健身雖時尚 也應(yīng)重科學(xué)

董紹軍

下班之后去健身房，成為一種現(xiàn)代風(fēng)尚。然而，不少人對健身的理解僅停留在跑步減肥、舉器械練肌肉的初級階段，很容易忽視一些不良習(xí)慣、不科學(xué)甚至是錯誤的鍛煉方法可能引發(fā)的健康隱患，最終健身不成反傷身。運動健身是好事，但用力不當(dāng)、準(zhǔn)備不足、強度過大卻易造成意外。如果健身后出現(xiàn)不適，如劇烈腹痛、頭痛、頭暈、心慌、氣促、胸悶、關(guān)節(jié)疼痛伴關(guān)節(jié)功能障礙等，需及時前往醫(yī)院就診，以免貽誤病情。

快30歲的周峰是一名軟件工程師，平日工作繁忙，加班是常態(tài)。由于長期坐辦公室，加上缺乏運動，他的身體開始慢慢變胖，免疫力也下降不少，感冒的次數(shù)比以往多。今年，他搬到一個新建成的小區(qū)，小區(qū)內(nèi)各項設(shè)施配備完善。最讓他滿意的是擁有跑步機、杠鈴、動感單車等器械的健身房。“以后下班回家，走兩步就可以到健身房鍛煉，非常方便。”他笑著說。

然而好景不長，他的健身計劃只堅持了一個月，便宣告結(jié)束。每次去健身房，他都是先到跑步機上跑步再去舉啞鈴，休息片刻之后踩一會兒動感單車，再做幾組仰臥起坐，最后力量器械專區(qū)做一些胸部、腿部拉伸訓(xùn)練。“我對健身知識了解不多，都是想做什么動作就做，沒有制訂計劃。”他說。一個月下來，身體非但沒有瘦下來，還因為在做力量器械鍛煉時，把肌肉拉傷了，最終只好暫停鍛煉。

快20歲的小飛是一名大二學(xué)生，平時特別喜歡運動。為了增強體能，他在健身房辦了一張年卡，并請了一名私教。一天，他像往常一樣來到健身房，完成教練制定的腿部力量鍛煉計劃：2組深蹲3組器械，其中一組是負重30公斤的杠鈴深蹲。

一個小時的私教課結(jié)束后，小飛又在動感單車和劃船機上練了2個小時。回到宿舍后，他渾身肌肉酸痛，開始腹痛腹瀉，以為是患上急性胃腸炎，一天后尿變成醬油色，同學(xué)趕緊將他送醫(yī)。經(jīng)查其血液中肌酸激酶超出正常值七十多倍，血清肌紅蛋白超出正常值8倍，最終被確診為橫紋肌溶解癥，如果治療不及時，可出現(xiàn)急性腎功能衰竭。

22歲小范也有類似的經(jīng)歷。一天，他像往常一樣去健身房進行力量訓(xùn)練，回家后覺得肚子不舒服，以為睡一覺就沒事。誰知幾個小時后，他感到肋間如同撕裂一般劇痛難忍，最終被緊急送醫(yī)。檢查結(jié)果顯示，他腹腔內(nèi)大量積液，肝臟脾臟周圍也都是積液，積液密度較高。“當(dāng)天臥推的一組訓(xùn)練和平時一樣，負重是100公斤。”小范事后回憶，那幾天身體狀態(tài)不太好。由于他并沒有其他創(chuàng)傷，醫(yī)生認為出現(xiàn)這一問題，與他訓(xùn)練過度有一定關(guān)系。

四十多歲的黃先生利用周末時間和朋友打了一個下午的乒乓球，突然感覺胸口悶痛、憋氣，伴出冷汗，被緊急送往醫(yī)院胸痛中心，確診為“急性心肌梗死”，立即進行急診冠脈介入手術(shù)而轉(zhuǎn)危為安。

運動前的熱身準(zhǔn)備和拉伸，運動時的自我保護、量力而行很重要。只有掌握正確鍛煉方法，科學(xué)理性地健身，方能達到健康的目的。很多第一次開始健身的人，本身并不具備健身知識或?qū)Υ艘恢虢猓憻挄r常憑印象隨心所欲練習(xí)，以為多跑一會兒多流汗身體自然會瘦下來，或者舉幾次啞鈴做幾次俯臥撐、仰臥起坐，手臂肌肉、胸肌、腹肌很快就能立竿見影地顯現(xiàn)。殊不知，這樣非但達不到效果，還可能因為動作不規(guī)范等問題，造成運動損傷。每個人的身體情況不一樣，不能使用同一個標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)根據(jù)自身情況讓有經(jīng)驗的健身教練幫助制訂健身計劃，提供更專業(yè)更系統(tǒng)的健身指導(dǎo)。如果沒有請私教，也應(yīng)主動學(xué)習(xí)相關(guān)健身知識，避免盲目健身對身體造成的傷害。

一口吃不成胖子，健身鍛煉一定要循序漸進。不少健身的人希望在短期內(nèi)達到減肥或練肌肉的效果，盲目加大運動強度，最終導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷。高強度的運動并不適用于健身訓(xùn)練之初，對于那些長時間健身的人更值得注意。在健身達到某種程度后，往往會進入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人沒有看到自己身體的變化，從而加大運動量，然而這種做法往往對身體是有傷害的。因此，不論是剛開始健身還是長時間健身，都應(yīng)該逐步增加運動強度。

熱身可以降低運動損傷的風(fēng)險，是所有運動前必備的環(huán)節(jié)。當(dāng)肌肉相對松弛，更容易駕馭和拓展，鍛煉時才會減小受傷的概率。因此，健身前務(wù)必要做足熱身運動，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺最好。很多人健身完就直接坐下休息，這樣對身體不利。如同健身之前的熱身一樣，健身之后需要冷卻。一般在鍛煉后，可以緩緩地放慢動作，讓心跳和呼吸趨于緩和。

健身鍛煉一定要適度，最重要的是對運動負荷強度和運動時間的控制。劇烈運動、嚴重的擠壓傷、藥物原因等都會引起橫紋肌溶解癥，其中多數(shù)病例都是運動過量造成的。突然過度運動會導(dǎo)致骨骼肌損傷，細胞壁破裂后釋放出大量的肌紅蛋白流入血液。大量肌紅蛋白對人體有害，但由于它的個頭很大，在排出過程中容易堵住腎小管。一旦腎臟里的廢物來不及排出，還會引起急性腎衰竭。因此，運動時不要過于劇烈，尤其是長時間沒運動的人，一定要循序漸進地增加運動量，并及時補充水分。運動后一旦出現(xiàn)肌肉異常酸痛無力，小便顏色變成醬油色或濃茶色，必須馬上大量飲水，補充無機鹽和維生素，第一時間趕到醫(yī)院查查腎功能，監(jiān)測肌紅蛋白指標(biāo)，謹防腎衰竭發(fā)生。

生活中不少人下班回來已經(jīng)筋疲力盡，仍然硬著頭皮帶病鍛煉，這樣不僅無助于任何訓(xùn)練能力的提升，反而可能造成運動損傷或誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作。此時，應(yīng)給身體補充營養(yǎng)，通過休息、睡覺的方式，讓疲勞的身體充分恢復(fù)。

酒后一定不要健身。由于大腦對酒精極為敏感，酒后大腦會出現(xiàn)短時間的興奮激動狀態(tài)，當(dāng)轉(zhuǎn)入較長時間的抑制后，有反應(yīng)遲鈍和昏昏入睡的感覺，這時大腦功能處于不穩(wěn)定狀態(tài)，身體控制能力也降低，這種情況下鍛煉，容易有損大腦功能。此外，肌肉工作時需要大量血液氧氣供應(yīng)，酒精影響下會引起氧氣供應(yīng)不足，導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生的乳酸增多，容易引起肌肉疲勞。此外，酒精會加速乳酸在肌肉里的產(chǎn)生和積累，減慢乳酸的消除，不利于身體恢復(fù)，影響肌肉生長。

“感冒了沒關(guān)系，到健身房鍛煉，出出汗就好”。其實，這種說法是一種誤導(dǎo)。有些人覺得參加健身出汗后，感冒癥狀會得到減輕，這是因為人體在鍛煉過程中，交感神經(jīng)興奮，心跳加快呼吸加速，體內(nèi)白細胞和其他抗體組成的防御系統(tǒng)機能提高，再加上出汗時體內(nèi)毒素排出體外較快，使感冒癥狀得到一些緩解。這種情況只發(fā)生在感冒初期癥狀較輕時或少部分免疫力較強的年輕人身上，而對于多數(shù)人來說，感冒時最重要的應(yīng)當(dāng)是休息，參加健身鍛煉是害多益少，甚至有可能因為并發(fā)心肌炎或誘發(fā)心腦血管病而致命。

此外，飯后1個小時內(nèi)以及空腹?fàn)顟B(tài)下，最好不要進行健身鍛煉。前者容易引起腸胃不良，后者容易引發(fā)低血糖，鍛煉時輕則導(dǎo)致腦部供氧不足、四肢無力，重則出現(xiàn)休克等問題。

編輯：汐顏 xiyanbianji@sina.com