組合訓練法在中小學課余田徑訓練中的運用研究

許強

摘? 要：本文筆者結合自己的教學訓練實踐，加強了組合訓練法在中小學田徑訓練中的探索，界定了組合訓練法的概念，闡述組合訓練法在中小學業余訓練中的實際運用意義，并結合跑、跳、投不同項目，介紹了短跑訓練組合法、下肢力量練習與專項跳躍練習的組合、爆發力練習、負重蹬踏與完整動作的組合等一些組合訓練方法，也提出了訓練中應注意的要求與原則。

關鍵詞：組合訓練? 訓練方法? 運動負荷

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（c）-0030-02

1? 組合訓練法的概念

組合訓練法，是指針對中小學課余田徑訓練制定多個訓練計劃，并結合學生的訓練時間、運動能力以及具體的訓練項目，安排學生以合理的方式進行訓練。合理地安排不同的訓練內容，將不同性質和比例的訓練手段和方法緊密地結合起來，以求獲得訓練效應的整體最優化。

2? 組合訓練法在學校課余訓練中運用的意義

2.1 不同訓練手段的排列組合容易引起質變

開展組合訓練法過程中，許多訓練方法基本是以常規訓練進行組合。通過組合之后的訓練內容，可以改變原本訓練的目標，并形成一種具有較強針對性的訓練模式，可以獲取到更好的訓練效果。例如，在開展訓練過程中，可以通過減少學生技術練習及體能練習的間隔時間，并根據學生的運動能力適量增加練習強度。通過這樣的方式，能夠讓不同類型的訓練形成影響，并實現相互轉化。此外，還需要合理安排訓練負荷，在通過系統化訓練周期之后，學生的整體運動能力會得到有效提升。

2.2 符合運動訓練的客觀規律

運動訓練的實質就是對人體有機體進行不同的刺激強化，使機體先由不適應負荷到慢慢地適應，然后再繼續加大運動負荷，使機體產生不適應，最后再到基本適應，這樣螺旋式的上升，使人體體能不斷升高、鞏固、再升高。組合訓練法可以使人體有機體所能承載的負荷逐漸達到最大或極限，這樣既滿足機體對不同訓練手段的適應，又可以使有機體在不同的身體機能條件下來承載相應的運動負荷。

3? 組合訓練法在學校課余田徑訓練中的運用方法

3.1 組合訓練法在跑類項目中的運用

跑類項目的訓練是課余訓練的重點。在訓練的系統工程中，依據組合訓練法的指導思想，按照訓練的需要，我們可以設計多種組合練習方式，根據教學訓練工作實踐經驗，重點列舉以下幾種短跑訓練的組合訓練法。

（1）爆發力+下肢力量+速度的組合。抓舉60%～90%強度5～8次，接著做負重深蹲60～90%強度8～12次，然后立馬接著做跑的專門性練習（高抬腿跑），最后完成一次短距離加速跑，4～6組。這樣做既提高了學生的身體爆發力，又促進了力量與速度的結合，有助于發展學生協調用力的能力。

（2）腰腹核心力量+跳躍練習+快速跑的組合。腰腹核心主要內容為：仰臥起坐30次、背翹30次和平板支撐60s，兩人一組循環練習4～6組。然后進行跳躍練習：立定跳遠20次、兩級障礙收腹跳20次。最后進行助力加速跑4～6次。

3.2 組合訓練法在跳躍類項目中的運用

在跳躍類項目的訓練中，往往只是注重技術的掌握，常常忽略了專項力量的訓練。如果在高度重視專項能力提升的同時，加強專項力量的訓練提高，那么對學生成績的提高將起到事半功倍的效果。學校課余訓練中跳躍類項目主要是跳高與跳遠，結合訓練實踐，主要列舉以下幾種發展學生專項力量的訓練方法。

（1）下肢力量練習與專項跳躍練習的組合。很長一段時間內，始終堅持將下肢大強度力量訓練與專項跳躍練習相組合，依此作為跳遠項目訓練的主要內容。采用的方法一般是在一次訓練課中先做下肢力量練習（例如負杠鈴做下蹲或半蹲），然后做專項跳躍練習。大致如下：先做杠鈴力量練習，挺舉70%左右的力量強度，4～6次/組，5—6組;深蹲或半蹲70%～90%強度，4～6次/組，5～6組;然后做專項跳躍練習，壺鈴蹲跳15次/組（垂直用力），5～6組;跨步跳或單足跳40m/次（水平用力），5～6組。以上內容通常在時間較為充裕的放學后時間段進行，學生始終按照這種組合方法進行訓練，在專項能力上得到了長足進步。

（2）爆發力練習、負重蹬踏與完整動作的組合。首先安排抓舉60%強度6～8次，利于提升學生爆發力;然后進行40%左右強度的負重上一步蹬踏板提腿練習，模擬跳遠時踏跳瞬間動作，提升完整專項能力中某個重要節點的爆發力;最后進行完整動作練習，助跑踏跳落入沙坑。這樣的組合方式契合了組合訓練強調整體訓練效果的內涵。

3.3 組合訓練法在投擲類項目中的運用

（1）投擲技術組合的訓練方法。在投擲技術訓練的過程中技術練習的組合，可按照技術相關素質、技術的完整與分解、時間與空間進行組合，例如，在鉛球的技術訓練中，通常運用到以下兩種組合方式：徒手滑步（右腿快速蹬伸和左腿快速后擺著地）+徒手滑步快速蹬伸后收右腿+徒手滑步快速銜接蹬轉挺發力、原地正面推鉛球+原地側向轉體推鉛球+背向滑步推鉛球。從徒手到持器械，從分解到完整，每一次的訓練都包含著組合訓練的思想，那么學生在掌握動作的進度上會大大提高。

（2）投擲力量與專項能力的組合訓練方法。把力量訓練與專項能力及專項技術進行組合，使練習獲得的力量素質轉換到實際的技術運用中去，既發展了力量，又提高了專項能力，達到了提高成績的目的。在訓練實踐中，以下兩種組合方式是最常見的：杠鈴連續快速挺舉+持杠鈴片做貼身體轉+對墻推實心球、負重深蹲+壺鈴蹲跳+對墻推實心球。

4? 在課余訓練中運用組合訓練法應注意的問題

4.1 明確組合訓練法的訓練要求

要明確訓練要求是提高訓練質量和效果的重要內在因素。同樣的訓練方法，由于要求不一樣，會使訓練效果產生巨大的差異。組合訓練法是將幾種訓練方式有針對性地編排在一起以期達到提升整體能力的一種方法，某一個環節的松懈就會使整體效果大打折扣。學校課余訓練的對象是在校學生而非專業運動隊的隊員，在執行訓練任務時不如專業隊員那般精益求精，因此，訓練前，帶隊教練一方面要明確訓練要求，另一方面要激發學生訓練興趣，提升學生參與訓練的內在驅動力。

4.2 變換組合訓練的方式

在課余訓練中，要科學地選擇不同方式的訓練內容，根據每一個學生和項目的特點有針對性地選擇與使用組合方式。當然，組合的方式不會是一成不變的，不同的排列方式會產生不一樣的訓練效果。例如，在晨練的熱身階段，將慢跑熱身、游戲、球類比賽變換使用，學生的積極性也會提高;在手榴彈項目的技術組合訓練中，可以變換器械的內容，如將手榴彈、壘球、羽毛球等器械變換使用，也利于學生對鞭打動作的掌握;在短跑項目爆發力+下肢力量+速度的組合訓練法中，學生發展爆發力的方式是多樣的，抓舉、挺舉、拔河繩快速擺臂，等都可以提高學生身體爆發力。

5? 結語

課余訓練是在有限的條件里創造“收益”的最大化。組合訓練法，作為一種有效途徑，通過把不同類型的訓練方法進行組之后，可以讓學生的訓練時間以及空間得到改善，打破了傳統單一獨立訓練方法的缺陷，實現小學生田徑運動能力的提升，促進學生參與訓練的積極性。

參考文獻

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