柔道教學中力量訓練的重要性分析

姚成明

【內容摘要】柔道運動是一項非常需要力量、消耗力量的競技運動。所以，這項運動對于柔道運動員的各項素質要求很高并且全面，尤其在身體素質方面，運動員在熟練掌握各項專業競技技術的同時，還必須要具備優秀的身體爆發力、持久力、速度以及身體靈活性，只有具備上述能力才能在對戰中處于不敗地位。因此，力量訓練對于柔道運動員來講至關重要。

【關鍵詞】柔道教學 力量訓練 分析

對于柔道運動員來講，自身力量能力的提升不只是單純的可以提升其專業競技技術，還會對運動員身體素質的全面提高有所幫助。與此同時，循序漸進地進行力量訓練，還可以幫助運動員提升訓練效果、明顯會減少運動員運動過程中損傷的發生。本文立足于當代體育相關理論，探討柔道運動員在柔道教學中進行力量訓練的幾點意見。

一、什么是力量素質

力量素質是運動員最基本的身體素質，是人體神經以及肌肉系統在運動時克服或者對抗運動阻力的能力[1]。肌肉在運動的時候需要以肌肉收縮產生的拉力來克服運動時的阻力，需要克服的阻力包含兩個方面：外部阻力以及內部阻力。外部阻力，主要是來自自身身體之外的阻力，比如使用物體的摩擦力和運動時空氣的阻力等等;內部阻力，主要是是指我們身體內部的阻力，比如身體肌肉的粘滯性，各肌肉組織之間的對抗阻力，這些阻力主要來源于我們身體的運動器官，比如骨骼、肌肉、關節韌帶、肌肉筋膜等運動時產生的阻力。

二、進行身體素質訓練的主要方法

1.? 力量素質訓練的主要方法

這種訓練需要以運動員身體素質為依據，根據運動員的運動能力來采用相應的訓練，可以徒手訓練，也可以借助運動器材進行。徒手訓練常見的方法主要包括俯臥撐推起擊掌、空中腳踏車、深蹲跳、腹肌訓練兩頭起等。器械訓練常見方法包括啞鈴推舉、啞鈴擴胸、啞鈴臂環繞、負重深蹲等。這些方法操作簡單，器械也容易購買和使用，對運動員身體力量素質的提升幫助很大。

2.身體速度素質訓練常用方法

跑是運動員提升速度素質最基礎也是最重要的方法。跑步要先從慢跑開始，然后逐漸加快速度和距離，比如先進行10米沖刺跑然后逐漸進展到30米、60米、100米沖刺跑。原地高抬腿等快速運動也對運動員速度素質的提升很有幫助。

3.耐力訓練常用方法

耐力訓練最常見的方法主要有：登山、15分鐘跳繩、1000米游泳、遠距離騎行等，長期堅持進行上述訓練可以明顯提升柔道運動員的耐力水平。

三、力量訓練前后需要注意事項

柔道運動員每次做力量訓練之前都要做好熱身準備，訓練完成后也要做好拉伸和放松活動，以利于提高運動員的適應性和興奮性，并且防止訓練過程中發生肌肉拉傷、肌腱損傷等傷害，也可以讓運動員更快的消除訓練帶來的疲勞，以達到最佳訓練效果。

四、力量訓練需要遵循的原則

1.? 要循序漸進

力量訓練必然要遵循由輕到重，從少到多。由輕到重是指在力量訓練時訓練的重量應該由較輕重量然后逐漸向大重量訓練過渡[2]。從小到多，包括訓練的次數、每次訓練進行的項目數、每組動作進行的組數都要遵循由少到多的原則，要循序漸進，有計劃、有規律的增加。運動數量和運動強度增加的原則是先增加運動數量，等到數量積攢到一定程度時再逐步提升運動強度。

2.? 要系統的進行

力量訓練要遵循系統性原則。必須要做到持之以恒、系統鍛煉，才會得到回報。柔道運動員要制定全年訓練計劃，并且規律的實施訓練，在較長時間內沒有柔道比賽時可以進行較大比重的訓練，短期內有比賽時可以適當進行較輕重量的訓練。大重量訓練往往對身體消耗很大，訓練后身體的恢復時間也相對較長，常常需要2～3天，所以要對不同運動員的身體素質和賽事安排來擬定訓練時間和訓練強度。訓練時間要盡量穩定，避免柔道運動員出現疲勞現象而影響其他事情，最終影響訓練效果。通過規律有序的訓練可以讓運動員的身體機能逐漸由低級到高級轉變。

3.? 訓練要有針對性

柔道運動員力量訓練的最終目的是使運動員柔道競技水平得到提升[3]。所以要想取得良好的訓練效果，就要在訓練中根據不同運動員的自身身體情況以及每一個運動員在力量方面的薄弱環節，進行系統的針對性的訓練。進行力量訓練時還要針對柔道運動項目的特點，重點突破絕對力量、耐力以及速度力量，使運動員力量素質得到全面提升。只有有針對性的進行訓練才會使柔道運動員競技水平得到提高。

五、注重訓練之后的恢復工作

力量訓練之后的恢復工作，也就是消除身體疲勞、恢復身體機能。這項工作應該是每一位柔道運動員應該重視的工作。

1.? 訓練時的休息

在進行力量訓練時，要在組與組、更換訓練項目時進行適當的休息，以緩解疲勞。

2.? 保證睡眠

睡眠的時候可以促進全身肌肉得到休息，充足的睡眠可以保證運動員的身體機能得到有效的恢復。

3.日常護理

運動員可以在鍛煉后進行泡溫水澡、物理按摩、適量的攝入營養、心理疏導來緩解疲勞。

結束語

綜上所述，力量訓練對柔道運動員競技水平的提升至關重要。但鍛煉強度和時間不能采取高負荷訓練，要循序漸進，并且針對不同運動員的身體素質和自身力量薄弱環節進行有規律、有計劃的進行。同時要注意運動員訓練后的身體恢復工作。只有科學、系統的訓練才會對柔道運動員競技水平的提高帶來促進作用。

【參考文獻】

[1]聞靖.柔道教學中的力量訓練及其重要性[J].當代體育科技，2018， 8（29）：52+54.

[2]王方志.探尋柔道運動的有效力量訓練方法[J].人生十六七，2018（3Z）：89.

[3]段玉丞，閆琪，王明波，等.優秀男子柔道運動員賽前個性化力量訓練[J].中國體育教練員，2019（1）：33-36.

（作者單位：合肥體育運動學校）