“健康中國”視域下五禽戲融入體育課整理活動的可行性分析

王 成，趙新娟

(樂山師范學院 體育學院，四川樂山 614000)

國家在“健康中國2030規劃綱要”中提出要推廣武術、健身氣功等民族民俗民間傳統運動項目[1]。在“健康中國”的發展目標下，應當思考學校體育如何通過健身氣功來促進健康，以何種方式促進學生健康。現階段大多數體育課的整理活動占體育課總體的很少很少的一部分，往往很多老師對整理活動都是不關心、不重視、甚至直接忽略。因此整理活動在體育課堂中沒了身影，也讓學生養成運動后沒有整理活動的不良習慣[2]。

五禽戲的大幅度低強度有氧牽拉訓練，有利于促進肌肉的放松、呼吸的調整、心境的安定。若五禽戲融入到體育課整理活動可行，則有利于促進體育課整理活動的完善，弘揚中國優秀傳統體育養生文化。

1. 體育課整理活動概述

1.1 體育課整理活動的定義

整理活動也叫放松運動，是一節體育課結束部分的內容[3]。整理活動是指運動后加速身體恢復的一種運動練習，是一種促進身體和心理的放松活動，是人體由緊張激烈的體育鍛煉過渡到安靜的過程，是體育課的結束部分，也是理論課學習的準備活動[4]。是體育課的一個重要組成部分。

1.2 體育課整理活動重要性

整理活動在一節體育課教學當中起到重要的作用[5]。其一，它能夠及時的緩解體育課鍛煉當中帶來的肌肉緊張，緩解肌肉的疲勞，為下一次體育鍛煉做好充分的準備。其二，整理活動能夠使人體的精神由體育課的高興奮狀態，緩解到一個正常水平，安定學生的心境。其三，它能及時將人體的內循環系統調節到一個正常的一個平衡狀態。其四，它能夠調整呼吸，使呼吸暢通，幫助恢復機體所欠的氧[2,6,7]。

2. 五禽戲的特點及健身功效

2.1 五禽戲健身的特點

五禽戲作為中國傳統的養生功，其特點有：剛柔并濟，左右對稱，內外結合，調理呼吸，靜心寧神，無危險、易學、活動時節奏緩慢強度低，全身活動，軀干和四肢協調作用，動態的肌肉拉伸等[8]。

2.2 五禽戲的健身功效

2.2.1 五禽戲的拉伸放松功效分析

在五禽戲練習當中利用主動的動態牽引對身體的各大肌肉群進行拉伸放松，而且五禽戲的拉伸幾乎涵蓋了身體的上肢、軀干、下肢等各部分，是比較全面和安全的拉伸方式，這也符合了體育課整理活動的需要。

表1 五禽戲各個動作的拉伸放松部位及肌肉

2.2.2 五禽戲的內循環調節功效分析

在五禽戲練習中有各種疏通經絡按摩調理器官的動作，有調節內部循環促進身體放松的功效。在練習五禽戲虎戲時，軀干上舉下按，屈伸配合，牽拉兩肋能起到按摩肝膽，疏通肝膽經脈，調節內臟氣血的功效[9]。在練習五禽戲鹿戲時左右彎曲，前屈后伸，有利于按摩腎臟疏通腎部膀胱等經脈。在熊戲練習中雙手摩腹左右搖晃，從而按摩脾胃腸，疏通脾胃的經絡起到調理內循環的功效。在猿戲練習中猿活潑好動，提肩擴胸轉頭移位對心肺起到按摩舒展的作用。在鳥戲當中的擴胸張肺、縮胸收肺對心肺起到按摩放松，松筋活絡，調理內循環的效果。在每一個健身氣功動作中對應每一個器官，對器官進行按摩放松更有利于內循環的調節，起到調節內循環的效果。

2.2.3 五禽戲的呼吸調理功效分析

在五禽戲中每一個動作都要求均勻緩慢呼吸，不同動作呼吸節奏也有小幅度的變化，都有利于呼吸調節。在虎舉、猿提、鳥飛等動作中都要求提胸展肺、緩慢吐氣，這些動作都能很好的起到調理呼吸，吐故納新的功能[10]。

2.2.4 五禽戲的體態調整功效分析

在五禽戲當中，虎舉的頭后仰，虎撲的俯身抬頭，鹿抵的身體側屈旋轉，鹿奔的軀干前屈后伸，和猿提的聳肩轉頭，鳥伸過程中雙臂單腿后伸等動作，活動了脊柱關節，拉伸身體前側，強化了頸后部和背部的肌肉力量。從而有助于調節身體姿態、平衡肌肉力量[11,12]。

3. 五禽戲融入到體育課整理活動的可行性分析

3.1 五禽戲的拉伸放松融入體育課整理活動可行性分析

體育課整理活動是要將學生由興奮緊張狀態調整到自然狀態。在五禽戲中有針對性的對全身各肌肉群進行動態的拉伸，可以緩解學生在體育課中由于體育鍛煉帶來的肌肉疲勞和緊張。五禽戲的動態緩慢肌肉伸展可以有效降低肌肉的緊張程度，恢復肌肉彈性，減少肌肉內乳酸堆積，降低或防止由于肌肉內乳酸堆積帶來的肌肉酸痛，為肌肉力量和肌肉耐力的超量恢復做好準備。

3.2 五禽戲的內循環調節融入到體育課整理活動的可行性分析

學生在體育課堂中會打亂身體原本的內循環系統的平衡，重新找到在這一強度下的一個新的平衡點，當體育課結束以后身體運動的變化會打亂這一平衡點，這時內循環系統就需要找到一個新的平衡點，如果我們忽視整理活動就會導致很嚴重的后果，輕則身體久久不能平靜，重則出現暈厥。五禽戲在十個動作中每一個動作都會針對人體內臟和經絡進行相應的刺激放松、按摩調整，這對于調整人體的內循環來說就是給予一個重新調整的機會，也是體育課后人體恢復到正常生理平衡的一個過渡。

3.3 五禽戲的呼吸調理融入到體育課整理活動的可行性分析

在體育課中由于運動，人體呼吸加快心跳加速，沒有一個合理的整理放松活動，很難恢復到平和的呼吸狀態。在五禽戲當中每一小節都會要求一呼一吸、均勻呼吸、而且在有的動作當中還專門提胸、擴胸、含胸、輔助調理呼吸。這些就符合了體育課整理活動調理呼吸的要求。

3.4 五禽戲的體態調整融入到體育課整理活動的可行性分析

長期的伏案學習給學生帶來了圓肩駝背脖子前伸等問題，而強化頸后及背部肌群是緩解這類問題的有效方法。體育課的教學中有時會忽略掉對于脊柱曲度的調整或者有時候即使強化了人體脊柱，但脊柱的排列和松動沒有專門的調整。五禽戲中多個動作都有專門針對脊柱的問題進行調整的功效。所以在把五禽戲作為體育課整理活動練習時，身體的一左一右一前一后交替運動，有助于平衡機體柔韌和肌肉力量從而達到體態的平衡。

4. 結論

五禽戲融入到體育課整理活動有利于貫徹“健康中國”促進國家的教育事業與中華傳統文化的發展。五禽戲的健身特點與功效剛好與體育課的整理活動的要求相匹配，起到牽拉身體各部位肌肉群，調理內循環和呼吸系統，調整身體體態等功效。所以將五禽戲融入到體育課整理活動既是對現在體育課堂的補充也是對傳統體育文化的傳承。同時將五禽戲融入到體育課整理活動能夠彌補體育課的不足，五禽戲作為放松整理活動既有助于增加體育課整理活動的儀式感，也有助于培養學生的體育學科素養[13]。