定三級跳進行技術分析，結合自身訓練體會，提出訓練建議，以期為高中立定三級跳訓練提供幫助。

關鍵詞：立定三級跳? 技術分析? 訓練建議

中圖分類號：G807? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（a）-0052-02

立定三級跳一直是廣東省體育高考的必考項目之一，9.50m滿分（75分）。從2019年廣東體育高考立定三級跳成績可以看出，大部分考生的成績處于8～8.8m（31～51分）之間。其中不乏因為技術動作不正確而無法取得更好成績的考生。如何使用正確的技術動作，提高立定三級跳成績成為了體育考生的一道難題。基于此，本文立足于對立定三級跳進行階段技術分解分析，配以強調專項訓練建議。

1? 立定三級跳

立定三級跳遠以雙腳用力蹬地，使髖、膝、踝三關節充分伸直向前上方跳起，騰空后用有力腿屈膝向前上方抬起，并積極落地，然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起進行跨跳，接著跨跳腿積極踏跳，經騰空后雙腳落入沙坑。完整動作強調每一次跳起必須充分蹬伸，身體重心由低到高，跳躍具有節奏性。

2? 專項技術分析（以雙臂擺動為例）

2.1 預備姿勢

精神集中，雙腳開立與肩同寬或稍寬于肩，平行站立于起跳線后，腳尖向前。預擺時兩臂上舉，提踵，調整呼吸，后將兩臂經體側擺至身體后方，屈膝半蹲，提踵，蓄力為起跳做準備。

2.2 第一跳（單足跳）

第一跳強調“平、快”，能為整個動作帶來較大的啟動速度。由于第一跳是由靜止開始，沒有初速度，所以精神要高度集中，身體微微緊張，起跳時動作迅速，且雙腳發力均勻，控臂時間準確，主動積極落地用力。運動員應該在保證水平速度的前提下，保持一定的騰空高度，類比于立定跳遠，忌出現“跨”或“跑”等錯誤動作。

起跳前，上體稍前傾，目視前方，兩臂由體后經體側迅速擺至體前，向前上方提肩帶動身體，不宜交叉，擺至稍高于肩時控臂制動，大小腿折疊角度為135°時，髖、膝、踝依次迅速發力充分蹬伸，向前上方45°跳起蹬離地面。

起跳后，上體微微抬起但仍保持稍前傾，兩臂放松，按原預擺路線擺至體后為下次擺動做準備，有力腿（以左腿為例）大腿向前上方抬起帶動小腿折疊向前，接著下放小腿，兩腿成“跨步”姿勢，踝關節跖屈，腳后跟主動著地，屈膝緩沖。

2.3 第二跳（跨步跳）

第二跳強調“騰空”，利用好第一跳獲得的初速度，重心較第一步高，流暢銜接好第一跳，為第三跳創造良好的條件。由于第一跳既“平”又“快”，第二跳要快速銜接好第一跳創造動能與勢能。起跳時重心迅速從腳后跟過渡至前腳掌并積極扒地蹬伸，創造更好的水平速度、騰空高度與滯空時間。

起跳前，雙臂重復第一跳擺動，擺動腿（右腿）大小腿折疊，減小擺動半徑，積極向前上方擺出，身體重心迅速由腳后跟過渡至前腳掌，蓄力并充分蹬伸。

起跳后，兩臂重復第一跳放松后擺，上體正直，髖關節積極前頂送出，右大腿繼續高抬至水平，大小腿折疊分開約成90°，小腿與地面垂直，兩腿成“跨步”姿勢，盡可能加大兩腿間的角度，短暫保持并滑行，此時運動員應有滯空感。運動員滯空后下落至即將觸及地面時，右腿小腿稍前伸，以大腿帶動小腿積極鞭打下壓做扒地動作。

2.4 第三跳（跳躍，以蹲踞式為例）

第三跳強調“高”“遠”，充分利用前兩跳獲得的較大初速度，創造出較前兩跳更好的高度與遠度。

起跳前，雙臂重復第一跳擺動，擺動腿（左腿）大小腿折疊向前上方擺出，身體重心迅速由腳后跟過渡至前腳掌，保持身體向前性，減小水平速度損失。

起跳后，雙臂保持上舉稍做停留，起跳腿（右腿）迅速擺至與擺動腿（平齊），腹部發力，使手臂與腿做對向運動，人體折疊，雙腿稍彎曲并積極前伸。

2.5 落地

雙腳積極前伸，觸地一瞬間屈膝緩沖，身體往前或往兩側倒地。

3? 專項訓練建議

立定三級跳屬于爆發性用力項目，對下肢肌群的爆發能力，協調平衡能力、專項素質能力提出了較高要求，接下來我們主要對協調平衡能力和專項素質能力的訓練方法提出建議。

3.1 協調平衡能力訓練

運動技術的合理性依賴于參加動作的肌肉群的協調程度，而這種協調程度又依賴于神經系統對肌肉的合理而驚喜的支配，即協調能力。有研究表明，同等條件下，協調能力更好的運動員往往成績更好。

3.1.1 八級腹橋

八級腹橋訓練如圖1所示。

3.1.2 懸吊訓練

通過吊索將運動員的身體部分或全部懸吊起來，使身體處于一種不穩定不平衡狀態，并進行特殊的動作訓練，迫使運動員通過協調用力，控制身體克服此種不穩定不平衡狀態的訓練手段。如：懸吊帶俯臥撐、懸吊帶俯撐收腿等。

3.1.3 單腳踩平衡墊

運動員單腳站立于平衡墊上，聽教練員指令做出對應動作。如單腿半蹲起、高抬懸空腿等。

3.1.4 階梯單足跳

運動員采用單足跳的方式連續跳上一定數量的臺階，過程中另一腿不落地，兩腿交替進行。

3.2 專項素質訓練

專項素質訓練對立定三級跳是至關重要的，從本質上講就是在體育運動中，特別是在以競技為核心的田徑項目，能夠促進和實現在運動中提高運動成績的專門性訓練，根據國家體育研究專家分析，在田徑運動中，專項素質訓練在符合專項比賽動作的要求時，才能促進運動員在體育運動項目中取得較為理想的效果，換句話說，專項素質對于專項運動成績是必不可少的。

3.2.1 抗阻性擺臂

（1）手持啞鈴擺臂跳起交換腿。

運動員雙手持輕啞鈴微緊張置于體后，雙腳前后開立，前腳置于20～30cm木箱上，后腳為支撐腳站立于地面上。做原地擺臂交換腿練習，20～25次/組，重復3～4組。

（2）手拉皮筋擺臂。

將兩條橡皮筋分別分別固定于寬度為60～80cm的兩根柱子上，運動員雙手緊拉橡皮筋置于身后，拉扯橡皮筋做原地擺臂交換腿練習，20～25次/組，重復3～4組。

（3）意義。運動員做抗組性擺臂練習，在擺臂跳起的過程中，需要克服啞鈴、橡皮筋等阻力完成動作，在擺臂下落的過程中，啞鈴的重力、橡皮筋的彈力變成了動力，有助于運動員放松回收手臂，為下一次擺動做準備，做到該用力時用力，該放松時放松。此練習可加強運動員在立定三級跳中的擺臂效果，增強提拉效果。

3.2.2 跳躍障礙物

（1）在跑道上放置一個紙箱，高度根據運動員水平靈活調整，運動員采用立定三級跳動作，分別以第一跳或第二跳跳躍紙箱。

（2）在跑道上放置一塊高度適當的大海綿墊，運動員采用立定三級跳動作，以第三跳直接跳上海綿墊成坐姿或越過海綿墊落入沙池。

（3）完整動作在跑道上放置三個紙箱，高度與間隔距離根據運動員水平靈活調整，運動員采用立定三級跳動作跳躍三個紙箱落入沙池，要求紙箱高度要越來越高。

（4）意義。運動員做跳躍障礙物練習，受障礙物影響，會有意識地向上跳，增加騰空高度，以便越過障礙物。但切勿單獨追求跳躍障礙物而大幅損失水平速度。此練習有利于延長運動員跳起的滯空時間，增加滑行距離。

3.2.3 跳高低箱

（1）在跑道上，取合適距離放置20～30cm、60～80cm跳箱各一個，運動員站立于矮箱上跳下，以左（右）腳落地，當腳跟接觸地面時，迅速將重心過渡至前腳掌，前腳掌快速蹬伸，跳至高箱上，以右（左）腳站立，左腳懸空制動。

（2）意義。運動員做跳高低箱練習，矮箱跳下以自身重心模擬落地，跳上高箱站立模擬銜接，練習應注重迅速迅速過渡、蹬伸，且蹬伸需要充分，用力跳上高箱。此練習可加強運動員在兩跳之間的銜接意識，減少能量損失。

3.2.4 踏板跳

（1）在跑道上放置一塊木質助跳板，運動員采用三級跳動作，分別以第二跳、第三跳在助跳板上起跳，體會空中動作。

（2）意義。運動用借用助跳板練習，可增加騰空高度與滯空時間，便于在空中學習擺動、送髖、收腹舉腿等動作，由不會到初步掌握，再由生到熟。

3.2.5 斜坡多級跨步跳

（1）運動員在坡度小于20°的斜坡上，向下進行多級連續跨步跳，要求流暢輕快地跳起，積極送髖抬腿，體會空中動作突停，兩腿積極剪絞，有力下壓扒地。

（2）意義。用動員在斜坡做跨步跳，利用斜坡帶來的滯空感，有利于體會空中動作的快速用力，以及用力和放松相交替的節奏感。

4? 結語

本文通過對立定三級跳進行技術動作拆解分析，并參考文獻，結合自身備考經歷為該項目訓練提供一些訓練理念作為參考，強調針對性專項訓練的重要性。根據立定三級跳項目之所需，提出一系列相對應的訓練方法，旨在讓更多師生正確認識專項訓練對立定三級跳的重要性，從而進行更加科學的訓練，以取得更優異的成績。

參考文獻

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