“有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環訓練”中運動處方的科學性探究

陳彥坤 蔡靜 姜巧麗 余圓圓 晏瑬月

摘要：比較我校參與實驗活動的志愿者實驗組與對照組的兩組數據，結果顯示；有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環訓練對提高體重過重者燃脂效率有顯著的作用。在整個實驗中，合理的運動處方有著至關重要的作用。

關鍵詞：有氧運動；無氧運動；燃脂效率；間歇循環訓練；穿插訓練；運動處方

肥胖問題不僅僅困擾著中年人群，我國大學生高肥胖患病率成為了一個不爭的事實，并且，大學生的肥胖患病率還呈現逐年增長的趨勢，這引起了社會廣泛關注。燃脂減肥過程中，不能追求運動強度，運動強度大小和減脂多少不是成正比的[1]。而在燃脂減肥的過程中，合理的運動處方起著至關重要的作用。

1.研究對象與方法

1.1研究對象

在校召集普通體重過重者志愿者30人，分別成立實驗小組與對照組，要求實驗對象身體健康，無高血壓、糖尿病、心臟病等疾病。

1.2研究方法

1.2.1實驗法

1.2.2數理統計法

數據用Excell圖表和SPSS統計軟件處理，結果以均值與標準差來表示，采用T檢驗，P<0.05為顯著性差異，p<0.01為差異性十分顯著。每個周期要對每項測量的數據進行分類整理，以便于試驗組和對照組的數據進行比較。

在試驗前測得實驗組和對照組每個成員的基礎數據：體重、脂肪量、肌肉量、體脂率（人體成分測量儀）等。

2.結果

有氧運動中穿插30秒高強度無氧間歇循環訓練”方法從對照組和試驗組數據對比來說，試驗方法對體重、脂肪量、體脂率這三個方面都有十分顯著的差異；特別是對于減脂來說，本次試驗方法有絕對的效果；但是相對于以增加肌肉量來說，本次試驗方法沒有顯著性效果。

3.運動處方的科學性

3.1目的性強。運動處方有明確的遠期目標和近期目標，運動處方的制定和實施都是圍繞運動處方的目的進行的，目地在使對參與的實驗對象有明顯的燃脂減肥的作用，并且采用的運動方式簡單、安全、運動強度小，負荷小。

3.2計劃性強。運動處方中運動的安排有較強的計劃性，在實施運動處方的過程中容易堅持。

對實驗小組進行分類：排除主觀因素，對實驗小組進行分類，每期30人，分為兩組（實驗組和對照組），每組隨機抽取15人。

在制定訓練計劃時要把安全第一放在首位，根據實驗對象的狀態制定合理的訓練計劃，遵循人體對運動強度的適應規律，運動量和訓練強度都應合理，力求達到預期的訓練效果。每天對每位實驗對象進行運動強度、運動量的監測，力求達到預先設定的強度。強度、密度量化，實驗計劃對每個小組的運動強度、練習密度進行設定。運動強度以心率為表現手段，據平均年齡，依照靶心率來設定。每次訓練都進行隨機測量。

3.3科學性強。運動處方的制定和實施過程是嚴格按照康復體育、臨床醫學、運動學等學科的要求進行的，有較強的科學性。

以有氧運動為主，力量練習為輔并控制飲食的有氧運處方不但可以有效地減少脂肪、適 當增加瘦體重，同時還可以幫助肥胖大學生塑造健美的體型[2]。

有氧代謝， 在提供能量的過程中需要氧的參與， 能源物質充分，能夠使機體進行長時間的運動， 并且不會生成乳酸， 提供能量速度較慢， 當運動時間大于30分鐘時機體才開始消耗脂肪。在氧供應充足的條件下， 糖類、脂肪和蛋白質能夠被氧化分解轉化為能量，其中糖類、脂肪是主要的能源物質。當這兩類能源物質被消耗盡時， 蛋白質才會被啟動[3]。

張連清[4]將有氧運動與無氧力量訓練進行了科學地結合，他發現單純有氧訓練組和有氧無氧結合組的肥胖者均達到了顯著性的減脂效果。有氧與無氧交叉模式一方面可以發揮有氧運動消耗動用身體脂肪、提高心血管耐力的優勢，另一方面利用無氧運動促進肌肉含量增長，提高機體基礎代謝水平[5]。縮短減肥周期，還可以起到一定的防止減肥反彈的作用。

低強度有氧運動只能調動20%-30%的肌肉組織，而這種方式則能在運動前調動70%-80%，啟動了大量的協調機制。30s的高強度無氧運動讓肌肉從身體中取走大量糖分，并且長時間內維持這種對血糖高消耗的狀態。

在理論上推測，有氧運動時穿插30秒高強度無氧運動，將會使得有氧運動較長時間保持較高的能量消耗，多組間歇循環穿插，使得有氧運動在長時間內與無氧運動的能耗靠近。在單位時間內運動后長時間保持高于單位時間內，進行單純的有氧運動的過量氧耗，使得單位時間內運動后的過量氧耗基本接近單位時間內無氧運動后的過量氧耗水平。

3.4針對性強。運動處方是根據參加鍛煉者的具體情況來進行制定和實施的，有很強的針對性，效果較好。

按運動處方進行鍛煉能在較短的時間內，取得較明顯的健身和康復效果。制定訓練階段、周期：針對季節干擾因素，試驗安排兩個階段，第一階段在夏季，第二階段在冬季。針對人體生理周期，實驗將每個階段分為兩期，女生月經周期大約為二十八天，女生生理期7天時間，試驗期間身體恢復時間，一些不可抗因素5天，每40天為一期實驗。每期實驗每周訓練6次，每次在同一時間段訓練一個半小時，實驗組有氧運動中每隔15分鐘穿插一次30秒高強度無氧運動，對照組不穿插。

實驗組與對照組每天訓練項目、時間、強度、訓練密度力求達到預先效果，飲食建議以食品營養學為依托，為每位受試驗對象提供建議。

訓練項目為有氧操、搏擊操、有氧跑、徒步登山、健身房器械、體育游戲等。

3.5、普及面廣。運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快，是進行大眾健身理想方法。

參考文獻：

[1]林健男.肥胖者減脂運動處方的制訂與實施[J].運動康復.2017，153：153-154.

[2]馬俊陽，王文化.有氧運動處方在大學生減肥中的應用研究[J].運動康復.2015，123：155-157.

[3]高麗萍.實施有氧運動達成減肥目標的理論依據及方法[J].體育健康，2016：93.

[4]張連清.不同運動方式對青年男性肥胖者的影響研究[D].長春：東北師范大學，2011.

[5]李佳霖.“有氧+無氧”運動對肥胖女大學生減肥效果影響的實驗研究[D].吉林大學，2018.

作者簡介：陳彥坤，四川德陽，2019屆四川農業大學體育學院全日制本科在讀，體育教育專業。

該項目為大學生創新訓練計劃省級項目，四川農業大學大學生創新訓練計劃資助項目，項目編號：201710626091。