自身體重訓練在大學體育課堂中的教學設計分析

汪盛塢

摘要：分析當下大學體育課堂的現狀，闡述自身體重訓練的內涵與健身意義，介紹自身體重訓練課堂實施的內容設計，分模塊進行訓練內容的教學與訓練，真正做到隨時隨地科學健身理念的植入，培養大學生終生健身的意識。

關鍵詞：自身體重訓練;大學體育;教學內容

大學體育課與其他學科相比，在學校教育中有其自身獨特的存在價值。目前大學體育中普遍開設各類專項課，以教師教會學生某項運動技術為目的，注重學生的學習興趣和運動技術，卻忽視了學生的全面鍛煉，特別是學生的力量素質的鍛煉，大學體育在提高學生體質健康水平方面肩負重任，如何增強學生們的體質健康水平，是高校體育教育必須重視的一個問題。

一、大學生運動健身現狀

關于大學生運動健身現狀的研究很多，主要對大學生參與運動健身動機、健身內容、健身場地、影響因素等做了調查研究。健身動機主要是促進健康，提高體質健康水平，提高運動成就感和擴大社交等。健身內容男生主要選擇對抗性的運動項目，主要有籃球、足球、羽毛球、網球、乒乓球、游泳、跆拳道等;女生主要以追求形體沒的有氧操運動為主，如健美操、形體舞蹈、瑜伽、體育舞蹈、太極保健等。跑步做為最簡單易行的運動項目，并沒有被學生首選。健身場地主要選擇學校免費的場地，選擇校外的收費健身場所因存在一定的條件限制而人數偏少。運動健身的影響因素主要表現在運動健身意識不足，缺少場地器材，不了解鍛煉方法，體育課的內容更新慢，教學形式不能滿足需要，同時缺少教師指導等。

二、自身體重訓練介紹

自身體重訓練就是利用自身體重，調動全身肌肉進行鍛煉。自身體重訓練不受時間、地點的限制，可以隨時隨地進行鍛煉，并能通過改變支點，打破平衡調整訓練的難度，以此打造最結實、最強壯的體魄。

（一）自身體重訓練特點

1.不受場地、器械限制。自身體重訓練最符合運動鍛煉的“精簡”與“獨立”兩條原則，根本不用去健身房就能完成鍛煉。

2.運動能力不限。適合各種階層人群，健身動作由簡單到難。

3.鍛煉方法多種多樣。通過改變動作支撐點位置，選擇不穩定的支撐點，兩側肢體輪流完成動作等，鍛煉內容存在無窮無盡的變化。

4.鍛煉時間不限。鍛煉時間機動靈活，可以在休息或空閑的時間花5-10分鐘來完成一組練習。

（二）自身體重訓練作用

1.對運動系統的作用。運動系統主要由骨骼、關節和肌肉組成。自身體重訓練，可以提高關節的牢固性、靈活性、伸展性和柔韌性，可使肌纖維增粗，肌肉體積增大，有利于肌肉收縮，改善骨骼肌的供血功能，因此使鍛煉者的肌肉顯得發達、結實、健壯、勻稱有力，收縮力強，運動持續時間長。

2.對心血管系統的作用。心血管系統主要由心臟、動脈、靜脈、毛細血管組成。科學的自身體重訓練可以使心肌興奮性提高，收縮力加強，冠狀動脈擴張，改善心肌利用氧的能力提高，從而使心臟功能得以加強。運動時，由于肌肉的活動，心臟的工作量增加，心肌的血液供應和新陳代謝加強，心肌纖維增粗，心壁增厚，心肌中的毛細血管口徑變大，數量增多，供血量相應加大，使心臟具有更大的收縮力，同時增加心腔容量，即增加有氧代謝能力，使得心臟的每博輸出量和每分鐘液輸出量增加，使整個循環系統機能增強，還可以提高心率儲備，降低血脂，減少心血管病的發生率。

3.對呼吸系統的影響。呼吸系統由呼吸道和肺組成，自身體重訓練可以保持肺組織彈性，改進胸廓活動范圍，使呼吸深度加深，肺活量加大，提高肺通氣和換氣功能，并且具有很大的儲備能力。經常參加鍛煉，可以促進呼吸系統的健全和改善。

4.對神經系統的作用。自身體重訓練可以提高神經傳導速度，增加神經傳介質，提高條件反射的速度和靈活性，縮短反應時，從而提高動作的敏捷性。自身體重訓練可以提高本體感覺及膚覺等感官的功能，提高視神經調節機能，以及視野的寬廣度和眼肌的協調性，亦可提高人體對應急時的空間、方位、高度、速度等變化的感應更為準確，皮膚對氣候、溫度、觸覺和運動等方面的敏感度提高。

三、自身體重訓練在大學體育課中的教學設計

（一）教學目標設計

提高大學生體質健康水平，加強大學生運動健身指導，為大學生提供科學的理論依據和鍛煉方法。全面實施和開發自身體重訓練的健身功能，將學生的身體健康發展需求以及生活、學習和工作的需求有機的結合在一起，按健身原則、健身規律、健身方法進行編制，將各項練習目標、練習方向、練習要求、練習難度與教學評價相結合，培養學生終身體育的意識。

（二）教學內容設計

根據教學目標，充分發揮教師創造性，教學內容設計時要充分挖掘教學內容的內在價值，有效把握激發學生的主動性，不僅要考慮教師如何教，更應該關注學生怎樣學。根據自身體重訓練的特點，將教學內容設計為4個模塊：推力肌肉訓練、拉力肌肉訓練、下肢肌肉訓練，核心區肌肉訓練。

1.推力肌肉訓練。推力肌肉訓練主要鍛煉胸肌、肩部和肱三頭肌。最好的練習動作：俯臥撐。練習內容：墻壁俯臥撐，上斜俯臥撐，膝蓋俯臥撐，半俯臥撐，標準俯臥撐，窄距俯臥撐，偏重俯臥撐，單臂半俯臥撐，單臂俯臥撐。

2.拉力肌肉訓練。拉力肌肉訓練與推力肌肉訓練形成互補，使訓練者上半身肌肉得到全面的鍛煉。最好的動作是引體向上。練習內容：垂直引體，水平引體向上，半引體向上，窄距引體向上，偏重引體向上，單臂半引體向上，單臂引體向上。

3.下肢肌肉訓練。真正的力量源泉來源于髖部和腿部，而不是上肢和手臂。深蹲是最好的下半身肌肉練習。深蹲可以鍛煉腿部所有的肌肉，同時讓這些肌肉協調發展，增加平衡能力，深蹲是練大腿的王牌動作。練習內容：折刀深蹲，支撐深蹲，半深蹲，窄距深蹲，相撲深蹲，單腿輔助深蹲，單腿深蹲。

4.核心區肌肉訓練。核心區就是身體的中心，以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在周圍的肌肉、肌腱及韌帶等結締組織。核心區是運動發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。核心力量訓練的方法和手段主要有：A單人練習。練習內容主要有仰臥挺髖、仰橋、俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。B睜眼睛及閉眼睛狀態下的各種站立練習。這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。C在同伴協助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。D雙人共同進行的練習。例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習者的左、右（內側）腳的中心同時做內收動作。

四、結論

（一）自身體重就是一座健身房，可以在任何喜歡的地方鍛煉任何想鍛煉的肌肉，不受健身房和健身器械的限制和約束。可以增加重要肌肉群的力量，保持肌肉和關節的柔韌靈活，提高心肺和其他身體器官的效率和能力、降低常見外傷和退行性心臟病的發病率。

（二）自身體重訓練不僅鍛煉整體的肌肉，還能鍛煉肌腱、關節和神經系統。自身體重訓練必須移動整個身體，這就要求協調、平衡，甚至還要求精神的集中，所以自身體重訓練在增強肌肉力量的同時也發展了神經力量。

（三）大學體育是學校體育的最后一站，是學生接受體育教育的最后階段，能否養成鍛煉身體的良好習慣，對大學生畢業后參與體育鍛煉具有極為關鍵的影響作用。自身體重訓練因受場地、器械、時間等因素的影響較小，在大學體育教學中進行普及相關知識和訓練內容與方法，能夠使大學生逐漸養成健身的習慣，樹立終身健身的觀念。

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