初中生短跑途中跑技術訓練研究

王建明

（臨淄區皇城鎮第一中學，山東 淄博 255400）

作為初練短跑的初中生，首要的任務是先解決好途中跑技術問題。途中跑技術的好與壞直接決定了運動員的運動成績和發展前途。

1 技術方面要講規矩

1.1 第一階段：后蹬與前擺階段

當身體的重心已過支撐垂直面時，便進入了支撐腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿的膝關節要求大小腿充分折疊，折疊角約35°超越支撐腿，積極主動向前擺出，并且帶動髖關節自然向前送出，大腿擺至水平夾角約5°。支撐腿在擺動腿前擺的同時充分有力的伸展髖、膝、踝三關節，后蹬結束時兩腿的最大夾角達110°左右，支撐腿的支點的連線與地面的夾角約60°。這就是第一階段的規矩。蹬與擺的協調配合是途中跑技術的關鍵。

1.2 第二階段：騰空階段

在此階段時支撐腿剛蹬離地面而擺動腿又未著地，雖極為短瞬，但它在整個技術方面是又一重要環節。在這一環節中要求支撐腿小腿隨慣性有意識地隨大腿折疊前擺。擺動腿則有意識地積極下壓，同時膝關節要放松，小腿隨慣性自然向前下方做鞭打式扒地動作，整個動作要求自然協調。

1.3 第三階段：著地緩沖階段

此階段起始于擺動腿的前腳掌觸地。塑膠跑道的廣泛使用使這一運動理論進一步發展。實驗表明，腳掌著地后的扒地動作便開始了對人體的向前加速直至后蹬結束。此階段是運動員取得優異成績的決定階段。

2 訓練要講整體性

2.1 初中生特點

初中學生由于年齡和身體的原因，他們的可塑性極強，且極具有模仿能力。這一時期所學的技術和訓練將會影響他們的一生，所以途中跑技術教學一定要科學。

2.2 制訂方案

2.2.1其一，教會他們所必需的跑的專門性練習，如高抬腿跑、車輪跑、小步跑等。其二，看運動錄像每次15min，然后上跑道練習，教師在旁邊指導，1周至少4次，其他訓練課上素質。1個月后教師給運動員錄像并與學生共同分析，結合短跑明星的影像動作不斷地修正。其三，3個月后學生的動作基本成型，這時才是關鍵的。先讓運動員自我感覺，然后是隊友和教練的評價，繼續剔除不合理的動作。所謂不合理的動作就是自己感到別扭，別人看到也覺得不舒服的動作，從生物力學上分析也不符合力學規律的動作。

2.2.2促進素質提高是關鍵。技術的形成需要素質作基礎，如果沒有好的身體素質也不可能有完善優美的技術。根據青少年的發展特點可知，一般耐力要比快速力量、最大力量來得早，這也是敏感期發展的先后順序。途中跑的教學，女生最好在11歲之前，男生在12歲之前學習，此階段學生具備了一定的素質且又是速度發展的敏感期。在基本掌握了途中跑技術后，素質的提高對技術的進一步完善有很大的輔助作用。柔韌性的提高會使動作幅度加大和關節靈活性的提高，使動作更趨于完美，還能減少運動的損傷。快速力量練習是途中跑技術必不可少的，沒有好的快速力量，只憑良好的柔韌性是無法完成后蹬和前擺腿的扒地動作的。另外，協調性和靈敏性素質也是至關重要的。要想運動員有好的技術，必須使他們全面的發展。

2.3 訓練思路

2.3.1 氧耐力訓練開始階段占訓練比例的30%，甚至將來也不能低于20%。心肺是整個人的發動機，發動機一定要發展好、保養好。

2.3.2 力量訓練（1）主動肌與被動肌的協調發展。在訓練中，被動肌的加強既可減少運動損傷又可提高運動能力。（2）肢肌與下肢肌的協調發展。如果有跑10.5 s的腿和10.8 s的臂，那么最好只能跑10.8 s；如果有10.5 s的臂，就可能跑出10.5 s了。（3）著重發展小肌肉群和肌肉群的爆發力，特別是軀干肌群和軀干連接下肢的肌群。

表1 運動員示例對照

3 放松的訓練

3.1 完善技術階段

運動員學會了技術，僅僅表現在外表上的像而已。要想完全地掌握途中跑技術就必須學會放松，這也是該項技術的核心技術。何謂放松？放松不是松懈、疲沓、爛泥一攤，更不是松松垮垮。松是松開、舒展開放的意思，全身上下內外要徹底的解放。其作用有二：其一，使人體隱性系統信息通達，肌肉內部所蓄積能量更有效的利用，減少阻滯。其二，增強關節的靈活性和神經系統的靈敏性。放松是靈敏素質與協調素質的集中體現。還有就是人體內部的修煉，氣息與意識，這就是內家拳所說的內功。例如，采用逆復式呼吸，當吸氣時，重心會自然地提高，呼氣時重心會下降，眼神前追，就會自然地向前邁步，兩腎相磨身體會自然的轉動等，說白了就是放松，該緊張的肌肉緊張，該放松的肌肉要徹底地放松。放松技術是貫穿訓練始終的，只不過當達到一定程度后要專門的訓練，它能使運動員在途中跑過程中保持長距離的高速。放松訓練可借鑒太極拳和形意拳的功法練習，當然這要真懂才行，入門引徑須口授，功夫無息法自修，否則，不會起作用的。

3.2 實例佐證

劉易斯曾說：“我前50m盡量加速，后50m盡量放松，到70m后就沒有人超過我了，越是放松速度就下降越慢。”美國著名教練溫特也曾說過：“只要教會任何一個短跑運動員放松技術，都會取得好的甚至驚人的成績。”例如，開始前30m陳文忠是領先的，可惜的是他的最高速度保持了30m，而貝利的最高速則是40m（表1）。當然絕對速度上也有差距，但從技術上就高我們一籌。當前的蘇炳添與博爾特在世錦賽的比拼也出現了這一幕。

3.3 常用放松訓練手段：

放松大步跑80～120m，80%左右的強度；采用階梯式段落重復跑；加速——放松——再加速——再放松；定格跑；順風跑或下坡跑；高懸或兩臂支撐快擺腿練習；以三體式為重點的樁法練習。在以上的練習中都應滲透意識的練習。比如，忘掉部分肢體，強調部分肢體，會使忘掉的部分充分放松，這就是太極思想。

4 結 語

途中跑技術訓練是整個短跑技術訓練的核心。途中跑的訓練就是規矩、整體、放松。科學合理的訓練不僅會使剛開始訓練的運動員快速提高運動成績，增強自信心，而且還會為其以后的發展打下良好的基礎。