中長(zhǎng)跑訓(xùn)練途徑與方法的實(shí)踐探索

盧小東

摘要：在田徑訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑是主要的一個(gè)項(xiàng)目，它能夠很好的提升學(xué)生的心肺功能，提升小學(xué)生的身體素質(zhì)，對(duì)學(xué)生的意志力還會(huì)形成積極的影響。但是通過(guò)分析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)不難發(fā)現(xiàn)，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)耗費(fèi)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量和體力過(guò)大，訓(xùn)練的時(shí)間時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，那么在針對(duì)小學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)我們應(yīng)該從小學(xué)生的身體特點(diǎn)出發(fā)，來(lái)制定適合小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，避免過(guò)度和不當(dāng)?shù)挠?xùn)練對(duì)于小學(xué)生帶來(lái)負(fù)面的影響。下面我們將針對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練在小學(xué)階段的訓(xùn)練策略展開(kāi)探究。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練；訓(xùn)練途徑；訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G633.96文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B文章編號(hào)：1672-1578（2019）24-0222-01

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練涉及到了多方面的內(nèi)容，我們需要通過(guò)多種訓(xùn)練方法來(lái)對(duì)學(xué)生進(jìn)行綜合性的教學(xué)。單一、枯燥和盲目的訓(xùn)練都無(wú)法形成良好的教學(xué)效果，甚至還可能導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)抵觸的情緒。為此在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中教師一定要對(duì)學(xué)生進(jìn)行仔細(xì)的觀察，多總結(jié)訓(xùn)練的方法和技巧，制定出一套完整的適用于小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法，從而更好地促進(jìn)小學(xué)生意志力和身體素質(zhì)的提升，充分發(fā)揮出中長(zhǎng)跑訓(xùn)練項(xiàng)目的作用。

1.中長(zhǎng)跑中專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

在關(guān)于中長(zhǎng)跑的素質(zhì)訓(xùn)練中包含了耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和身體訓(xùn)練三個(gè)部分。

1.1耐力訓(xùn)練。

在我們對(duì)小學(xué)生進(jìn)行耐力訓(xùn)練的過(guò)程中我們涉及到了重復(fù)跑、變速跑、接近專項(xiàng)距離等方面的練習(xí)。所謂的重復(fù)跑主要是反復(fù)的跑幾個(gè)段落，那么在重復(fù)跑中我們重復(fù)的多少和訓(xùn)練的強(qiáng)度都是根據(jù)實(shí)際的情況來(lái)安排的。而變速跑是為我們的中長(zhǎng)跑打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)的一種有效方式。本身對(duì)于小學(xué)生來(lái)說(shuō)他們的體力恢復(fù)較快，因此我們通過(guò)這種強(qiáng)度大但是量小的方式能夠練習(xí)學(xué)生的靈活變換和速度。一般采用五十米快跑五十米慢跑然后一百米到二百米的沖刺跑為主。

1.2速度訓(xùn)練。

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中速度訓(xùn)練是非常重要的。對(duì)于小學(xué)階段的學(xué)生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的練習(xí)中要多發(fā)展他們的速度，當(dāng)速度達(dá)到了一定程度，則需要更多的精力來(lái)提高學(xué)生的耐力，那么在進(jìn)行速度的訓(xùn)練中我們會(huì)采用加速跑、順風(fēng)跑或者是變速跑等形式。除了練習(xí)速度同時(shí)還要注意力量的練習(xí)。

1.3身體訓(xùn)練。

伴隨著前期的訓(xùn)練，學(xué)生中長(zhǎng)跑技術(shù)的提升。我們需要讓學(xué)生的身體水平也逐漸的發(fā)展。在進(jìn)行力量的練習(xí)中，我們采用跳躍或者是投擲的方式練習(xí)。同時(shí)還可以加大訓(xùn)練的難度，促進(jìn)學(xué)生上下肢等身體部位之間的協(xié)調(diào)。當(dāng)然為了能夠讓學(xué)生獲得全面的身體訓(xùn)練，也可以借助其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比如體操或者是一些球類來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

2.中長(zhǎng)跑中的技術(shù)訓(xùn)練

對(duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在跑步的過(guò)程中更好的調(diào)整自己的體力，適當(dāng)?shù)陌l(fā)揮自身的身體素質(zhì)有著重要的作用，這也就要求教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)要注意技術(shù)的練習(xí)。那么這些基礎(chǔ)的技術(shù)練習(xí)主要包含下面的幾個(gè)方面：

首先要訓(xùn)練在跑步中大家的擺臂姿勢(shì)，在跑步的過(guò)程中，大家手臂擺動(dòng)的幅度不宜過(guò)大，要注意力量的增加，上臂和前壁之間的夾角也具有一定的要求。那么為了能夠達(dá)到這樣的效果我們可以讓學(xué)生對(duì)著鏡子進(jìn)行擺臂練習(xí)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己擺臂的錯(cuò)誤然后進(jìn)行改正。同時(shí)也可以進(jìn)行仰臥起坐和引體向上的練習(xí)，來(lái)讓學(xué)生的上下肢在擺動(dòng)時(shí)能夠更加的協(xié)調(diào)。

其次是學(xué)生在進(jìn)行跑步中我們要引導(dǎo)學(xué)生保證上體部位的正直，并且微微向前傾斜。這種姿勢(shì)的保持需要讓學(xué)生在練習(xí)中自己學(xué)會(huì)感悟和體會(huì)。在運(yùn)動(dòng)中呼吸的方法也是非常重要的。我們應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生盡量減少氣流對(duì)于呼吸道的刺激，讓學(xué)生能夠?qū)τ诤粑念l率和自己跑步的速度能夠保持一致，隨時(shí)注意呼吸的調(diào)節(jié)。

3.戰(zhàn)術(shù)、心理訓(xùn)練

前面我們講過(guò)了中長(zhǎng)跑中關(guān)于基本的體力和技術(shù)上面的訓(xùn)練，但是在中長(zhǎng)跑中關(guān)于戰(zhàn)術(shù)的安排也是非常重要的。教師需要根據(jù)每位學(xué)生的一些不同情況來(lái)進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)的安排。一方面我們可以采用領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，使用這種戰(zhàn)術(shù)的學(xué)生需要把對(duì)手甩的遠(yuǎn)一些、甩的早一些，這樣就避免了在一些關(guān)鍵的時(shí)間點(diǎn)因?yàn)閷?duì)方的速度比自己過(guò)快而趕超自己。除此以外我們還可以采用打亂對(duì)手節(jié)奏的方法。這種方式采用的是變速跑。讓對(duì)方無(wú)法猜測(cè)到自己的跑步能力。那么進(jìn)行這種戰(zhàn)術(shù)的學(xué)生必須要具備較強(qiáng)的變速跑的能力。第三個(gè)可以采用的戰(zhàn)術(shù)就是跟隨戰(zhàn)術(shù)，也就是起跑之后我們先使用速度站在一個(gè)相對(duì)好的名次上面然后進(jìn)行跟隨跑。這樣的學(xué)生在跑步中也需要具備較好的速度，這樣才能夠在跟隨之后進(jìn)行更好的沖刺。除了戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練我們還需要讓學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦镉?xùn)練。畢竟在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中會(huì)消耗學(xué)生大量的體力，尤其是在一些競(jìng)爭(zhēng)比較激烈的比賽中，良好的心理素質(zhì)也會(huì)影響到成績(jī)的好壞。所以我們需要通過(guò)一些心理暗示法、念動(dòng)法等提升學(xué)生的心理素質(zhì)。

結(jié)束語(yǔ)

在田徑項(xiàng)目中中長(zhǎng)跑是非常重要的一項(xiàng)內(nèi)容，因此教師需要改變自己的教學(xué)模式，創(chuàng)新教學(xué)形式和內(nèi)容，更好的促進(jìn)學(xué)生全面的發(fā)展，有效提高學(xué)生中長(zhǎng)跑的實(shí)力。本文從身體素質(zhì)的訓(xùn)練、技術(shù)練習(xí)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練到心里訓(xùn)練進(jìn)行了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的一些方法途徑的闡釋，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴梃b。

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