借助低單杠器材巧練單足蹬地翻身上

關長城 張輝

筆者在教學中嘗試在墊上利用自制低單杠進行輔助練習。降低杠的高度可消除學生的恐懼心理，使保護與幫助更容易操作，而且還可以利用器材做增強上肢、腰腹力量的練習，為學習屈臂引體腹部貼杠動作打好基礎。

低單杠用廢舊的鋼管（外徑3.34cm）和三角鐵（邊寬4cm）焊接而成，表面噴漆。橫杠和立柱均為鋼管，底座為三角鐵。底座與立柱用鋼管斜拉連接，以增強穩定性。杠長80cm、高75～80cm，底座長80cm（圖1）。

一、增強肌肉力量練習

1.仰臥墊上做屈臂引體練習

練習目的：增強學生上肢力量。

練習方法：學生仰臥于墊上，雙臂伸直正握杠，與肩同寬，身體伸直，保持兩臂與軀干成90°（圖2-1）。然后做屈臂引體，腳跟始終著地，當下頜能觸到或超過橫杠時（圖2-2），伸臂復原，完成1次練習。

注意事項：在練習過程中，要遵循循序漸進的原則逐步增加練習次數;杠的高度應在練習者一臂距離為宜。

2.仰臥墊上做舉腿練習

練習目的：增強學生腰腹力量。

練習方法：仰臥在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂伸直正握杠，與肩同寬（圖3-1）。然后，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成90°（圖3-2），稍作停頓，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

注意事項：初練時可膝關節略微彎曲角度或減小運動幅度，以降低難度;兩腳接近地面時，雙腳跟不要觸地，以保持腹肌持續緊張。

二、仰臥墊上擺腿踢標志物練習

練習目的：體會擺腿動作，明確方向。

練習方法：仰臥在體操墊上，兩腿并攏伸直，兩臂伸直正握杠，與肩同寬（圖4-1）。然后，一腿向上擺起，用腳尖觸碰標志物，同時，屈臂引體（圖4-2），稍作停頓，腿慢慢放下，恢復到起始位置。

注意事項：擺動腿盡量伸直，繃腳尖;適當調節標志物的高度和離杠距離。

三、模仿屈臂拉杠、舉腿翻臀練習

練習目的：知道屈臂引體、舉腿、腹部貼杠的正確用力順序，形成初步的動作表象。

練習方法：學生仰臥在體操墊上，雙手正握體操棒（圖5-1）。然后，一腿向后上方擺動，另一腿向擺動腿并攏上舉，屈臂將體操棒拉向腹部，做翻臀練習（圖5-2）。

注意事項：舉腿過程中膝關節盡量伸直;屈臂、舉腿、翻臀動作協調、時機準確。

四、在同伴幫助下做屈臂拉杠、舉腿翻臀練習

1.提腿練習

練習目的：進一步體會屈臂拉杠、舉腿、腹部貼杠動作，強化技術動作。

練習方法：練習者仰臥在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂伸直正握杠，與肩同寬。然后一腿向后上方擺動，另一腿向擺動腿并攏上舉，屈臂引體。當雙腿接近與地面垂直時，保護者雙手握住練習者腳踝做向上提拉動作（圖6-1），幫助其腹部向橫杠靠攏（圖6-2），稍作停頓，兩腿慢慢放下，恢復到起始位置。

保護幫助：幫助者站在練習者身側，當練習者雙腿上舉接近與地面垂直時，幫助者雙手握住練習者腳踝做向上提拉動作。

2.提腰練習

練習方法：練習者仰臥在體操墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂伸直正握杠，與肩同寬。幫助者將寬布帶一端系在杠端，另一端握在手里，并讓布帶兜在練習者腰部。然后一腿向后上方擺動（圖7-1），另一腿向擺動腿并攏上舉，屈臂引體。當練習者雙腿上舉時幫助者用手向上拉動布帶，幫助練習者身體提升，腹部貼近橫杠（圖7-2），稍作停頓，幫助者松開布帶，兩腿慢慢放下，恢復到起始位置。

保護幫助：幫助者站在練習者身側，當練習者雙腿上舉接近與地面垂直時，幫助者用手向上拉動布帶，幫助練習者身體提升，做腹部貼近橫杠動作。

注意事項：保護者提拉力度、幅度適當;練習者在練習中頭盡量不要后仰。