重度拖延怎么辦

李則宣 黃任之

喵喵是一個重度拖延患者，從小就拖延交作業，長大了更是拖延交工作任務，大家都知道她總是最后一個。“拖延”成了她的代號，她的口頭禪是：“別急！你等一等嘛，我也就是拖一拖而已。”她不怎么社交，因為她總想，明天我再聯系別人吧。她也不怎么出門，她總是告訴自己，下次吧；她也不怎么嘗試新事物。

拖延癥的主要表現

習慣性拖延的人總是主動地選擇不理性延遲反應，并且形成了一種習慣化的心理狀態。當遇到需要快速響應時，他們理智上告誡自己可以快起來，但腦內固化的反應模式和心理結構讓他們不自覺地慢起來。這類人的典型表現如下：

1.不把自己放在正確的環境里。比如面臨行業選拔考試，喵喵本應該關在書房里溫書，可她游蕩在家里的其他地方，一會兒澆澆花，一會兒整理鞋柜……她會不自覺地回避與任務相關的地點和場景，選擇無關的事情來占據時間，顯得忙忙碌碌，以此證明自己并沒有虛度光陰，也在做有意義的事情。但故意回避與重要任務關聯的場景，實際上是一種心理蒙蔽，以為看不見就不需要做那些頭痛的事，也就可以不再出現讓自己不快的壞情緒。

2.不立即做當前緊迫而重要的事。拖延癥者明知任務不斷迫近，但總是提不起興趣和勇氣來直面問題，他們總是寬慰自己，還剩下多少時間可以使用。當然，為了避免自我內疚，喵喵總會找上幾件不重要的事情來做。

3.尋找比自己更拖延的人。如果發現了比自己更拖延的人，他們就會感到寬慰，并以此放松，總覺得自己不是最糟糕的人。這種社會比較讓他們降低了負疚感，增大了完不成任務的風險。

拖延癥的形成原因

拖延行為的背后可能有諸多理由：有的是家庭教育方式的影響；有的是個人能力不足，導致個體無從開始，干脆一拖了事；也有的是受困于當前激烈的社會壓力，多頭任務讓人無暇分身，形成了不得不延遲處理的被動局面。

拖延的心理機制如下：

1.“負性情緒干擾理論”。因為對分配的任務并不熟練，拖延者對任務表現出討厭、焦慮、生氣等壞情緒，然而隨著拖延的時間拉長，任務交差的時間日益臨近，拖延者的負面情緒不斷加重，增加了對自己的抱怨和不滿。他們不但無法完成任務，甚至需要消耗更多的心理資源來穩定自己的情緒，避免自我挫敗感造成對自我意向的損害。但下一次任務來臨時，這一個心理過程又一次重復發生。

對拖延者來說，要著手任務，必須先做心理建設來消除負性情緒，否則沒有辦法讓自己進入解決任務的心理狀態中去，只能蹉跎時間。

2.怕做不好砸鍋。有些人害怕壞的結果，總覺得自己需要更多的時間來做充分的準備，任何不確定的信息都會讓他們有理由停滯不前。還有一些人害怕自己完成任務后，會被別人誤解為所做的事情沒有難度。他們會采用拖延策略來讓自己保持適當的輕松，規避更多的考驗和任務。

3.缺乏對未來的估計。許多人知道當前的感受，卻對未來的場景缺乏足夠的想象，比如缺乏對未來的想象，他們總覺得現在做不出的事情，到了截止日期，就會靈感大發而進展神速。而真到彼時，他們才會驚覺時日已經不多了。

改變拖延的方法

1.消除對任務的壞情緒。很多人對任務有一種自然的排斥感，總覺得這是來消耗自己的壞事情，看不到工作和學習的價值。實際上，任務下達就是一個積累經驗和能力的過程，是自我提升的循序漸進。當個人清楚任務和成長的關系時，消極情緒就會減少許多，增加一些積極情緒。

2.把難度大的任務進行分解。很多人對有難度的任務總是束之高閣，認為根本無法實現。這種不啃硬骨頭的畏難情緒，可以通過分解任務來打消，比如將任務的目標拆解成不同階段的小目標，小目標下設各種小任務，完成任務后，給自己適當的獎勵來強化積極行為。

3.增強對時間的現實感。比如可以自己將任務的完成時間提前幾天，或者模擬一次任務過程，體會臨近截止日期時的感受和行為表現，以此來增強個人對時間的感知，并請教他人，做好時間計劃安排，減少拖延的可能。

4.與不拖延者合作工作。如果挑一個不拖延者作為工作搭檔，兩人的工作需要互相銜接，這樣自己就會多一個外部督促。與不拖延者一同工作，觀察對方是如何行動的，借鑒那些有益的做法，并且形成一種固定的行為模式。那么，拖延癥就會慢慢地消失，做到及時反應、立即行動。