粗糧雖好也要悠著吃

新梅

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等豆類，以及塊莖類（紅薯、山藥、馬鈴薯等）食物。各種粗糧所含的營養素各有所長：燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素；豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。

與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1和無機鹽。粗糧雖好，但并非多多益善，否則不僅難以起到保健作用，還可能影響人體正常的生理功能。

哪些人不宜和粗糧太“親近”

1.25至35歲的人群

這些人過量食“粗”，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響生殖能力。對于那些養分需要量大的特殊人群來說，過食粗糧影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女以及處于生長發育期的青少年。

2.胃腸功能差的人

老人和小孩的胃腸功能較弱，吃太多的食物纖維對胃腸負擔很大，會影響消化，甚至導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。可以偶爾讓孩子吃些玉米面粥、小米粥、混合面饅頭等。老人吃粗糧也要避免吃高粱等太難消化的食物，以免引起大便干燥。

3.缺鈣、鐵等元素的人

粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結合會形成沉淀，阻礙對礦物質的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。

4.患消化系統疾病的人

如果患有肝硬化、食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

5.免疫力低下的人

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使蛋白質補充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

6.運動員及體力勞動者

粗糧的能量提供比較慢，這類人群由于需要盡快補充熱量，所以應該少吃。

7.服用藥物的人

纖維素具有干擾藥物吸收的作用，可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

營養搭配講究“粗中有細”

進食粗糧，講究和其他食物搭配食用，這樣能使不同食物的營養素相互補充、取長補短。搭配方式主要包括粗細搭配和主副食搭配。

粗細搭配：如在玉米面中添加糯米面或小麥面做窩窩頭，能改善窩窩頭原有的粗糙口感和外觀。

主副搭配：如面包加牛奶，搭配改良過的蕎麥煎餅；用蕎麥面跟糯米面摻和做成餅皮，再在餅皮中卷入蘿卜、香菇、青椒、雞蛋絲及綠豆芽做成煎餅，或把雞蛋加入蕎麥面中，做成美味的蕎麥雞蛋煎餅，都是很有創意的健康食譜。

建議每人每天吃3份粗糧

八寶粥、玉米、甘薯這些粗糧的適用人群比較廣，一家老少都可以吃。但吃粗糧要循序漸進，如果一下吃得太多，很容易引起腸道反應。一般人每天攝入粗糧以30～60克為宜，并要多喝水。美國有關營養機構建議：每人每天吃3份粗糧（按每天共攝入10份食品計算），能明顯降低發生冠心病、2型糖尿病和癌癥的危險性。