三級跳遠單足跳起肌肉工作分析

徐東富

（文山學院體育學院，云南 文山 663099）

1 三級跳遠基本概述

1.1 三級跳遠內涵和發展

三級跳遠是由單腳跳、跨步跳和跳躍3部分組成。三級跳遠也是田徑運動項目中發展比較晚的一項運動。在最初的三級跳遠技術是不夠完備的，對這項運動的認識也不夠充分，將三級跳遠中的第二跳跨步跳作為單腳跳和跳躍的過渡，在后來蘇聯運動員改善了單腳跳技術，在起跳中身體騰空至拋物線高，并且交換腿的時間較晚，并用高擺腿的方式落地。隨著運動史不斷發展，對三級跳遠也有了新的認識，各個國家也在不斷地總結經驗，推動三級跳遠更好的發展。

1.2 三級跳遠影響因素

三級跳遠是在助跑之后沿著直線進行連續3次跳躍的一項田徑運動，這項運動會對身體下肢造成很大的負擔，它需要運動員具有較強的腿部力量和良好的彈跳力。在三級跳遠中規定，首先是進行單腳跳，在起跳腿落地之后再次起跳，并且擺動腿落地進行跳躍。三級跳遠最終的成績取決于運動員助跑的速度和起跳的垂直速度，與此同時也與運動員完成這一系列動作的質量、身體平衡能力和單腳跳、跨步跳、跳躍的比例相關。在這一過程中，從助跑中提高水平速度不斷降低、保持合理的垂直速度和三級跳遠技術是決定三級跳遠成績的主要影響因素。

2 三級跳遠單足跳起肌肉工作分析

2.1 上板階段肌肉工作

在上板時，起跳的腿的髖關節和膝關節會發生彎曲，踝關節會出現背曲，骨盆會隨著腿的擺動而做回旋運動，并且由于起跳時腿的各個環節的運動方向和身體重力之間發生的是相反作用。由于原動肌是位于環節運動方向的相同一側，即膝關節、踝關節、髖關節屈肌群，并且以近固定的方式開展向心運動，在擺動腿臀中肌前部的纖維進行固定向心工作時，也會促使骨盆向擺動腿進行旋轉，以此增強起跳沖勁。隨著起跳腿、踝、膝關節屈曲逐漸增大時，在這一過程中也拉長了起跳腿的伸膝、踝關節屈肌群，也為踏板起跳提供了有利條件。這一作用的實現，主要是因為肌肉在生理范圍內，初長度拉得越長，在肌肉進行收縮時力量就會越大，在蹬地擺動之后，就需要將大腿帶小腿快速地向前擺動，在這時，擺動的膝關節和髖關節會向伸的狀態轉向屈的狀態，踝關節由屈向背屈過渡，并且擺動腿的伸髖、伸膝和踝關節肌群應當全面放松，骨盆以起跳腿的髖關節作為軸心進行回旋運動。原動肌主要是以起跳腿的臀中肌前部纖維做向心工作，使得骨盆在回旋中增大幅度。

2.2 緩沖階段肌肉工作

在三級跳遠單足跳起緩沖階段中，肌肉工作主要是從起跳腳板結束時直至膝關節進行伸展并且實現支撐反作用力垂直下降結束。在這一過程中，人的身體呈現出類似于壓縮之后彈簧的形式。對這項動作完成主要是原動肌在起跳腿的伸膝、踝關節和伸髖肌群開展固定性的退讓工作，并且需要克服膝關節、踝關節等出現過度的緩沖。在過度緩沖條件下，對起跳會造成不良影響，因此在進行著板緩沖時，應以膝關節和踝關節為主，髖關節保持向前快速移動狀態。通過這一方式可以降低緩沖階段水平速度出現損失，并且為起跳最后做蹬伸做好準備工作。

2.3 蹬板階段肌肉工作

蹬板是三級跳遠單足跳的最后一個階段，也是從起跳腳支撐緩沖的結束階段。在這一階段中整個身體的重量落在起跳的腿的前掌上，為最后蹬伸起跳積蓄力量。在這一時候，起跳腿的膝關節和髖關節得到充分的伸展，踝關節等到充分的屈曲，而完成這項動作的原動肌是膝關節、踝關節和髖關節伸肌群，并且以固定性的退讓性工作向克制性工作轉變，使得身體和肌力的重力為起跳發揮支撐作用。同時，抱動腿并且快速地向前上方進行大幅度的擺出，對這項動作完成的原動肌，也是以固定的方式完成向心工作，身體的軀干和上肢在起跳的過程中進行密切配合并完成提拉動作，這一動作也是由擺動的雙臂完成。在向前擺臂的過程中，上臂和肩關節發生內收和屈曲動作，這也可以說明提拉是胸大肌和三角肌前部纖維以固定性的向心工作實現的。在做這項動作時，前臂以彎曲的形式在肘關節處，這也是由肱二頭肌和肱肌等靜力性工作完成的。在進行擺臂的過程中也需要對身體平衡進行維持，以此增強起跳時身體的力量。如果在起跳中出現擺臂不正確，會促使起跳效果大打折扣，因此需要在起跳中注意擺臂的姿勢。

3 三級跳遠單足跳起方式

3.1 積極起跳式

積極起跳式主要是為了第二跳和第三跳做準備。為了這一目的，運動員在騰空的階段就需要開始準備起跳，并在空中做好屈腿抬膝準備，然后快速地伸腿落地，促使第二跳的距離伸長。運用這一起跳方式，主要特點是單足跳距離較遠。在運動員起跳騰空階段，就需要做好高擺腿動作，并且運用沖擊式落地。在這一過程中需要保障各項動作之間的統一協調。在這項方式下，可以延長第二跳的距離，但是又會對最終三級跳遠的成績造成影響。

3.2 垂直式起跳

在這一方式下，運動員可以不同做出高擺的動作，只通過小腿向大腿靠攏，讓后騰空起跳，并以垂直式的方式落地。采用這一起跳方式的運動員，需要具有較高的身體力量和速度。

3.3 劃水式起跳

劃水式起跳方式主要是通過運動員大腿做出高擺動作之后，直腿運用劃水的方式落地。對使用這一起跳方式的運動員來說，也需要具備較強的身體力量和速度。

3.4 跑步式起跳

跑步式起跳方式在三級跳遠中，主要是運用較快的速度向前推進，在起跳腿時也運用跑步的動作起跳，并在起跳的過程中身體保持前傾的趨勢。運用這種起跳方式主要是為了保持完成最后一項動作跳躍時保持速度。而為了達到這一起跳效果，就需要運動員具備良好的身體素質和速度。在這一動作實現中，需要手臂配合身體的擺動動作，上體需要保持直立的形態，同時也需要具備較強的腿部力量。

4 三級跳遠大肌群肌肉力量訓練方法

4.1 擺動臂肌肉群力量訓練方法

對擺動臂肌肉進行訓練，可以使用雙臂抗阻牽拉方法實現，這里所說的雙臂抗阻牽拉方法主要是指借助于橡皮筋在進行牽拉的過程中產生的阻力對肌肉收縮進行刺激，從而起到鍛煉擺動臂肌肉群的作用。這一方法主要是將橡皮筋的兩端分別固定在一定高度的固定物上（60～100 cm），將橡皮筋的另外一段由練習者兩手握住，促使3個支點呈現出“＞”的形狀。在訓練的過程中還需要遵照三級跳遠中的擺臂動作姿勢，促使練習者的兩臂從正擺向夾臂擺動作轉換，避免出現繞環式擺動情況。通常訓練的周期保持在1周2次，每次4～6組。運用這一訓練方式主要是為了規范運動員的動作，促使其在三級跳遠中正確地完成擺動動作。除此之外，對這項訓練方式只適用于體育專業的學生，如果是對非體育專業學生還需要酌情考慮。

4.2 腹部肌群力量訓練方法

對腹部肌群開展訓練，可以將彈體振動法應用到其中，在實際訓練過程中也只需要借助于一些有肋木或矮單杠的固定物就可以了。在練習的過程中，訓練者需要將雙手緊握單杠或者是肋木架，高度保持在100～120cm，訓練者雙手的握點也需要與肩膀保持同等的寬度，身體處于繃直的狀態，雙腳的腳尖觸地，在雙手握點與腳尖觸地作為轉動的支點之后，訓練者就需要有意識地促使盆骨和髖部往下壓，并且與地面呈現出反弓形之后，快速的振動髖部，促使髖部的肌群向上彈起，并進行反復練習。由于在髖部周圍的肌群對蹬伸具有積極促進作用，其中尤其是腹外斜肌、腹內斜肌、腰肌等力量具有積極促進作用。在運用這一方法進行訓練時，為了訓練安全，可以在地面上鋪上一層軟體物，在前期進行彈體振動練習可以保持在3～5次,每次4～8組，在后期可以根據訓練者實際身體狀況適當增減，運用彈體振動練習方法可以發展訓練者在挺髖和收腹時，原動肌肌肉力量增強，促使運動員跳躍的幅度增大，這個動作也更加協調。

4.3 股四頭肌和股后肌群的力量訓練方法

對運動員開展中等負荷半蹲的主要目的是發展身體的起伏速度，增強在三級跳遠單足跳中的瞬間爆發力，其中負荷過大或者是過小都會對蹬伸速度造成影響。因此在進行這項力量訓練時，還需要清楚運動員的身體狀態，在教師的指導下對負荷力量進行評定，從而科學合理地安排訓練。通常情況下，男生保持在30～45 kg，每次訓練4～6組，女生保持在30 kg以內，每次訓練也是4～6組，并且每周訓練保持在1～2次就可以了。在訓練后期，指導教師可以根據運動員身體情況適當增減。在完成這項訓練中，要求抬頭、挺胸、塌腰和腳尖內扣，以此在蹬伸的過程中保持呼吸節奏。

4.4 踝關節及其附屬韌帶訓練方法

對運動員踝關節及其附屬韌帶開展訓練，主要是增強踝關節和周圍肌腱韌帶的力量，從而提高踝關節抗損傷的能力，保護踝關節在三級跳遠單足跳中不受損傷。由于運動員踝關節經常處于運動中，為避免踝關節中軟組織受傷就需要通過訓練，增強踝關節及其周圍韌帶的抗壓性。對踝關節及其附屬韌帶開展訓練的方法包含了負重提踵和斜體抬杠鈴2種方式，其中負重提踵主要是提高運動員踝關節的承受能力，也能夠對軟體組織起到很好的刺激作用，增強軟組織的抗損傷能力。與此同時，負重提踵還能夠發展小腿后肌群、腓腸肌等的收縮能力，從而增強肌群的爆發能力，促使運動員在三級跳遠中為蹬伸提供足夠大的力量；斜體抬杠鈴主要是針對腳掌彈力，在開展訓練過程中，訓練者需要保持身體呈現傾斜的姿勢，雙手握住杠鈴的一端，另外一端使之落地，保持身體處于直立狀態，蹬伸腳掌在雙腳觸地的過程中進行較小幅度的運動，在三級跳遠中單足跳都有很好的彈跳爆發力量訓練效果。

4.5 訓練注意事項

三級跳遠單足跳包含了很多的關節鏈在其中連續性發生作用，如果訓練的強度過大，就會對運動員的踝關節、膝關節等造成不同程度的損傷。因此，在開展訓練的過程中，需要注重運動員關節及其肌肉組織抗損傷訓練，可以在開展訓練的前期，進行簡單的慢跑、壓腿、伸拉韌帶等基礎熱身動作，并在此基礎之上從小步跑、高抬腿跑、車輪跑、前后交叉跑和后蹬跑等方式實現訓練強度的有效過渡，在這一過程中也需要注重訓練的完成程度，以此保障訓練質量。