青少年柔道運動員的力量訓練方法窺探

孫亞楠

摘 要：柔道是依靠摔技和地面控制技的一種格斗術，對抗性強、競爭激烈，對運動員的柔道技巧和自身力量的要求極高，在柔道的訓練過程中，增強運動員的綜合力量、提高力量的使用技巧是訓練的重點。青少年柔道運動員的身體正處在發育期，骨骼和肌肉還未發育成熟，在此階段，選用科學、有效的力量訓練方法是提高青少年柔道運動員力量的重要途徑。本文概括了影響青少年力量的決定因素，并分析了力量訓練和青少年柔道運動員身體特點之間的聯系，有針性的提出了幾點力量訓練的方法。

關鍵詞：青少年;柔道運動員;力量訓練;訓練方法

引言：柔道是奧運會的正式比賽項目之一，近年來，我國在國際柔道比賽中的成績不斷提高，國家也加大了對柔道項目的投入，開始重點培養青少年柔道運動員。專業的柔道運動員需要具備良好的身體素質，包括身體柔韌性、靈活性、爆發力、體力等，尤其是在力量方面，應該具備絕對的力量優勢。運動員的力量優勢不僅有助于提高運動的整體素質，而且有助于提升運動員對柔道技術的掌握能力。因此，力量訓練對于青少年柔道運動員來說是必不可少的，是決定其運動生涯成績的決定性因素之一。

一、影響青少年柔道運動員力量的決定因素

（一）肌肉組織

青少年柔道運動員的肌肉橫截面積，決定了肌肉組織中蘊含的力量大小，肌肉的橫截面積和肌肉力量呈現正比例關系，肌肉的橫截面積越大則蘊含的力量也就越大。為此，青少年在剛接觸柔道訓練時，首先要針對身體肌肉組織進行有效的訓練，增加自身肌肉的橫截面積，增強力量。

（二）神經組織

青少年柔道運動員的中樞神經組織，有增強力量的作用，柔道運動員在比賽中情緒高亢、興奮，中樞神經的興奮度提高，會直接增強運動員的力量，運動員要在日常訓練中注意比賽情緒的調動，以此來維持自身情緒狀態，在比賽中能夠發揮出更大的力量。

（三）肌肉組織控制和協調

運動員對于全身肌肉組織的控制和協調能力，決定著力量的發揮情況，運動員的肌肉包括主動肌、協同肌和對抗肌， 在完成柔道動作過程中，主動肌收縮，對抗肌舒展，協同肌協同主動肌活動，三者協調作用，最大限度的發揮肌肉的力量，通過系統的組織協調訓練，能夠促進運動員身體各肌肉組織間的協調能力，從而增強運動員的力量[1]。

二、青少年柔道運動員力量訓練時的注意事項

（一）遵從訓練程序開展力量訓練

力量訓練對青少年柔道運動員的身體造成較大負荷，在每次進行力量訓練科目前，要組織青少年柔道運動員做好準備活動，使身體組織達到興奮狀態，然后再進行相應的力量訓練;力量訓練過程中，教練人員要時刻關注運動員的訓練情況，適當增加或者減少力量訓練的強度和時間，以免因強度過大或者肌肉疲勞對運動員造成損傷;訓練結束后要及時做整理活動，放松身體，將興奮的情緒和緊張的身體組織恢復到一個平穩的狀態，盡快緩解疲勞，保證力量訓練的效果。

（二）循序漸進的進行力量訓練

針對青少年柔道運動員進行力量訓練時，要逐漸的提升力量訓練的強度，首先，力量的訓練由輕到重，強度由小到大，接受柔道訓練的青少年運動員，身體力量不強，力量控制能力差，無法直接承受大強度的力量訓練，容易在訓練過程中受傷，影響狀態。所以，在每一次力量訓練時，都要保證力量訓練的強度由小到大，在積累一定訓練量的前提下，再逐漸增加力量的訓練強度;其次，力量的訓練時間要科學，青少年的身體仍然在發育階段，每時每刻都在變化中，力量的訓練時間要有計劃、有調整，隨著青少年的身體發育變化來制定科學的訓練時間，使訓練達到最佳效果[2]。

三、青少年柔道運動員的力量訓練方法

力量訓練是有效提高青少年柔道運動員肌肉力量、爆發力、耐力、對抗性的訓練，通過長時間的力量訓練能夠全面提高青少年柔道運動員的身體素質，有助于更好的掌握柔道技巧，發揮自身力量，提高競技狀態，更好的完成日常訓練和比賽。力量的訓練要有針對性的對運動員的不同肢體和核心部位進行訓練，力量訓練包括以下三個訓練方面：

（一）上肢力量訓練方法

青少柔道運動員的力量基礎較差，各組織肌肉力量和自身核心力量沒有得到全面的開發，所以要有針對性的全面去開發青少年的力量，首先是針對上肢力量的訓練，柔道項目在競技比賽中，上肢的使用次數最多，因此上肢力量在整個柔道項目中起到重要作用，在日常的上肢力量訓練中，可以使用舉杠鈴片、俯臥撐、立臥撐、器械練習等方法來增強上肢力量。俯臥撐練習要規范動作，每組做15-20次為宜，組間休息1分鐘，連續做4-5組，然后簡單放松進行下一個力量訓練;舉杠鈴片和器械練習，要根據運動員的身體素質情況設定練習重量，先進行小重量的練習，身體適應過后逐漸增加重量[3]。

（二）下肢力量訓練方法

與上肢力量相比，柔道運動員的下肢力量主要起到一個穩固下盤的作用，在柔道比賽中提高自己的對抗能力，不被對手輕易絆倒，增加比賽獲勝幾率。柔道運動員的下肢力量訓練，主要是針對運動員腿部和臀部肌肉進行訓練，增大其腿部和臀部的肌肉面積，增加肌肉收縮后的強度。運動員下肢力量可以通過跑步、跳繩、負重深蹲、蛙跳、交叉跳、并步跳等方法來訓練，訓練過程中要提前制定好訓練方法、訓練時間以及訓練強度，勞逸結合，在保證訓練強度和時間的前提下，可以通過一些簡單的實戰對抗來檢驗訓練效果。

（三）核心力量的訓練方法

柔道運動員的核心力量訓練可以增強運動員整體的力量能力，可以將上肢力量和下肢力量充分的發揮出來，核心力量的訓練要有適當的訓練方法，切忌盲目的普遍性訓練，要對不同運動員有針對性的制定訓練方法。常用的方法有（1）超等長收縮訓練運動員在訓練時先讓肌肉做離心式的拉長，然后在做向心式的收縮，通過動作反復的轉換，來增強運動員肌肉組織的彈性功能和牽張反射功能，身體多個部位參與到收縮訓練中，訓練的動作與比賽中使用的動作比較相似，有助于提高運動員的核心力量。

（2）等收縮訓練

進行等收縮訓練需要借助專業的練習器械，使柔道運動員的肢體保持不變的運動速度，將肌肉盡可能的擴張到最大限度，訓練時要多注意肌肉的等張和等長方面的聯系。

（3）等長訓練

等長訓練也可稱之為靜力性訓練，運動員的肌肉以等長收縮的形式去對抗固定不動的阻力，或者使運動員自身保持固定狀態，這種練習方法在肌肉靜止的長度上做緊張用力，有助于增加運動員的肌肉力量和對抗外力的耐力，對增加運動員的核心力量起到重要作用[4]。

四、結論

青少年柔道運動員的力量訓練是最為重要的訓練項目之一，柔道講求的是力量和技巧的結合，為此，教練員應結合青少年柔道運動員的身體發育情況，制定科學、可行的力量訓練方法，將力量和技巧充分融合在一起，提高青少年柔道運動員對力量和技巧的綜合運用水平[5]。

參考文獻：

[1]賀莉莉，關洪林.青少年業余舉重運動員核心力量訓練的重要性及方法研究[J].青少年體育，2019（03）：61-62.

[2]杜云鵬.對青少年競走運動員力量訓練的認識與方法探析[J].中國校外教育，2019（07）：8-9.

[3]付金芳.青少年柔道運動員的力量訓練方法與手段[J].當代體育科技，2018，8（34）：31+33.

[4]孫龍江.試論青少年柔道運動員核心力量訓練[J].體育世界（學術版），2017（10）：71+76.

[5]宋虎成.青少年柔道運動員技術訓練的基本原則及訓練方法[J].青少年體育，2017（05）：48-49.