關(guān)于力量訓(xùn)練結(jié)合特定增強訓(xùn)練對于快速力量及肌肉耐力影響的研究

何琴 鎮(zhèn)江市體育運動學(xué)校

一、前言

速度—力量在訓(xùn)練和比賽中結(jié)合運用，是個人技術(shù)發(fā)揮的保障，而這些訓(xùn)練是在混合制式和無氧制式下完成的。應(yīng)當(dāng)承認(rèn)在中長跑運動員比賽活動中無氧酵解的保障機制也是很重要的，所以，在中長跑運動員的訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)對無氧酵解方向的負(fù)荷給予足夠的重視。

二、研究對象和方法

(一)研究對象

以江蘇省鎮(zhèn)江市中長跑運動員訓(xùn)練準(zhǔn)備期的體能訓(xùn)練安排設(shè)計為研究對象。

(二)研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

通過中國期刊網(wǎng)數(shù)據(jù)庫查閱了大量關(guān)于中長跑運動的文獻(xiàn)，主要檢索“中長跑體能訓(xùn)練”，“力量訓(xùn)練”、“中長跑運動員體能特征”等。

2.實驗法

訓(xùn)練干預(yù)采用了為期3周的力量訓(xùn)練干預(yù)。

(1)干預(yù)階段與內(nèi)容

在訓(xùn)練的前三周，強調(diào)了抗阻訓(xùn)練。訓(xùn)練課程包括14項針對上肢和下肢的練習(xí)。每次運動都是在2組15-20次重復(fù)(1次RM的60%至75%)，練習(xí)間隔60秒，兩組間隔90秒。主要目標(biāo)是學(xué)習(xí)運動動作，以防止受傷，并為運動員準(zhǔn)備進(jìn)一步的負(fù)荷增加與個別負(fù)荷分配。練習(xí)包括：1)腿部推舉；2)腿伸；3)腿部屈曲；4)站立小腿抬高；5)三頭肌伸展；6)上臂提拉；7)壺鈴擺；8)臥推；9)杠鈴直立轉(zhuǎn)體；10)仰臥起坐；11)下背部伸展；12)肩部外旋；13)杠鈴半蹲；14)用杠桿反向和前進(jìn)弓步。

(2)干預(yù)手段理論依據(jù)

增強訓(xùn)練基于向心和離心動作的組合，具有與中長跑特定技術(shù)能力相似的速度和肌肉收縮。上肢，軀干和頭部運動有助于提高跳躍性能，從而加強向心動作。在該增強計劃中使用了3組12次重復(fù)的四次練習(xí)，沒有額外的負(fù)荷。練習(xí)之間允許休息30至40秒，兩組之間保持150秒。增強訓(xùn)練包括跨欄跳躍，足底屈肌和腿伸肌的側(cè)向多跳等。該增強計劃被整合到常規(guī)中長跑練習(xí)的技術(shù)培訓(xùn)中，每周3次。執(zhí)行速度高，以增加拉伸縮短循環(huán)力的發(fā)展。

3.數(shù)據(jù)統(tǒng)計法數(shù)理統(tǒng)計法

收集實驗前后有限數(shù)據(jù)，運用軟件SPSS 15.0、Excel 對數(shù)據(jù)進(jìn)行處理，統(tǒng)計學(xué)意義上的差異用P值來表示，P＜0.05表示差異具顯著性，保證了實驗結(jié)果的客觀性和科學(xué)性。

三、研究結(jié)果與分析

(一)身體形態(tài)指標(biāo)變化特點

通過三周特定的力量訓(xùn)練結(jié)合特定增強訓(xùn)練對于中長跑運動員的身體形態(tài)、素質(zhì)指標(biāo)以及特定的肌肉是否存在顯著性的影響？而本實驗經(jīng)過三周的訓(xùn)練后，盡管身體的長度和維度在測試前和測試后沒有顯著變化(p ＜0.05)。抽查了肱三頭肌、肱二頭肌、肩胛下肌部、骶髂關(guān)節(jié)部、腹直肌部、股直肌部、腓腸肌部、髂腰肌部八部位肌肉的皮膚皺褶的平均值、體脂百分比、脂肪以及和瘦體重指數(shù)，而從結(jié)果來看，訓(xùn)練干預(yù)后，脂肪%和脂肪量均下降。這些減少由肱三頭肌，肱二頭肌，大腿和小腿皮膚皺褶的減少而實現(xiàn)，然而，瘦體重顯著增加。

(二)肌力變化特點

而從垂直跳躍方案的結(jié)果來看，下蹲跳、垂直跳、40次連續(xù)跳三項指標(biāo)比較。盡管沒有顯著差異，但實驗干預(yù)后三種類型的跳躍中垂直跳躍高度有所增加。

而從等速評估肌肉力量的變化的結(jié)果來看，該評估以90°/s的速度測量腿部屈肌和伸肌的等長和動態(tài)強度。大多數(shù)力量表現(xiàn)在兩個評估時刻之間獲得了收益，然而，最顯著的差異在左側(cè)等速拮抗肌(11.4%)，左側(cè)離心主動肌(9.6%)，右側(cè)等速拮抗肌(8%)和右側(cè)離心拮抗肌(6.6%)中找到。

這項研究的目的是檢查季節(jié)性力量訓(xùn)練計劃結(jié)合增強訓(xùn)練對專業(yè)男子中長跑運動員的身體成分，垂直跳躍表現(xiàn)和下肢最大力量發(fā)展的影響。通常，結(jié)果顯示體脂百分比降低，跳躍高度改善和下肢最大峰值扭矩的更大發(fā)展。

體脂肪含量和脂肪含量分別降低了15.7%和16.4%。以前的研究已經(jīng)表明，阻力訓(xùn)練能夠在14周和8周計劃后減少總脂肪含量。事實上，強度計劃后肌肉組織的發(fā)育似乎增加了能量消耗，這支持了脂肪含量的降低。目前為期12周的計劃并未影響瘦體重或體圍。因此，這可能表明肌肉肥大不伴隨力量增加，如先前的研究一致。

跳躍表現(xiàn)的增加反映在下蹲跳(2.24cm，6.1%)，垂直跳(1.52cm，3.8%)和40次連續(xù)跳躍(2.46m，6.8%)的絕對和相對增益。據(jù)我們所知，關(guān)于中長跑運動員垂直跳躍身高的綜合力量和增強訓(xùn)練計劃效果的文獻(xiàn)很少。盡管缺乏具體數(shù)據(jù)，但一些研究可以作為我們指導(dǎo)訓(xùn)練的依據(jù)。事實上，在一些研究中，經(jīng)過3周的阻力和增強訓(xùn)練計劃后，垂直跳增加了3.8%，女子排球的首發(fā)球員和非首發(fā)球員的垂直跳躍高度增加了7%經(jīng)過淡季訓(xùn)練的強項計劃后。因此，力量訓(xùn)練似乎是發(fā)展垂直跳躍表現(xiàn)的重要工具。阻力訓(xùn)練可改善肌肉收縮機制，最大力量和力量發(fā)展速度。此外，已知增強訓(xùn)練可以加強拉伸縮短周期，這對于執(zhí)行一些中長跑特定的運動進(jìn)攻和防守動作(如跳投和阻擋)至關(guān)重要。此外，結(jié)合力量和增強訓(xùn)練在增加腿部肌肉的峰值扭矩方面比單獨使用力量訓(xùn)練后獲得的增益更有效。

因此可以說，結(jié)合力量和增強運動在發(fā)展力量，垂直跳躍能力和特定中長跑運動動作方面更有效。

四、結(jié)論

在年度訓(xùn)練周期的準(zhǔn)備階段，安排3周特定的力量訓(xùn)練結(jié)合特定增強訓(xùn)練可以使得特定肌肉等速評估顯示下肢峰值扭矩的顯著提高。這種改變可以證明：離心和等長動作不是以向心動作的頻率進(jìn)行的，因此它們更容易受到訓(xùn)練刺激的影響。此外，中長跑是一種以簡單的運動模式為特征的運動，需要膝伸肌的恒定移動性，以實現(xiàn)高速動作和方向的快速變化。由于膝關(guān)節(jié)屈肌并沒有那么多，它們的力量水平通常較低，這增加了在特定力量計劃后獲得更大強度增加的可能性。