高職體育羽毛球選項課核心力量訓練策略

宋橋仔 江西工業貿易職業技術學院

一、平衡墊訓練

高職院校在開展羽毛球專項課教學中，借助于平衡墊進行核心力量的訓練主要是為了鍛煉運動員的核心肌群兩側肌肉力量[1]。常見的平衡墊核心力量訓練方法有側向支撐與俯臥撐爬行兩種，下面進行詳細的分析其訓練方法。

（一）側向支撐

在進行側向支撐時，需要運動員單側的手臂支撐在平衡軟墊上，身體不要前傾與后蜷，始終保持軀干的平直與穩定，一邊單側手臂支撐需要駁斥穩定30 至60 秒，休息一個八拍，換成另一側的手臂支撐，并且重復相同的動作。每一組訓練動作做3—4組。在做這一組動作時，運動員要注意將頭、肩、腹部、小腿與腳踝保持在一條直線上，注意呼吸的均勻性。單側手臂支撐訓練的主要目標是集中運動員的注意力，提升運動員的核心肌群兩側肌肉的力量。因為核心肌群能夠有效控制身體的扭轉靈活性，所以進行這一部分肌肉群的力量訓練能夠增強運動員腰部兩側的肌肉群力量，提升運動員的整體核心穩定性。

（二）俯臥撐爬行

俯臥撐爬行可以鍛煉運動員的胸肌、腹肌以及核心肌群。需要運動員站在平衡點的一端，從站立姿勢開始，將一只手緩慢的移動到平衡軟墊上，向前爬出身體，到俯臥撐的起始位置一并完成一次的俯臥撐動作。隨后，再按照動作路線返回到原本的站姿狀態。在做這一組動作時，需要運動員保持軀干的平直，切忌出現塌腰弓背的現象，同時要保證動作的連貫性與標準性。緊接著，一組動作完成后，需要在平衡軟墊的另一端重復上述動作。每次重復10-15 次，做2-3 組。

二、啞鈴訓練

啞鈴的訓練方式有很多種，它可以訓練到身體的很多肌肉群，比如手臂、胸肌、背肌、腰、腿等，對增肌與減肥具有良好的效果。在高職院校的羽毛球專項課核心力量訓練過程中，主要鍛煉運動員的背部肌肉力量與肩部肌肉力量。主要的訓練方法為啞鈴附身飛鳥與啞鈴側平舉兩種。

（一）啞鈴附身飛鳥

啞鈴附身飛鳥是三角肌后束最具代表性的動作，主要的訓練目標是為了鍛煉后背的肌肉力量，對增強后背寬度與力量具有良好的效果，同時對背闊肌、斜方肌也具有明顯的刺激效果[2]。在使用啞鈴進行核心力量訓練的過程中，需要掌握的動作要領是：雙腳自然分開，并保持與肩部的寬度相同，膝蓋微曲，將身體俯身下去，然后雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴并保持雙臂彎曲。這時，需要運動員集中自己的意念，在后背發力的控制下，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平，稍作停留，在后背用力的控制下緩慢返回。做這組動作時，需要集中注意力，當啞鈴返回時，手臂保持彎曲，背部需要始終用力，切忌不要用慣性提起啞鈴，同時，拉起啞鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣。每組動作重復10-15 次，每次做2-3 組。

（二）啞鈴側平舉

啞鈴側平舉的訓練目的是為了鍛煉肱骨的三角肌中束，同樣有利于增加肩部的寬度。在進行啞鈴側平舉的訓練過程中，需要將兩腳稍微分開站立，保持背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握住啞鈴，然后將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體雙肩平行，肘部微曲，然后再慢慢的返回起始位置。

三、BOSU 球穩定性訓練

羽毛球訓練需要在球場上無規則的進行跑動，因此，身體的穩定性對運動員能夠良好的發揮發力擊球起著關鍵性的作用。下面以BOSU 球為主要的訓練工具，進行身體核心部位的表層與深層肌群的刺激訓練。本文將以BOSU 球訓練法為例，詳細分析核心力量訓練的具體方法：

（一）BOSU 球雙腿下蹲

BOSU 球雙腿下蹲的訓練需要極強的平衡耐力[3]。在進行訓練時，需要運動員雙腳站立姿勢位于BOSU球上，雙膝彎曲后呈半蹲狀態。在整個運動訓練保持的過程中，需要始終腹部發力，將身體的重心穩定性集中在腰腹部，切忌重心左擺右晃。在完成下蹲動作后，需要保持蹲姿4-5 秒，然后積極的恢復到原本姿態每組動作重復6-8 次，每次做2-3 組。

（二）BOSU 球燕式平衡

BOSU 球燕式平衡的主要訓練技巧為：單腳站立在BOSU 球上，上身保持前傾，雙手向頭前上方伸出，一只腳平緩的伸向雙臂的反方向，以燕式平衡的姿勢稍作停留。在進行BOSU 球燕式平衡的力量訓練過程中，需要運動員在球上保持燕式平衡姿態的基礎上，手臂、腰背與下肢保持在同一水平線上，眼睛盡量向雙手伸出的方向看齊；在保持燕式平衡姿態的同時，主要支撐力的腿要保持直立，切忌膝關節處打彎。每組動作重復6-8 次，每次做2-3 組。

四、結語

綜上所述，核心力量訓練具有保持身體核心部位穩定性、提高四肢與肌群協調性等優點，對運動員的身體素養培養具有積極的作用。教師在開展高校羽毛球專項課核心力量訓練時，應該注重核心力量訓練的教學意義，依據學生的運動能力、身體素質以及專項課程的教學內容特點進行核心力量訓練方法的選擇與組合，有效達成良好的訓練效果。