關于力量訓練結合特定增強訓練對于快速力量及肌肉耐力影響的研究

何琴 鎮江市體育運動學校

一、前言

速度—力量在訓練和比賽中結合運用，是個人技術發揮的保障，而這些訓練是在混合制式和無氧制式下完成的。應當承認在中長跑運動員比賽活動中無氧酵解的保障機制也是很重要的，所以，在中長跑運動員的訓練過程中應當對無氧酵解方向的負荷給予足夠的重視。

二、研究對象和方法

(一)研究對象

以江蘇省鎮江市中長跑運動員訓練準備期的體能訓練安排設計為研究對象。

(二)研究方法

1.文獻資料法

通過中國期刊網數據庫查閱了大量關于中長跑運動的文獻，主要檢索“中長跑體能訓練”，“力量訓練”、“中長跑運動員體能特征”等。

2.實驗法

訓練干預采用了為期3周的力量訓練干預。

(1)干預階段與內容

在訓練的前三周，強調了抗阻訓練。訓練課程包括14項針對上肢和下肢的練習。每次運動都是在2組15-20次重復(1次RM的60%至75%)，練習間隔60秒，兩組間隔90秒。主要目標是學習運動動作，以防止受傷，并為運動員準備進一步的負荷增加與個別負荷分配。練習包括：1)腿部推舉；2)腿伸；3)腿部屈曲；4)站立小腿抬高；5)三頭肌伸展；6)上臂提拉；7)壺鈴擺；8)臥推；9)杠鈴直立轉體；10)仰臥起坐；11)下背部伸展；12)肩部外旋；13)杠鈴半蹲；14)用杠桿反向和前進弓步。

(2)干預手段理論依據

增強訓練基于向心和離心動作的組合，具有與中長跑特定技術能力相似的速度和肌肉收縮。上肢，軀干和頭部運動有助于提高跳躍性能，從而加強向心動作。在該增強計劃中使用了3組12次重復的四次練習，沒有額外的負荷。練習之間允許休息30至40秒，兩組之間保持150秒。增強訓練包括跨欄跳躍，足底屈肌和腿伸肌的側向多跳等。該增強計劃被整合到常規中長跑練習的技術培訓中，每周3次。執行速度高，以增加拉伸縮短循環力的發展。

3.數據統計法數理統計法

收集實驗前后有限數據，運用軟件SPSS 15.0、Excel 對數據進行處理，統計學意義上的差異用P值來表示，P＜0.05表示差異具顯著性，保證了實驗結果的客觀性和科學性。

三、研究結果與分析

(一)身體形態指標變化特點

通過三周特定的力量訓練結合特定增強訓練對于中長跑運動員的身體形態、素質指標以及特定的肌肉是否存在顯著性的影響？而本實驗經過三周的訓練后，盡管身體的長度和維度在測試前和測試后沒有顯著變化(p ＜0.05)。抽查了肱三頭肌、肱二頭肌、肩胛下肌部、骶髂關節部、腹直肌部、股直肌部、腓腸肌部、髂腰肌部八部位肌肉的皮膚皺褶的平均值、體脂百分比、脂肪以及和瘦體重指數，而從結果來看，訓練干預后，脂肪%和脂肪量均下降。這些減少由肱三頭肌，肱二頭肌，大腿和小腿皮膚皺褶的減少而實現，然而，瘦體重顯著增加。

(二)肌力變化特點

而從垂直跳躍方案的結果來看，下蹲跳、垂直跳、40次連續跳三項指標比較。盡管沒有顯著差異，但實驗干預后三種類型的跳躍中垂直跳躍高度有所增加。

而從等速評估肌肉力量的變化的結果來看，該評估以90°/s的速度測量腿部屈肌和伸肌的等長和動態強度。大多數力量表現在兩個評估時刻之間獲得了收益，然而，最顯著的差異在左側等速拮抗肌(11.4%)，左側離心主動肌(9.6%)，右側等速拮抗肌(8%)和右側離心拮抗肌(6.6%)中找到。

這項研究的目的是檢查季節性力量訓練計劃結合增強訓練對專業男子中長跑運動員的身體成分，垂直跳躍表現和下肢最大力量發展的影響。通常，結果顯示體脂百分比降低，跳躍高度改善和下肢最大峰值扭矩的更大發展。

體脂肪含量和脂肪含量分別降低了15.7%和16.4%。以前的研究已經表明，阻力訓練能夠在14周和8周計劃后減少總脂肪含量。事實上，強度計劃后肌肉組織的發育似乎增加了能量消耗，這支持了脂肪含量的降低。目前為期12周的計劃并未影響瘦體重或體圍。因此，這可能表明肌肉肥大不伴隨力量增加，如先前的研究一致。

跳躍表現的增加反映在下蹲跳(2.24cm，6.1%)，垂直跳(1.52cm，3.8%)和40次連續跳躍(2.46m，6.8%)的絕對和相對增益。據我們所知，關于中長跑運動員垂直跳躍身高的綜合力量和增強訓練計劃效果的文獻很少。盡管缺乏具體數據，但一些研究可以作為我們指導訓練的依據。事實上，在一些研究中，經過3周的阻力和增強訓練計劃后，垂直跳增加了3.8%，女子排球的首發球員和非首發球員的垂直跳躍高度增加了7%經過淡季訓練的強項計劃后。因此，力量訓練似乎是發展垂直跳躍表現的重要工具。阻力訓練可改善肌肉收縮機制，最大力量和力量發展速度。此外，已知增強訓練可以加強拉伸縮短周期，這對于執行一些中長跑特定的運動進攻和防守動作(如跳投和阻擋)至關重要。此外，結合力量和增強訓練在增加腿部肌肉的峰值扭矩方面比單獨使用力量訓練后獲得的增益更有效。

因此可以說，結合力量和增強運動在發展力量，垂直跳躍能力和特定中長跑運動動作方面更有效。

四、結論

在年度訓練周期的準備階段，安排3周特定的力量訓練結合特定增強訓練可以使得特定肌肉等速評估顯示下肢峰值扭矩的顯著提高。這種改變可以證明：離心和等長動作不是以向心動作的頻率進行的，因此它們更容易受到訓練刺激的影響。此外，中長跑是一種以簡單的運動模式為特征的運動，需要膝伸肌的恒定移動性，以實現高速動作和方向的快速變化。由于膝關節屈肌并沒有那么多，它們的力量水平通常較低，這增加了在特定力量計劃后獲得更大強度增加的可能性。