少年兒童舉重運動員力量訓練的原則與方法研究

曾國營

（廈門市競技體育運動項目管理中心，福建 廈門 361100）

1 少年兒童舉重運動員力量訓練的意義

力量訓練對于舉重運動員來說是必不可少的，也是在所有訓練項目里花費時間、精力最多的，對少年兒童舉重運動員來說這一環節不僅決定其未來的成就，而且是其身體素質培養的重要手段。所以，要對少年兒童舉重運動員進行有效的力量訓練，提升其身體機能和反應速度，為運動員將來的發展奠定基礎。

1.1 提升少年兒童舉重運動員的身體機能

適當的力量訓練可以提升少年兒童舉重運動員的身體機能，主要體現在以下3個方面。（1）力量訓練可以調節少年兒童的神經系統，在力量訓練過程中少年兒童支配肌肉的神經中樞的敏感度得到完善，肌肉的活力被激發，從而使肌肉能夠儲存更多的能量。（2）力量訓練可以增加少年兒童肌肉的橫斷面積。一般來說，肌肉的橫斷面積與肌肉所具有及能夠爆發出來的力量呈正相關，少年兒童運動員身體還未完全發育，這個階段對其進行合理的力量訓練，能夠有效地促進肌肉橫斷面積的增長。（3）可以提升少年兒童肌肉組織提供氧氣和養料的能力。通過對少年兒童運動員進行力量訓練，提高肌肉組織的供應能力，提升主動肌與協同肌群的協調能力，從而增強其絕對力量和耐力，給以后的運動發展奠定基礎。

1.2 增強少年兒童舉重運動員的反應速度

少年兒童時期是發展其反應速度的最佳時期，在這個時期適當地對少年兒童進行力量強化訓練，可以最大限度地激發少年兒童的肌肉潛能，增加神經中樞向運動神經發出沖動指令的次數，加快大腦皮層抑制與興奮的轉換頻次，從而提升反應的靈敏性。從人體機能及生物學的角度來說，力量訓練一方面可以提高肌肉內三磷酸腺苷酶的活性，另一方面可以增加三磷酸腺苷酶的合成及使用速度，從而激發肌酸激酶的活性，這樣不僅能夠使肌肉的最大輸出功率加快，還能延長磷酸原的供能時間。隨著少年兒童力量訓練的進行，其肌肉力量增加的同時，反應速度也會得到強化。

2 少年兒童舉重運動員力量訓練的原則

2.1 系統性原則

體育界的學者通過對大量運動訓練情況的調查，得出關于力量訓練的結論：在運動員訓練過程中，力量的增加需要3年時間，而力量的衰減僅僅需要2周。在少年兒童舉重運動員進行力量訓練過程中，運動員的身體會慢慢地適應訓練強度，并隨著訓練的深入，所能適應的重量逐漸增加，一旦訓練中斷則身體能承受的重量就會下降，因此為了達到增長力量的目的，力量訓練必須經過系統的、長久的訓練，使肌肉從結構和功能上產生變化。而往往有的時候運動員因為各種原因，力量訓練不得不中斷，導致前期的努力沒有取得任何效果，力量訓練不得不從頭開始，長此以往，盡管總的力量訓練時間較長，但仍無法達到預期的力量強度。所以，力量的訓練一定要有計劃、有周期、系統地進行，切不可中斷。

2.2 訓練強度持續性、梯度性的增加

大量的實踐證明，優秀的運動員在訓練過程中會有計劃的不斷嘗試觸及并打破自己的極限，只有這樣才可以保證成績的提高。力量的訓練需要經歷一段較長的時間，由每堂訓練課量的累積實現肌肉力量質的飛躍。少年兒童的承受能力較成年運動員要差，但適應能力及可塑性要遠遠優于成人，所以在少年兒童舉重運動員日常的訓練中要有計劃地逐漸增加強度，既不可以突發性的給予超過少年兒童身體承受范圍的訓練強度，以防對其身體發育造成不可逆的損害，又要持續不斷地給予強度的增加，以促進肌肉組織的成型。因此，在力量訓練時要注意以下2點：一是為了適應設定目標強度，要逐漸增加訓練強度；二是注意各項身體機能的恢復。除此之外，還要注意營養的供給和充足的休息及睡眠。

2.3 最大刺激原則

所有針對力量訓練而制定的訓練計劃一定要符合力量發展的要求。無論采用什么樣的訓練方法，都要給予肌肉最大的刺激，促使肌肉超常增大。常用的方法就是使用某一種訓練方法直至能夠承受的最大限度，然后給予10%～15%的減量，做相同的組數和次數，這種加減量的訓練方法在力量訓練中最常用，也最有效。如果長期保持刺激的恒定不變，身體會很快適應這種刺激，訓練的效果就會大打折扣。

2.4 科學性原則

任何訓練都離不開理論知識與實踐經驗，對少年兒童舉重運動員進行力量訓練更加如此。少年兒童力量訓練的科學性體現在4個方面：一是要適應少年兒童身心發展的特點，有目的、有計劃的使用特定的手段或者方法達到特定的目的，在訓練過程中要尤其注意運動員的身體承受能力及心理狀態的變化；二是要與競賽相結合，針對賽前、賽中、賽后運動員可能產生不同的心理變化制定不同的訓練計劃，不斷的引導運動員進行心理調整，提高其心理素質；三是力量訓練非一蹴而就，需要長久的、日復一日的努力訓練，因此要制定長期目標與計劃，在計劃的制訂過程要遵循少年兒童身體發展特點，切勿操之過急，過度挖掘；四是堅持以科學的理論依據為指導，訓練要做到科學、有效、實用，提高少年兒童舉重運動員的訓練水平。

3 少年兒童舉重運動員力量訓練的方法

通過力量訓練獲得力量主要基于肌肉發生了一些生理變化，比如肌肉橫斷面的增大、肌肉組織攜氧能力及養料供給能力的提升、增加主動肌與協同肌群的協調能力、提升與肌肉反應相關的各種調節酶的活性、增加身體的協調能力等。舉重運動是一項絕對力量的運動，力量的強弱直接決定了運動員的成績，少年兒童舉重運動員是發展力量的黃金時期，因此這個階段運動員的力量訓練至關重要。

3.1 靜力訓練法

靜力訓練法是舉重運動員進行力量訓練時常用的方法，該方法對于少年兒童力量的提升效果非常顯著。該訓練方法可以細分為2類，本文將以半蹲的訓練形式對此展開說明。（1）大強度靜力法，即要求運動員以其重量相當或略低的重量為基準，呈半蹲狀態靜止，重復此動作8～10組。在訓練的后期可以隨著力量的增加逐漸調整訓練方法。（2）退讓法，可根據運動員情況增加100%～120%的重量，重復訓練2～3次，進行6組左右。（3）中上強度靜力法。此法的具體操作是以80%左右的重量保持半蹲靜止狀態15 s，連續做8組左右。以上3種方法均是要增大刺激強度，使刺激強度處于變化過程，以便肌肉組織超常增長。

3.2 動力訓練法

動力訓練法具體可分為以下6種。（1）中小強度固定重復法。這種方法主要訓練運動員的速度力量及增粗肌纖維。（2）大強度有效組數法，重點訓練運動員的最大力量。（3）遞增重量法，目的在于不斷挖掘運動員的潛力，由重量的不斷增加逐漸調整刺激程度及運動員的接受能力以達到增加力量的效果。（4）極限強度訓練法。這種方法主要適用于基礎扎實的運動員，顧名思義就是積極地調動運動員的激情，使情緒處于高度的亢奮狀態，在訓練過程中充分發揮運動員的最大能力。（5）極限強度反復沖擊法。這種方法對少年兒童不太適用，實踐操作中也很少用到。（6）中等極限次數法，簡單理解就是多次重復強度適中的重量，以增強運動員的耐力。

3.3 動靜結合法

此方法是上述靜力訓練和動力訓練法方法的結合。動力訓練法見效快，通過多頻率有效組數來增強運動員的力量，隨著力量的增加不斷提升訓練的強度，充分發掘運動員的潛力，不斷地給身體以良性的刺激。靜力訓練法可以顯著地提高少年兒童運動員的力量。此訓練法主要以半蹲為主，根據運動員的訓練效果不斷增加重量，并將靜止的時間縮短，以給予肌肉組織強烈的刺激。動靜結合的訓練方法可以充分刺激運動員的身體，使肌肉增長、力量增加、身體適應不斷的循環式上升。

3.4 循序漸進法

少年兒童處于身體發育的黃金時期，各方面的訓練都要非常謹慎，一定要經過合理的、科學的計劃，否則很容易對身體造成損害，影響運動員未來的發展。在制訂訓練計劃時要根據不同運動員的實際情況，因材施教。對于年齡小、基礎差的少年兒童運動員要進行重量小、多組數的反復訓練，隨著基礎與力量的逐步增加，逐漸提升訓練強度，調整訓練方法，一定要避免因高強度的訓練，造成少年隊員身體損傷，甚至斷送其運動生涯的情況發生。

3.5 專項訓練法

專項力量訓練是根據各項技術動作的特點及要領有針對性地制定的，是對基礎力量訓練的升華。在訓練過程中結合舉重動作、發力方式、各肌群組織的功能針對性地進行強化，此訓練方法要注意2點：一是要明確訓練的目的，針對要達到的目的重點對起主要作用的肌群組織進行強化；二是要清楚地了解各肌群組織的發力方式、特點、角度等問題，采取適當的有效的方法展開訓練，只有符合運動特點及技術要求的訓練才是積極有效的。

3.6 技術動作的及時指導與更正

少年兒童本身的認知能力較差，很少能主動反思，且其心理特點為持續的自我感覺良好，所以在日常訓練時只能察覺自身的部分技術動作，很難客觀的對自己的技術動作做出正確的評價。因此，需要教練時刻關注，對不規范、不標準的技術動作要及時地更正。可以采用分組教學的方式讓隊員之間互相觀看彼此的動作，提出不足之處，也可以對隊員的訓練過程進行錄像，集中時間進行指導、改正。但對于少年兒童來說，單純的言語教導很難起到實質的效果，這時需要教練員進行親身示范，并對少年兒童進行操縱教學，手把手地教、手把手地糾正。運動心理學研究表明，在對少年兒童運動員進行訓練指導時，親身示范并且在其完成動作時進行操縱指導，是少年兒童理解動作要領最簡單有效的方式。

4 結 語

少年兒童舉重運動員在開展力量訓練的過程中要充分考慮年齡的差異以及身體的承受能力和心理的變化，切勿急于求成，造成身體或心理上不可逆的傷害。少年兒童因身體的快速發展，各個階段的特點不同，訓練方法也要具有差異化和針對性，同時要根據歷史經驗及理論知識不斷總結，選擇科學的、合理的訓練方法，在大肌肉群訓練的同時進行小肌肉群的強化，做到真正有效的提高，而盡量避免造成傷害。