青少年健美操運動員身體素質訓練探討

王旭瑞

（山西師范高等專科學校，山西 晉中 030600）

運動員在參與體育運動過程中身體各項機能的體現被稱作是身體素質。通過身體素質訓練，能夠對運動員身體機能進行有效的提升，以便運動員在應對更高強度的運動負荷時始終保持良好的運動狀態。而健美操運動，對運動員的身體素質有著更為嚴格的要求，良好的身體素質對提升運動員的運動水平有著至關重要的作用。青少年處于成長的關鍵期，科學的身體素質訓練對其發展十分重要，探究青少年健美操運動員身體素質訓練策略有著重要的現實意義。

1 青少年健美操運動員身體素質訓練現狀

當前健美操比賽中對運動員的動作完整質量有了更高的標準與要求，從而也要求青少年健美操運動員訓練中有意識地強化其身體素質，以便提升運動員的水平與能力。但當前受教練、環境等多方面因素的影響，訓練效果始終不理想 。

通過調查顯示，我國青少年健美操運動員中國際年齡二組的平均年齡在16～18歲，這個年齡段的少年，正處于高中學習階段；而國際年齡一組的平均年齡在11歲左右，這些青少年有些處于小學六年級學習階段、有些處于中學學習階段；預備組平均年齡在9歲左右，這些青少年處于小學三四年級學習階段，從年齡上來講，相對合理。從青少年健美操運動員的性別上來看，隨著社會的發展，運動員的性別比失衡情況逐漸緩解，健美操運動項目也逐漸受到了男生的喜愛。此外，當前我國青少年健美操運動員每周接受身體素質的頻率在5～6次，家長、學校等逐漸提高對健美操運動員身體素質訓練的重視。

從運動員自身、家長及學校3角度來分析，影響青少年身體素質訓練的因素主要有以下方面： 很多青少年參與健美操運動項目是因為自身興趣，并且因可以培養特長及強身健體，也會得到家長的支持，但是很多運動員在訓練之初并未想過能夠在職業道路上有所發展與成就，所以對高強度的體能素質及身體素質訓練仍然有抵觸情緒。而家長雖然支持青少年參與健美操訓練，但在訓練的同時如果與青少年的文化學習發生了沖突，那么很多家長則無法始終堅定信心，給予青少年更多支持。從學校的角度來講，受素質教育理念的影響，學校對促進青少年德智體美勞全面發展提供了支持與幫助，并積極開展健美操活動、訓練、比賽，積極引導青少年參與健美操運動，但在發展的同時，在很大程度上仍然以文化課學習為主。

2 青少年健美操運動員身體素質訓練策略

2.1 力量素質訓練策略

健美操競技過程中動作的完成質量及動作難度是確定成績的2項重要指標，而隨著我國健美操事業的發展，對健美操動作完成質量與難度的要求也有了提升。在完成健美操動作的過程中，運動員的力量是決定動作能否成功的關鍵因素，尤其是許多高難度動作的完成，必須以力量作支撐，才能體現出其美感與質量。因此，根據力量的類型可以從以下4個方面展開青少年健美操運動員的力量素質訓練。

2.1.1 相對力量訓練 該項訓練是針對在單位體重范圍內運動員能夠實現的最大力量進行的訓練。訓練的難點在于運動員要克服自身體重的約束。從人體機能角度來講，身體的肌肉生理橫斷面積以及肌肉協調能力決定著運動員的最大力量增長情況。因此，訓練過程中可以采取有針對性的動作，強化運動員的肌肉協調能力，通過改善肌肉肌群的協調性，促使運動員能夠爆發出更大的力量。由此可以看出，對相對力量的訓練需要高強度、少重復、多組數的動作練習，才能強化肌肉的能力。但隨著運動員相對力量的提升，訓練動作的強度、組數也需要進行調整，而且由于人體肌肉具有記憶能力，應盡可能提升每個訓練動作的速度，保障每個速度完成時間不超過2 s，每組動作的間隔最好控制在2～3 min。但教練員應意識到，隨著運動時間的延長，運動員的體能會被消耗，其需要間隔更長的時間以便保障后續動作的完成力量。此外，運動后，應進行放松活動，保障肌肉得到恢復再進行下一項訓練。

2.1.2 速度力量訓練 該項訓練是指在最短時間內對肌肉發揮最大力量的訓練，其主要受肌肉的收縮速度及最大力量的影響。速度力量主要由3項內容組成：一是起動力量；二是爆發力量；三是制動力量。在訓練過程中，應從肌肉力量及速度2個方面制訂訓練計劃，從而使速度力量達到最佳效果。可以配合健美操的音樂，以每10s完成26～30拍動作為標準，完成一些跳躍類動作等，強化運動員的爆發力及彈跳力。同時，速度力量的關鍵點在于制動力的提升，可以先從小負荷起步，訓練過程中讓運動員的肌體不斷適應符合強度，從弱到強逐步進行交換，從而對肌肉進行刺激，使其能夠快速地在短時間內爆發一定力量。

2.1.3 耐力力量訓練 耐力力量是指當肌肉處于靜力與動力狀態時能夠長時間保持力量而不降低工作能力。通常完成一套健美操動作需要100 ～110s的時間，音樂速度處于每秒26～30拍的范圍，在力量訓練過程中也應以這種速率為單位，還要結合身體機能制訂計劃訓練。在訓練的初級階段，應以一般訓練為主，通過反復增加動作的重復頻率來實現耐力訓練。隨著運動員耐力的提升，進入到中高級訓練階段后，可以實現動力性與靜力性訓練動作相結合，將訓練的負荷強度控制在25%～60%，并多次展開動作重復，直到身體機能達到上限，但訓練后應進行機能恢復，使肌肉等組織恢復狀態后再展開下一項訓練。

2.1.4 靜力性訓練 靜力性訓練又叫等長訓練，是一種保持某一特定姿勢對抗阻力的訓練方法。肌肉在保持長度不變的條件下產生張力對抗阻力，因此，訓練中可以選擇能夠最大限度地發揮出肌力的動作。

2.2 耐力素質訓練策略

耐力是一種長期抵抗機體疲勞的能力，耐力會對健美操的運動效果產生直接的影響。以健美操訓練的節奏與速度，運動員的耐力會很快被消耗，從而需要不斷訓練來保持耐力。結合健美操運動的特點，在耐力訓練過程中教練員應掌控好負荷量、負荷強度、訓練時間、訓練動作間隔時間，根據每個動作的不同，做好調整，同時在耐力訓練過程中要引導青少年運動員樹立吃苦耐勞的精神，以便能夠在耐力效果過程中保持良好的狀態，并能夠及時調節心態，支撐身體的疲勞 。

2.3 柔韌素質訓練策略

柔韌性是指人體關節、肌肉及韌帶等組織結構的彈性及伸展活動能力。柔韌素質的訓練主要通過拉伸為主，有靜力拉伸與動力拉伸2種方式。我是新科技通常會選擇2種訓練方式結合的形式，每周展開3次的專項柔韌訓練，但在日常訓練過程中，也應通過簡單的拉伸動作舒展身體。

2.4 協調素質訓練策略

協調素質是指運動員在運動過程中身體各組織結構之間的配合，關系到運動員能否高質量地完成動作。健美操運動過程中，由于還涉及運動員與音樂的配合，從而協調素質訓練包括以下方面：一是肢體動作與音樂的協調；二是肢體動作與空間感覺的協調；三是協同肌收縮與釋放的協調交替。其中，對于肢體動作與音樂的協調，可以將一套動作與不同的音樂結合，讓運動員產生更強烈的感受，并在日常的訓練中也進行配樂，感受節奏，使其作為健美操動作體系的一部分，能夠讓身體在不同的節奏下、不同曲風的音樂下做出不同的反應；而對于肢體動作與空間協調的訓練，應在訓練中選擇一些具有節奏性的復雜動作，如含、挺、身體波浪等，感受不同動作周圍空間的變化，從而實現肢體與空間的協調配合 。

2.5 速度素質訓練策略

專業健美操比賽要求健美操音樂必須在10 s 26拍以上，因此，在健美操中對速度素質的訓練，主要是指運動員做動作的速度，不僅需要快速地完成動作，還需要運動員配合音樂的節奏，能夠保障與音樂的變化相協調，每個節拍對應指定的動作。而這項訓練只能通過日常提升訓練頻率、增加動作熟練度等方式完成；同時，不斷強化運動員的體能素質，以便能夠支撐運動員在飽滿的精神狀態下高質量地完成動作，體現健美操的美感。

3 結 語

良好的身體素質是運動的基礎。本文探究了當前青少年健美操運動員身體素質訓練現狀，提出了訓練的具體策略，以便提升訓練的有效性與專業性，為教練員提供有益的參考。