淺談運(yùn)動(dòng)性疲勞

【摘 要】高強(qiáng)度或者長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，機(jī)體不可避免會(huì)出現(xiàn)疲勞，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)積極性下降，所以了解運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的機(jī)制有利于正確對(duì)待運(yùn)動(dòng)性疲勞用科學(xué)的手段來(lái)應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)性疲勞;運(yùn)動(dòng)性外周疲勞;中樞疲勞;自由基;乳酸

【中圖分類號(hào)】G812 ??????【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【文章編號(hào)】2095-3089（2019）15-0149-01

運(yùn)動(dòng)性疲勞是所有訓(xùn)練中不可避免的想象，疲勞時(shí)候人體運(yùn)動(dòng)能力下降機(jī)體工作能力暫時(shí)降低，運(yùn)動(dòng)的積極性下降，通過(guò)合理科學(xué)的手段來(lái)推遲運(yùn)動(dòng)中疲勞的出現(xiàn)，經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息調(diào)整可以加快運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除，有利于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，增強(qiáng)體質(zhì)提高工作效率促進(jìn)身體健康。

運(yùn)動(dòng)性疲勞是訓(xùn)練過(guò)程中的正常現(xiàn)象，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練。充分說(shuō)明了恢復(fù)是提高運(yùn)動(dòng)能力不可缺少的重要環(huán)節(jié)。也可以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)疲勞是衡量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷是否足以刺激機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)變化，達(dá)到新的適應(yīng)水平的可感知的指標(biāo)，但是如果運(yùn)動(dòng)性疲勞不能及時(shí)消除就會(huì)影響下一步的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并可能進(jìn)一步導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練，如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的正常現(xiàn)象，過(guò)度訓(xùn)練則是由于運(yùn)動(dòng)性疲勞的長(zhǎng)期積累，導(dǎo)致機(jī)體較難恢復(fù)的一種身體機(jī)能全面紊亂的運(yùn)動(dòng)性疾病，它會(huì)嚴(yán)重的損壞人的身心健康，影響其運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并使其減弱甚至喪失對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的自信和興趣。運(yùn)動(dòng)性疲勞既可以發(fā)生在直接參與運(yùn)動(dòng)的部位，主要涉及骨骼肌及其與神經(jīng)相聯(lián)系的結(jié)構(gòu)部分，也可以發(fā)生在控制運(yùn)動(dòng)的中樞神經(jīng)部位。在對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞進(jìn)行描述時(shí)候通常按照其發(fā)生的部位和機(jī)制不同將其分為外周疲勞和中樞疲勞，應(yīng)當(dāng)指出，運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生，涉及從中樞神經(jīng)至骨骼肌細(xì)胞，在到細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)的能量代謝過(guò)程等多個(gè)環(huán)節(jié)，其中任何一個(gè)或者多個(gè)環(huán)節(jié)及這些環(huán)節(jié)的調(diào)節(jié)因素發(fā)生變化，都可能引起運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)性外周疲勞主要指發(fā)生在直接參與運(yùn)動(dòng)的骨骼肌細(xì)胞，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，主要參與能量供應(yīng)的代謝系統(tǒng)不同，其運(yùn)動(dòng)性疲勞也有不同的特點(diǎn)，短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要以無(wú)氧代謝系統(tǒng)供能為主，即主要是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供能，因此，運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生時(shí)候，主要表現(xiàn)為磷酸原，糖原的大量消耗，乳酸的生成和大量堆積，在運(yùn)動(dòng)至力竭的情況下，磷酸肌酸接近耗竭，ATP濃度的下降幅度可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)前量的30%-40%，血乳酸濃度明顯增加，一次性運(yùn)動(dòng)到疲勞時(shí)候，可以測(cè)得血乳酸濃度最高為18mmol/l左右，耐力運(yùn)動(dòng)主要以糖，脂肪的有氧氧化供能為主，因此，疲勞的發(fā)生與血糖濃度的下降，肌糖原的大量消耗，體溫的升高和水鹽代謝的紊亂有很大的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)15min時(shí)候，體溫和肌肉溫度可達(dá)到最高，而體溫調(diào)節(jié)就成為疲勞的主要原因，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在60min運(yùn)動(dòng)以內(nèi)時(shí)候，肌糖原就被明顯消耗，因此在這種情況下，肌糖原儲(chǔ)量濃度的下降就成為限制運(yùn)動(dòng)能力引發(fā)疲勞的主要原因，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)2-3小時(shí)血糖濃度有可能下降，進(jìn)而影響到中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能的穩(wěn)定，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，體溫升高，脫水加重，電解質(zhì)代謝出現(xiàn)紊亂，機(jī)體水鹽代謝失調(diào)等都是導(dǎo)致疲勞的原因之一，運(yùn)動(dòng)引起的運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)情況則決定了機(jī)體機(jī)能水平提高的程度和能否繼續(xù)訓(xùn)練，可以說(shuō)，訓(xùn)練效果的獲得是在恢復(fù)期中實(shí)現(xiàn)的而不是在訓(xùn)練的時(shí)候?qū)崿F(xiàn)的。在此期間，運(yùn)動(dòng)中的代謝產(chǎn)物被消除，運(yùn)動(dòng)中消耗的能源物質(zhì)得以恢復(fù)，決定運(yùn)動(dòng)能力的各項(xiàng)素質(zhì)得以提高，如骨骼肌蛋白質(zhì)合成增加，肌肉力量提高等，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)是非常重要的，運(yùn)動(dòng)中，人體物質(zhì)代謝的主要變化包括能源物質(zhì)的消耗，代謝產(chǎn)物的增加等，而在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程中，各種代謝產(chǎn)物需要通過(guò)一定的途徑被代謝消除，運(yùn)動(dòng)中消耗的能源物質(zhì)也需要通過(guò)增加合成來(lái)恢復(fù)，某些物質(zhì)還會(huì)得到超量恢復(fù)，這是機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)使運(yùn)動(dòng)能力提高的物質(zhì)基礎(chǔ)。

運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致乳酸生成增加，高濃度的乳酸會(huì)使內(nèi)環(huán)境酸化，對(duì)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和健康都有損害，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉組織發(fā)生無(wú)氧代謝，產(chǎn)生乳酸，乳酸的大量堆積，刺激神經(jīng)末梢，會(huì)讓人有酸疼。因此，機(jī)體會(huì)通過(guò)血液及時(shí)將乳酸運(yùn)出骨骼肌細(xì)胞進(jìn)行進(jìn)一步的代謝。乳酸的堆積也是引起運(yùn)動(dòng)疲勞的原因之一。

運(yùn)動(dòng)中激烈的運(yùn)動(dòng)和時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)都會(huì)引起血氨升高，是引起運(yùn)動(dòng)性中樞疲勞的原因之一。

由于運(yùn)動(dòng)中能量的供應(yīng)需要，機(jī)體耗氧量大幅度增加，可導(dǎo)致體內(nèi)自由基生成增加，刺激機(jī)體產(chǎn)生大量的活性氧，大量的自由基可導(dǎo)致細(xì)胞和組織損傷，對(duì)人體是有害的，自由基攻擊線粒體膜還會(huì)造成能量代謝紊亂。在正常的生理?xiàng)l件下，自由基的產(chǎn)生和消除處于動(dòng)態(tài)平衡，但是在劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及運(yùn)動(dòng)后初期由于運(yùn)動(dòng)所致生理狀態(tài)的紊亂，自由基的產(chǎn)生大于消除速度所以造成體內(nèi)自由基的堆積是產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要原因。

運(yùn)動(dòng)中還會(huì)造成人體水分和電解質(zhì)的丟失。一般來(lái)說(shuō)，水分丟失1%以上，人就會(huì)感到疲勞，如果人體失水量超過(guò)3%時(shí)，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作失調(diào)，進(jìn)而影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。電解質(zhì)鉀、鈉的丟失，同樣會(huì)引發(fā)疲勞、無(wú)力。此外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)使心率加快，心肌耗氧量增加。

針對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)疲勞的手段有如下：

物理治療包括放松和按摩，放松主要指肌肉的抖動(dòng)和肢體的伸展運(yùn)動(dòng);按摩對(duì)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)至關(guān)重要，及時(shí)補(bǔ)充水和電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分要講究技巧，提倡少量多次，20分鐘一次，每次不超過(guò)250毫升。可多吃蛋白質(zhì)，如瘦肉、雞蛋等。適當(dāng)補(bǔ)充維生素C、維生素B，對(duì)肌肉細(xì)胞恢復(fù)很有好處，同時(shí)可以促進(jìn)神經(jīng)組織的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后早期補(bǔ)充碳水化合物，可以促進(jìn)肌肉細(xì)胞的代謝;堿性食物、水果、鉀、鈉對(duì)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)也有一定幫助;另外，多種研究證明，咖啡因可以降低運(yùn)動(dòng)后組織的反應(yīng)，緩解疲勞;充足的睡眠對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)至關(guān)重要，在劇烈運(yùn)動(dòng)當(dāng)天，建議保持8小時(shí)以上睡眠。

溫水浴水溫控制在32℃-45℃，洗浴時(shí)間10-15分鐘為宜。也可以將毛巾浸泡在50℃的熱水中，然后擠去水，熱敷在疲勞的肢體部位，持續(xù)10分鐘。

局部按摩、洗浴后或睡覺(jué)前對(duì)疲勞、酸痛的肢體進(jìn)行按摩，也可消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

也可以聽(tīng)聽(tīng)輕快優(yōu)美的音樂(lè)，參加愉快輕松的文娛活動(dòng)，注意充足的睡眠等，都有助于消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

營(yíng)養(yǎng)手段：黃芪，洋參都是比較好的補(bǔ)充體力的食品。可以泡水。黃芪可以提高免疫力，人參、銀耳可補(bǔ)氣活血、改善神經(jīng)系統(tǒng)、減輕疲勞、補(bǔ)充抗氧化劑的中藥能減少大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)自由基對(duì)機(jī)體的損害，常用的抗氧化劑中草藥有人參、當(dāng)歸、生地、五味子等多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。

參考文獻(xiàn)

[1]張?zhí)N琨，丁數(shù)哲.運(yùn)動(dòng)生物化學(xué) 北京：高等教育出版社，2006.7（2012.11 重印）.

作者簡(jiǎn)介：鄭江明（1973.10-），男，漢族，福建，大學(xué)本科，中學(xué)一級(jí)教師，研究方向：體育學(xué)科運(yùn)動(dòng)教學(xué)，龍海市程溪中學(xué)。