中學生田徑運動員爆發力訓練途徑研究

張三寶

（河南師范大學體育學院，河南 新鄉 453007）

現今，運動員的競技水平隨著社會進步和科學技術的發展已在不斷提升。其中爆發力是提高田徑運動員競技水平不可缺少的條件。本文主要針對中學生田徑運動員，就其爆發力訓練途徑進行研究，以期提高中學生田徑運動員的競技水平。

提升中學生田徑運動員爆發力的途徑如下。

1 后蹬跑

動作過程：跑動過程中上體稍前傾，兩臂前后做有力的擺動.擺動腿積極向前上方跨出，身體重心保持平穩，同側髖帶動大腿充分往前送，大腿并積極往下壓，前腳掌著地，膝、踝關節緩沖，迅速進入后蹬階段。后蹬擺腿送髖在前，膝、踝蹬伸在后，兩腿進行交替。

發展目標：后蹬跑主要應用于短跑類專項訓練，是發展后蹬時送髖、膝、踝關節用力順序和蹬擺動作的協調配合，發展腿部力量的重要手段。

2 障礙雙足跳

動作過程：身體保持自然放松，兩腳左右開立。屈膝兩臂前后預擺，上體稍前傾，兩臂由后向前上方用力擺動，同時雙腳用力蹬地向前上方騰起。當身體重心將近到達障礙垂直上方時，迅速屈髖收腹，大腿貼近上體。兩臂位于身體兩側保持平衡，雙腳安全緩沖落地。

發展目標：障礙雙足跳動作的完成需要較強的小腿力量和核心腰腹力量的相互配合，通過障礙雙足跳訓練可以增強運動員小腿肌肉群、腘繩肌和核心腰腹力量。

3 杠鈴負重深蹲

動作過程：身體保持正直，兩腳左右開立與肩同寬，腳尖稍外轉。將杠鈴置于頸后斜方肌上方，雙手正握杠鈴桿，收腹、挺背，臀部后坐。緊接著屈膝下蹲時吸氣，膝蓋盡量不要超過腳尖。在蹲起發力時吐氣。注意不要塌腰，更不要膝關節內扣，完成杠鈴深蹲動作。

發展目標：杠鈴深蹲主要依靠強大的股頭肌、臀部肌肉。通過杠鈴深蹲的有效訓練，可以增強下肢爆發力。

4 蛙 跳

動作過程：身體保持直立自然放松，兩腳左右開立，屈膝，兩臂置于體后。利用髖、膝、踝關節的相互作用，兩腳用力蹬伸離地，并向前上方騰起，騰空時收腹團身，大腿貼近上體。落地時屈膝用前腳掌緩沖，重心向前，為下次蛙跳動作做準備。

發展目標：蛙跳動作主要參與肌肉群為臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉群。通過蛙跳動作的訓練，對增強腿部和臀部力量，提高爆發力方面發揮著重要作用。

5 跳臺階

動作過程：運動員站在階梯或者臺階前，身體直立自然放松，兩腳左右開立，屈膝，兩臂前后做預擺動作。由后向前有力擺動時，兩腳充分蹬伸離地，向前上方騰起。落地時屈膝緩沖，用前腳掌著地，兩臂前后擺動，運用立定跳遠的技巧完成跳躍二、三、四層的階梯或者臺階。以此循環往復。

發展目標：跳臺階動作是一個全身性的運動，參與的肌肉群和關節組織比較繁多，主要有上肢力量、下肢力量、腰腹核心力量和踝、膝等關節，只有在彼此之間的協調密切的配合下，才能夠完成跳臺階動作。所以，進行跳臺階訓練可以保證上肢力量、下肢力量、腰腹核心力量還有關節之間的發力順序以及增強之間的配合，進而促進爆發力的發展。

6 啞鈴弓箭步

動作過程：身體直立自然放松，兩腳前后開立50cm 左右，兩手持啞鈴置于體側，兩臂伸直，掌心相對。以右腿在前為例，右腿成前弓，注意膝蓋不要超過腳尖，重心前移到右腿上，大腿平行于地面并與小腿成90°，左腿屈膝前腳掌著地成弓箭步姿勢。然后，兩腳同時發力蹬離地面，身體保持正直，交換腿。依次循環進行弓箭步動作。

發展目標：啞鈴弓箭步動作主要參與肌肉有股直肌、腘繩肌和臀部肌肉。通過啞鈴弓箭步的訓練能夠更好地刺激腿部肌肉和臀部肌肉的收縮，促其力量的發展，進而提高運動員的爆發力。

7 原地縱跳摸高

動作過程：運動員自然站在摸高架下面，兩腳左右開立，屈膝成半蹲。在踝、膝關節的協調作用下，兩腳充分蹬伸，向上方跳起，同時一臂或者兩臂用力向上方伸直進行摸高。

發展目標：原地縱跳摸高動作是在各關節和肌肉群之間的相互作用和配合下共同完成，主要有下肢肌肉群的參與，動作才得以完成。原地縱跳摸高動作的訓練對發展田徑運動員下肢爆發力量發揮著非常重要的作用。

8 跳箱上跳下接立定跳遠

動作過程：運動員站在有一定高度的跳箱上，屈膝收腹，挺胸抬頭，身體重心降低，兩臂由后向前擺動，與此同時兩腳蹬伸離開箱面。落地時屈膝前腳掌緩沖著地成半蹲，隨即兩臂由后向前擺動，同時兩腳利用踝、膝關節與兩臂擺動充分蹬伸地面，向前上方跳起完成立定跳遠動作。

發展目標：跳箱上跳下接立定跳遠動作主要參與肌肉群有腿部肌肉群和腰腹核心肌肉群。通過跳箱上跳下接立定跳遠的訓練，可以更好地促進腿部肌肉和腰腹核心肌肉群的強有力的收縮和爆發力的發展。

9 跳 深

動作過程：運動員站在三層高的跳箱上，屈膝收腹，兩臂由后向前積極擺動，同時兩腳充分蹬伸，向前上方跳起。落地時屈膝緩沖前腳掌著地，緊接著兩臂向垂直方向擺動，兩腳積極有力蹬地，并向四層高的跳箱上跳起。依次循環，向由低到高的跳箱上跳起的動作過程。

發展目標：跳深動作的訓練能夠更好地發展運動員瞬間起跳的爆發力。

10 直膝縱跳起

動作過程：運動員直立站在跳箱前，兩腳瞬間用力蹬離地面的同時，兩臂置于身體兩側配合腿部傳導力向垂直方向直膝跳起，保持身體平穩。隨后按原方向跳下，恢復到原始動作。依次循環練習直膝縱跳起動作。

發展目標：在直膝縱跳起動作中，小腿不僅為起跳提供充足的動力保障，在提高田徑運動員最大彈跳能力方面也發揮著至關重要的作用。通過此訓練方法，進一步促進了運動員爆發力的發展。

11 跳箱上跳下后縱跳起

動作過程：運動員直立站在跳箱上，保持身體重心平穩稍前移，兩臂置于身體兩側，由后向前擺動，同時兩腳有力蹬伸跳箱面跳下。落地時前腳掌著地，屈膝緩沖成半蹲姿勢，隨即兩臂由后向前擺動配合兩腳充分向垂直方向縱跳起。

發展目標：跳箱上跳下后縱跳起動作主要訓練運動員的大腿肌肉群和小腿肌肉群的快速收縮能力，能夠幫助田徑運動員在比賽剛開始階段瞬間產生強大的力量，搶得先機。在增強運動員腿部力量、促進爆發力的發展方面起著至關重要的作用。