健走之后，教你幾招緩解足底痛

袁家望

夏末秋初，溫度適宜，正是徒步、露營的最佳時機。可是經常會出現走著走著腳就不爭氣的開始疼痛，回家休息后不但沒有減輕，反而更嚴重了。難道是體質差，不適合徒步、登山？小心足底筋膜炎已經悄悄來到你身邊了……

什么是足底筋膜

足底筋膜有如一片扇形軟體組織，是位于趾骨與跟骨之間的一片纖維組織。主要功能是維持足弓的完整性并具有吸震功能，保持正確的步姿。此外，也扮演著絞盤機制關鍵的角色。

足底筋膜炎不是發炎

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）是一種常見的足底病變，盡管英文詞根“-itis”的意指是發炎的意思，但足底筋膜炎的損傷機制并非與發炎有關。當足底筋膜過度拉伸或受壓時，組織因受創而改變引起退化，就會導致筋膜炎。

足底筋膜炎的疼痛雖然有時會出現在足底筋膜外側，但在根骨結節內側的筋膜和肌肉組織起點是疼痛發生的典型部位。經過長時間的休息，疼痛往往會加重，比如早晨醒來、突然增加負荷、長時間戰立或行走時都會出現疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。

足底筋膜炎成因

足底筋膜炎的發生，最常見的原因是由于超負荷壓力的長期作用，不斷重復拉扯足底筋膜，造成小撕裂不斷地發生，最后導致疼痛。比如長時間走路、登山健身、徒步旅行、逛商場等活動，很容易引起足底慢性損傷，從而導致足底筋膜炎。

另一個常見原因是在不正確的力學機制下足底筋膜過度負荷，比如扁平足、體重增加等。由于足部或近端髖關節和骨盆區域的功能穩定性喪失，引起炎癥或組織撕裂，造成足底筋膜被過度牽拉，足弓高度和足踝穩定性等功能異常，最終導致肌腱與骨骼張力增加，引起筋膜炎。

足底筋膜炎治療

松解足底筋膜

利用網球和質地硬的高爾夫球，放在足底滾動，動作緩慢有力，避免過快過猛，每個疼痛點維持至少20秒。

足底筋膜拉伸

足背屈同時腳趾過伸，然后讓患者自己把臀部坐在腳后跟上或者朝向腳跟（適合較為僵硬的人）。

拉伸小腿

身體前傾，并將前臂撐在墻上，弓字步，拉伸位于后方的小腿部，后側腳后跟著地。同時可以通過屈曲膝關節，進一步拉伸比目魚肌。

足部本體感覺訓練

增加前足旋前后足旋后的本體感覺。

被動足部螺旋扭轉

一只手握住足底的橫弓同時向內側扭轉前足，另一只手反方向扭轉足跟，猶如擠毛巾一樣，同時兩只手向足底中部擠壓足部。最好是光腳在地面上進行，這樣可以有效地刺激足底的本體感覺。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com