中短距離游泳運動員運動負荷監控和疲勞評價及恢復與營養補充

王紹洪 劉衛國 倪玉華 王春健

摘 ?要：由于我國游泳運動水平的提高，游泳作為一項傳統體育項目，越來越受重視。中短距離游泳項目比賽時持續時間相對較短，但由于身體散熱快，訓練強度大，因而能耗大，應加強運動負荷監控，預防運動性疲勞。本文主要采用文獻資料法、實地訪談法，結合訓練、比賽的實際狀況，分析了中短距離游泳運動負荷監控和疲勞評價及恢復的內在聯系，并探討了提高和恢復體能的運動營養措施，旨在提高中短距離游泳運動訓練質量和水平。

關鍵詞：游泳 ?運動負荷監控 ?疲勞評價 ?恢復 ?營養補充

中圖分類號：G804.52 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）07（c）-0028-02

中短距離游泳運動員身體散熱快，訓練強度大，能耗大，易產生運動性疲勞，疲勞是“機體生理過程不能維持其機能在一特定水平上和、或維持預定的運動強度。”而用生理生化等方法進行運動負荷監控再配以合理的營養補充，是預防和消除疲勞的有效途徑。因此，中短距離游泳運動負荷的監控、疲勞的評價及恢復與營養補充受到教練員、運動員和科研人員的重視，這對維持游泳運動員的體能和競技狀態具有重要作用[1]。

1 ?研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以天津市游泳運動中心運動員20人（男10人，女10人）為研究對象，運動員概況如表1所示。

1.2 研究方法

1.2.1 實地訪談咨詢法

向天津市游泳運動中心的教練員、運動員進行訪談，切實感受運動負荷監控、消除疲勞與營養補充的重要性。

1.2.2 文獻資料法

在電子圖書館查閱、收集整理國內外相關的文獻資料，進行分析對比研究。

2 ?中短距離游泳的供能方式

機體代謝供能分為無氧代謝和有氧代謝兩大系統，無氧代謝系統分為ATP-CP系統和糖酵解系統，運動時間越短，磷酸原系統供能越占優勢。短距離游泳主要由無氧代謝系統供能，從25m、50m到100m，磷酸原系統供能占比由多到少，糖酵解系統供能由少到多。中距離游泳糖酵解系統和有氧代謝系統供能大致各占一半，200m糖酵解系統供能略多于有氧代謝系統，400m兩系統供能占比接近。在各項目運動中，三種供能方式都存在，只是比例不同。糖酵解供能在中短距離游泳項目中占據重要地位，其產生的代謝產物乳酸堆積是疲勞產生的重要原因。因此，追根溯源是中短距離游泳運動負荷監控、疲勞評定及恢復與營養補充的重要依據。

3 ?中短距離游泳運動員疲勞產生的原因

中短距離游泳運動性疲勞是游泳本身產生的身體機能暫時下降，通過調整得以恢復的生理過程。其產生的原因大致有以下四點：

（1）體內營養物質衰竭論;

（2）代謝產物累積論;

（3）內環境穩態失調論;

（4）神經系統保護性抑制心理疲勞論等。

4 ?中短距離游泳運動負荷監控及運動性疲勞的評定

4.1 主客觀感覺法

主觀感覺是判斷運動性疲勞的基礎，客觀判斷是評定疲勞的補充和有效手段。

4.2 生理生化指標檢測法

4.2.1 血紅蛋白（Hb）和血清鐵蛋白（SF）

大運動量訓練導致Hb下降，因此，測定Hb是監控中短距離游泳運動負荷的重要手段，根據Hb濃度的變化，結合主客觀感覺和機能狀況，調整訓練計劃，既可以監控運動負荷，防止過度訓練，又可以預防貧血的發生，而運動性貧血是導致運動性疲勞的重要原因之一。Hb只能反應實時血紅蛋白狀況，鐵儲備是否下降，該指標不能體現。大運動量訓練使鐵儲備量下降，而儲備量與SF濃度密切相關，當SF<40ng/ml時，表示機體鐵儲備不足。SF是目前反應機體鐵貯備最敏感可靠的指標。Hb反應即時貧血狀況，SF預示潛在貧血傾向，Hb每周測定一次，SF每月測定一到二次，再加以有效的運動負荷監控，是預防貧血、疲勞的發生和保持中短距離游泳運動員良好競技狀態的實用方法[2]。

4.2.2 血睪酮（T）和皮質醇（C）

激素在體內含量雖少，但在中短距離游泳運動訓練中起著重要的調節作用。T促進蛋白質的合成代謝，C促進蛋白質的分解代謝。而用血睪酮與皮質醇的比值（T/C）比單用T或C更能準確反應激素對中短距離游泳運動內分泌水平的調節作用。C受多種因素影響，變化幅度較大，使用T/C比值，再綜合T值水平，進一步配合其它指標，方能有效監控中短距離游泳運動的負荷，積極預防運動性疲勞的發生或及時消除疲勞。通常此二指標二周測定一次。

4.3.3 磷酸肌酸激酶（CK）和血尿素（BU）

在中短距離游泳運動中，CK是反應機體細胞膜通透性改變即細胞膜損傷的酶類物質，CK對運動強度非常敏感，呈正相關，如果CK濃度>300U/L，則表示中短距離游泳運動負荷過大，疲勞顯現。BU對運動量十分敏感，呈正相關，如果BU濃度>8mmol/l，則表示中短距離游泳運動負荷過大，出現疲勞。BU是蛋白質代謝的最終產物，與CK并不屬于同一類物質，用CK監控運動強度，用BU監控運動量，且均高度敏感，再加上取血方便，常常這二指標同時用在中短距離游泳運動負荷日常監控中，從而有效預防疲勞的產生[3]。

5 ?中短距離游泳運動員的營養補充

5.1 糖肽飲料

運動后糖原的快速恢復是中短距離游泳運動員機體疲勞恢復的關鍵因素。與單純補充糖或蛋白質相比，蛋白質與糖混合補充能夠使糖原合成速率大大提高，其機理是蛋白質加糖具有刺激胰島素分泌的協同作用，而胰島素是促進糖原和蛋白質合成的重要激素，從而提高訓練效能，促進肌肉和力量的增長，加速運動后疲勞的消除。運動后一小時內服用蛋白質與糖比例為1∶4的混合飲料對于減輕中短距離游泳運動后的肌肉酸痛，消除疲勞具有良好效果。多肽與蛋白質相比分子更小，可以更快被機體吸收利用。近來研制的多肽飲料就是添加了糖和多肽的混合飲料，可有效刺激胰島素的分泌，因而具有更好促進疲勞恢復的效果。

5.2 肌酸的補充

肌酸在肌肉中通過肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以儲存能量。肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，為中短距離游泳運動釋放更多的能量。特別是短距離游泳運動項目，以磷酸原系統供能為主，肌酸的補充更加重要。口服肌酸能使肌肉中的磷酸肌酸的貯量提高20%。補充肌酸可以快速提升中短距離游泳運動的能量，增加肌肉的爆發力和耐久力。服用肌酸的最佳方案為：在“肌酸負荷”階段5～7天，每日服用20g，分四次服用，然后以每日3～5g的劑量保持。服用時間通常在兩餐之間、訓練或比賽前30～60min以及運動后。運動前服用能夠快速補充能量，運動后服用可以充分利用細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。肌酸配合糖一起服用，可使肌肉中磷酸肌酸的儲量提高60%。

5.3 支鏈氨基酸的補充

支鏈氨基酸是纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸的統稱，均為必需氨基酸。支鏈氨基酸有助于有氧運動，補充支鏈氨基酸對中短距離游泳運動，特別是對于中距離游泳運動具有防止肌肉分解，促進肌肉合成，預防、減輕中樞疲勞和刺激胰島素、生長激素分泌釋放的作用。

5.4 左旋肉堿的補充

左旋肉堿是一種類似維生素的重要營養物質，對中短距離游泳運動員有減脂、增強耐力和抗疲勞的作用，特別是對于中距離游泳運動來說，有氧運動在供能方式占比中接近一半，左旋肉堿在其有氧運動的脂肪燃燒中發揮重要作用。每日補充左旋肉堿0.5～4g，分次在早、午餐前或運動前30min服用效果最佳，睡前不宜服用。

5.5 番茄紅素的補充

番茄紅素是近來國際上最新發現的超強抗氧化劑，它對中短距離大強度游泳運動所引起的機體組織損傷有很強的修復作用。番茄紅素的抗氧化活性是維生素E的100倍，每日補充10mg番茄紅素，可清除體內自由基、消除疲勞并提高機體免疫力。

6 ?結語

消除中短距離游泳運動性疲勞，必須把有效的運動負荷監控和疲勞評定與營養補充結合起來，方能盡快恢復體能，提高訓練效果，創造最佳運動成績。

（本文參加2019年3月首屆上海體育科學學會運動生理生化&運動營養學專委會學術交流會，被評為優秀論文獎。）

參考文獻

[1] 秦黎黎，曹楊，游松輝.青少年足球運動員身體機能評價指標的研究[J].青少年體育， 2018（1）：67-68.

[2] 張立元.田徑運動員身體機能生化指標檢測及評定[J].體育科技，2017（5）：30-31.

[3] 滕民.游泳運動員連續兩次高原訓練的身體機能變化研究[J].體育科技文獻通報，2018（3）：44-46.