論蹦床項目力量訓練方法的選擇與應用

董鈺

摘要：在蹦床項目的實踐過程中，突出力量訓練的有效性是非常必要的訓練優化舉措。因為在蹦床運動中，運動員的肌肉力量和用力方式能夠決定最終的競賽結果，所以合理選擇力量訓練方法，全面提高力量訓練在蹦床項目中的應用效率至關重要。為了提高力量訓練方法的科學性，促進訓練效果的提升，對力量訓練的具體應用方式進行合理研究勢在曲行。鑒于此，文章從蹦床項目的基本特征入手進行分析，結合力量訓練的實際內容，研究訓練方法的參考要素，在明確力量訓練內容和注意事項的基礎上，提出行之有效的力量訓練優化建議。

關鍵詞：蹦床項目；力量訓練方式；應用

在蹦床項目的訓練過程中，教練員應該遵循相關練習的要求，科學推進訓練舉措的落實，選擇最適合運動員的訓練方式，幫助其提升綜合能力。在蹦床項目的力量訓練階段，應該充分結合肌肉的生理特點進行更加科學的訓練方案設計，在保障運動員訓練強度適宜的情況下，從訓練的各個方面對運動員進行指導，借此有效落實訓練方法，增強蹦床訓練的針對性，提高運動員的蹦床技術。

1蹦床項目的基本特征

蹦床屬于技能主導類項目，具有動作難度高和美觀性強的特點，并且其主要的競技特點主要落在追求美、高、難、準四大要素，所以對于運動員的肌肉控制能力要求更高。因此，教練員應該在日常訓練的過程中注意優化運動員的神經肌肉系統，提高肌肉靈活性和穩定性，提高動作的協調性。蹦床訓練需要對運動員的力量素質、速度素質、柔韌素質、耐力素質進行融合，利用更強大的力量優勢為各項素質的有機結合提供保障，促進運動員身體的協調與平衡，保障各動作組合之間銜接的流暢性和整體的美觀性，全面促進運動員力量素質的優化，借此提升蹦床項目的運動效果。

2蹦床項目力量訓練方法的選擇依據

2.1肌肉用力方式

在日常的蹦床項目力量訓練過程中，應該選擇恰當的訓練方法來確保運動員能夠掌握正確的肌肉用力方式，從而提高運動訓練效率。一般情況下，在蹦床運動中，運動員的下肢肌肉發力方式主要為進行拉長縮短式的肌肉用力。因此，在訓練階段，應該采取超等長訓練方法，優化用力方式的實踐效果，對運動員腰腹部的肌肉進行訓練，增強其肌肉用力的持久性，使運動員能夠掌握最適合進行蹦床運動的用力方式。

2.2蹦床項目特色

蹦床項目追求美、高、準、難四項基本要點。因此，教練員需要根據具體的運動需求進行力量訓練方式的選擇，從增強運動員的下肢肌肉群爆發力和反應力人手進行力量訓練，方案立足于蹦床運動的實踐要求，對運動員的身體姿勢控制能力進行優化，完善力量訓練方案，以提高運動員肌肉的靈敏性，使運動員能夠在訓練過程中逐漸獲得更敏銳的感知力，確保運動員在做出相應動作的過程中，充分把控肌肉用力的節奏和時機，有效加強運動中的動作融合深度。

2.3基本技術動作

熟練掌握基本技術動作是確保蹦床運動成績優異的關鍵。教練員在力量訓練中應該選取恰當、妥善的訓練方法，對運動員的動作結構進行反復的訓練調整，確保運動員的動作結構能夠得到充分的鞏固。在動作結構體系全面穩定的前提下，運動員才能在完成動作時具有更流暢的動作發力表現，并且可以相對輕松地做出更加標準的動作。長此以往，在合理進行力量訓練、全面優化自身的基礎動作、提高技術水平的前提下，運動員能夠逐漸養成更好的動作意識，形成穩定的動作結構體系。

2.4實際訓練情景

在蹦床比賽過程中，外部環境會對運動員的表現造成一定的影響，因此在日常訓練期間應該注意保持訓練情景和比賽情景的相似性，盡可能選擇合適的訓練方法為運動員營造與比賽所處環境相似的訓練情景。通過虛擬訓練和實際比賽中的共同要素來提高運動員的適應性，使訓練和比賽當中產生更多的動作技能遷移，為運動員能力的提升提供有利條件。

3科學的蹦床項目力量訓練方法

通常情況下，蹦床項目力量訓練中的專項身體素質訓練包括綜合性力量練習、腰腹肌力量練習、核心力量練習三項主要內容，除此之外，也包括靈敏性和柔韌性練習項目。基于此，一般情況下比較常用的蹦床練習方法包括立定跳遠和五級蛙跳以及原地縱跳、五步連續單組跳等跳躍式練習內容。在實際的訓練過程中，還需要通過30秒俯臥起和俯臥撐等訓練來提高上肢力量，也可以借助負重半蹲和深蹲等形式進一步豐富下肢力量訓練方案。總體而言，在蹦床項目力量訓練過程中，應該豐富具體的訓練項目，在保障運動員身體安全的前提下進行多維度的力量訓練，使運動員受到全方位的訓練，從而實現運動員蹦床能力的綜合提升。

4蹦床項目力量訓練注意事項

4.1了解訓練的目的及要求

4.1.1明確目標

運動員進行力量練習時應知曉該練習方法的具體目標。例如，具體要練習哪個部位的肌肉力量、進行專項力量練習還是一般力量練習。總之，不能無目的地練習，而應該在正式開展訓練前設置清晰明確的訓練方案及目標，為強化訓練指明方向。

4.1.2了解動作要求

在蹦床項目的各類訓練中，運動員都應該了解具體的訓練動作，要在練習時按照標準的動作進行重復練習，在適宜的時間內保持單一動作，從而達到訓練效果。

4.1.3充分了解訓練流程

運動員在進行蹦床項目練習時應該全面深入地了解具體訓練方法對應的訓練原理、方法、步驟，清楚地認識各種不同動作的訓練要求和恢復時間，從根源上避免訓練效果低下或由于練習不當而造成的運動損傷。

4.2提高訓練內容的針對性

4.2.1加快速度

在下肢肌肉的用力方式訓練過程中，運動員應該注意根據實際的訓練要求適當提高運動速度，在能力允許的范圍內加快運動速度以保障訓練的有效性。究其原因，肌肉收縮發力等力量性質與運動員的運動速度有著千絲萬縷的聯系。運動員在訓練期間應該注意在無負重的情況下進行相對快速的運動訓練，充分發揮自身體重練習優勢，促進動作速度的提升，充分滿足訓練要求，優化練習效果。總之，運動員應該對自身提出更高的要求，在能力范圍內盡可能地提高運動速度，完善訓練內容，為自身能力發展助力。

4.2.2突出選擇重點

在進行力量訓練時，應該注意突出訓練重點。從實踐上來看，不同運動員的身體素質存在差異，因此在設計力量訓練方案時，需要結合運動員的具體身體狀況，科學地設計力量練習計劃，提出個性化的練習方案，確保運動員能夠根據自身發展需求找準練習重點。當然，蹦床項目的力量訓練重點內容也具有一些共性要素，比如在訓練規劃過程中應該優先選擇下肢力量訓練和力量耐力訓練項目，在以上兩類訓練水準達標的情況下，再推進無負重練習的落實。

4.2.3做好熱身和放松活動

在任何訓練項目正式開展前都應該做好準備活動，在蹦床項目的力量訓練中也是如此。正式開展訓練前，教練員應該組織運動員對運動中涉及的肌肉、韌帶和關節進行預先拉伸，確保運動員的心血管和呼吸系統能夠得到激活，之后在練習階段有序推動訓練項目的落實，完成基本的訓練任務后，則應該組織整理放松活動，確保運動員能夠在采取恢復活動后，有效緩解自身的神經肌肉的疲勞感。

4.3循序漸進地增加負荷

力量訓練時必須遵循循序漸進的訓練原則。如采用超等長練習，運動員必須在有一定力量素質的基礎上進行練習。如，單腿支撐的練習晚于雙腿支撐的練習。練習的組合形式多種多樣，如一般身體素質練習與專項身體素質練習相結合。練習方法多種多樣，如下肢力量練習與腰腹部肌肉力量練習相結合。不少練習是針對特定部位肌群力量的練習，在手段的采用上有一定的局限性。訓練時要注意輔以其他練習進行調節，并根據個體差異區別對待，同時要避免訓練過于單調和局部負擔過重及疲勞性運動損傷的發生。

5蹦床項目力量訓練方法優化對策

5.1創新訓練理論

要想使蹦床項目的訓練效果得到進一步的優化，需要在訓練方法和應用過程中注意創新，結合當下的體育發展形勢，引入更加優秀的訓練方法，從而完善共創項目力量訓練體系，為運動員提供更加優質的訓練條件。比如教練員應該在日常工作中積極進行思想創新，不斷學習先進的訓練理論，一方面，從力量訓練的專項練習理念優化角度進行實踐優化研究，另一方面，從運動員的心理品質和綜合能力訓練方面入手，尋求能夠為全方位訓練優化提供支持的理論理念，進而通過積極學習實現訓練理論的創新。

5.2優化訓練計劃

從本質特性上來看，力量訓練也屬于教學方式的一種，而在任何教學活動中，采取系統性和科學性較強的教學計劃，對于改善教學效果而言都有著十分可觀的作用。基于此，推動蹦床力量訓練計劃的創新十分可行。教練員應該在實踐中引導運動員了解不同發展階段的訓練任務，讓運動員在潛移默化中掌握蹦床運動技巧，通過對運動員進行科學引導，使其能夠循序漸進地習得符合自身發展需求的訓練方法。除此之外，在推動訓練計劃優化時還應該注重腿部訓練內容的調整。在日常訓練過程中，對運動員的實際身體素質和技能掌握情況進行全方位的調查了解之后，設計具有針對性的腿部力量訓練方案，幫助運動員改善身體素質，促進其實現綜合能力的提升。

6結語

在蹦床項目的訓練實踐過程中，應該合理應用訓練方法，提高日常訓練的效率。在明確力量訓練方法內容的基礎上，教練員還應該在實踐中推動各類注意事項的落實，全面提高力量訓練的規范性，避免運動員在訓練過程中受到損傷，真正發揮力量訓練的優勢作用，為運動員的穩定發展和能力提升保駕護航。