借助體育鍛煉塑造健美體型

馬健東

【摘要】青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，在這個(gè)年齡階段，其可塑性很強(qiáng)。如果中學(xué)生在這個(gè)生命最旺盛的黃金時(shí)期注重健美鍛煉，不但可以促進(jìn)身體更好地生長(zhǎng)發(fā)育，同時(shí)也可以塑造健美的體格，使青春年華更加絢麗多彩。

【關(guān)鍵詞】中學(xué)生;健美鍛煉;體育教學(xué)

愛(ài)美之心，人皆有之，中學(xué)生更是如此。人體美由生理美、修飾美、精神美等組成，中學(xué)生注重健美不僅能促進(jìn)自身生長(zhǎng)發(fā)育，而且有利于自身身體健康，增強(qiáng)自信心。無(wú)論從審美角度還是從青少年生長(zhǎng)發(fā)育角度來(lái)看，體格的健美都對(duì)中學(xué)生有著十分重要的意義。借助體育鍛煉手段來(lái)塑造健美體型，不僅可以改善學(xué)生形體的狀態(tài)，還能提升人體良好形態(tài)的控制力，同時(shí)還能增強(qiáng)中學(xué)生的體質(zhì)，培養(yǎng)其正確的審美觀念，從而達(dá)到外在形體美和內(nèi)在氣質(zhì)美的統(tǒng)一。

一、中學(xué)生體型發(fā)育不勻稱的特點(diǎn)

有部分學(xué)生，由于緊張的學(xué)習(xí)生活而忽視了體育鍛煉，很少參加戶外活動(dòng)和鍛煉，所以其體型發(fā)育不勻稱而形成“豆芽菜”或“胖墩兒”體型。

所謂“豆芽菜”體型主要是指人體長(zhǎng)度與寬度（如胸圍）的比例不相稱，即體型細(xì)長(zhǎng)、胸圍發(fā)育不足、長(zhǎng)得不壯實(shí)，這種體型的出現(xiàn)主要與缺乏體育鍛煉有關(guān)。體育鍛煉可改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉得到充足的營(yíng)養(yǎng)，代謝活動(dòng)增強(qiáng)，肌肉群增粗，人變得健壯起來(lái)。

想要改變“豆芽菜”體型，使體型變得健壯、健美，除了保證生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)供給外，最好的辦法就是加強(qiáng)體育鍛煉，但鍛煉身體要注意以下幾點(diǎn)：

（1）要注意全面加強(qiáng)身體各部位的鍛煉。只有在全面鍛煉的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)對(duì)不足部位的鍛煉，才能使身體各部位比例勻稱、均衡地發(fā)展。一般來(lái)說(shuō)，肩部主要以三角肌為主，胸部以胸大肌為主，要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá)，可以練啞鈴、擴(kuò)胸器、游泳、單杠、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒(méi)有器材的情況下，可以做徒手操或韻律操等。鍛煉腿部肌肉最好的辦法就是奔跑、跳躍等活動(dòng)，如跳高、跑步、踢足球、打籃球、跳繩、爬山等。

（2）要堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，持之以恒，逐步加大運(yùn)動(dòng)量或延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，做到時(shí)間由短到長(zhǎng)，內(nèi)容由少到多，動(dòng)作由簡(jiǎn)到繁，頻率由慢到快，負(fù)荷由輕到重，距離由近及遠(yuǎn)。

（3）要因人而異。達(dá)到身體健美的鍛煉方法有許多，各人可根據(jù)各自的具體情況進(jìn)行選擇。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、制訂鍛煉計(jì)劃時(shí)，都要根據(jù)自己的身體條件、體質(zhì)強(qiáng)弱等具體情況來(lái)決定。

所謂“胖墩兒”體型，即體型矮胖者，除與遺傳、營(yíng)養(yǎng)因素有關(guān)外，與體育鍛煉也有密切的關(guān)系。體育鍛煉可以提高人體內(nèi)生物酶的活性，增強(qiáng)人體代謝，促使人體長(zhǎng)高;同時(shí)，能促進(jìn)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，促使各器官系統(tǒng)發(fā)育，刺激腦垂體前葉分泌生長(zhǎng)激素，促進(jìn)軟骨生長(zhǎng)，使骨骼長(zhǎng)長(zhǎng)、增粗，從而使身體長(zhǎng)高。因此，中學(xué)生要想讓自己的個(gè)子長(zhǎng)得更高些，身體發(fā)育得更勻稱些，就要加強(qiáng)體育鍛煉，尤其要多進(jìn)行戶外鍛煉。

二、中學(xué)生借助體育鍛煉塑造健美體型的重要意義

（1）有利于培養(yǎng)中學(xué)生正確的審美觀念。新時(shí)代中學(xué)生的性格特征就是希望得到教師或者同學(xué)的肯定和認(rèn)可，因此，正處于青春期階段的中學(xué)生十分重視自身的外在形象。但是由于中學(xué)生對(duì)形體美沒(méi)有正確認(rèn)識(shí)和理解，只是一味地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)，忽視了運(yùn)動(dòng)和鍛煉，才出現(xiàn)了肥胖體型;或者認(rèn)為高和瘦就是形體的最佳標(biāo)準(zhǔn)，減少營(yíng)養(yǎng)的攝入，忽視必要的體育鍛煉。所以，中學(xué)生借助體育鍛煉塑造健美體型的意義就在于樹(shù)立正確的審美標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)利用科學(xué)合理的方法和手段去塑造自身的健美體型，使自身在獲取美和健身知識(shí)的同時(shí)，身心健康也得到發(fā)展。

（2）中學(xué)生借助各項(xiàng)體育鍛煉不僅可以塑造健美體型，還能增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)。健美鍛煉是以身體練習(xí)為基礎(chǔ)方式，和諧地發(fā)展人體各項(xiàng)肌肉力量，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人體形體更加健美的一種體育運(yùn)動(dòng)。例如，通過(guò)最基本的俯臥撐、仰臥起坐等體育運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉學(xué)生的肌肉力量及彈跳力，采用慢跑的方式可以提升學(xué)生的耐力等。通過(guò)一系列的體育鍛煉，不僅可以幫助學(xué)生塑造健美的體型，還提高了學(xué)生的健康水平，使其在學(xué)習(xí)過(guò)程中注意力更加集中，精力更加充沛，在不知不覺(jué)中提升了學(xué)習(xí)效率。

三、塑造健美體型的體育鍛煉方法

塑造健美體型的方法是根據(jù)實(shí)際的身體需求，去和諧地發(fā)展人體的肌肉和力量，從而塑造優(yōu)美的體型。雖然塑造優(yōu)美體型的最基本方式就是發(fā)展肌肉力量，但是僅靠這種基本的方式是不夠的，還需要根據(jù)人體自身的實(shí)際需求和條件及人體體系要求，去促進(jìn)全身肌肉組織生長(zhǎng)。以下是塑造健美體型的運(yùn)動(dòng)方法。

（1）仰臥起坐運(yùn)動(dòng)法：仰臥起坐運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腹部肌肉力量，讓肌肉群變得更發(fā)達(dá)，也有發(fā)展心肺功能的作用。學(xué)生在練習(xí)時(shí)，可以和同學(xué)一起或者自主練習(xí)，可以一頭起，也可以兩頭起，上起時(shí)用最快的速度，落下時(shí)控制速度，把握好動(dòng)作節(jié)奏，不斷增加次數(shù)。在每次完成30次時(shí)，休息片刻后再進(jìn)行練習(xí)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)應(yīng)隨著能力的提升而增加。

（2）跑步放松法：慢跑或中速跑5～10分鐘，然后進(jìn)行放松性活動(dòng)（如彎腰、踢腿、抖動(dòng)肌肉等5～10分鐘）。

（3）單杠懸垂法：在單杠上做2～3次無(wú)負(fù)荷懸垂，然后再做1～2次負(fù)荷懸垂，每次負(fù)荷5～10千克，重物可系在腿上，每次懸垂20～25秒鐘。

（4）起跳摸高法：以某一高度為目標(biāo)，如樹(shù)梢、籃板等，向上起跳觸摸，雙腳同時(shí)起跳20次，左右單腳起跳各10次，越高越好，每做10次，可休息幾分鐘。

（5）俯臥牽引法：俯臥時(shí)請(qǐng)兩人協(xié)助，一人拉住鍛煉者的雙手，一人拉住雙腳，向不同方向輕輕拉動(dòng)身體2～3次，每次20秒鐘;也可一人獨(dú)練，俯臥時(shí)伸直雙手和雙腳，盡量使身體兩端向上反翹，做4～5次，每次15秒。

（6）深蹲起：保持上體直立，抬頭挺胸，收緊腰背，調(diào)整身體重心，以最快的速度下蹲，保持動(dòng)作的節(jié)奏，每組20次，每次最少3組以上。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)既有促進(jìn)大腿肌肉發(fā)達(dá)的效果，也能增強(qiáng)腰部的力量。

總而言之，在實(shí)際的鍛煉過(guò)程中，中學(xué)生應(yīng)根據(jù)自身的身體素質(zhì)情況，去選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，從而塑造健美的體型，有效鍛煉自身的身體素質(zhì)。這樣不僅可以豐富學(xué)生的學(xué)習(xí)生活，還能使學(xué)生的身心得到健康發(fā)展。

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