咖啡因對人體運動的影響

□ 喬晶華 張峪達（.北京體育大學研究生院 北京 00084；.北京體育大學社會體育系 北京 00084）

1、前言

近年來使用咖啡因作為運動增補劑的運動員數量直線上升，然而咖啡因對人體及其運動的影響對大多數運動員來說是模糊的，很多人認為在訓練和比賽之前可以提高興奮性，幫助達到更好的運動表現，然而并不知道攝入咖啡因的最佳時間和劑量，可能也并沒有考慮到食用咖啡因所能產生的負面影響。所以本文通過閱讀大量的文獻以及和Ju a n Del Coso的交流，綜合對比從而將咖啡因對人體運動的影響和可能產生的副作用以及推薦的補充方法進行論述，并提出相應的補充建議，希望能夠幫助人們有更好的認識，同時更好的利用咖啡因。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

咖啡因對人體運動的影響。

2.2、研究方法

通過在Pub Med 中以“caffeine”和“sports”、“exercise”、“influence”、“recommendation”等及其相關名詞為關鍵詞進行檢索，從中選取符合標準的文章進行分析并獲取相應證據。同時通過和Juan Del Coso 的交流進一步了解咖啡因的作用和使用方法。

3、結果與分析

3.1、咖啡因

咖啡因是一種無味、苦澀、白色的生物堿，被認為是良好的膳食補劑、食物配料或藥物，可以引發強有力的生物效應。咖啡因存在于多種植物和食物中，例如茶、可樂、運動飲料、運動棒、巧克力，考拉果和瓜拉那等食品以及一些針對運動員的非處方藥中都存在咖啡因。

咖啡因對人體健康有短期和長期的影響。研究表明咖啡因對廣泛的慢性疾病有積極影響，其中包括心血管代謝紊亂、癌癥和神經疾病，甚至對整體死亡率也有一定的影響。同時，咖啡因對警覺性、疲勞減少、注意力集中和疼痛感知也有非常積極的影響。

目前，咖啡已成為人們日常飲食和交際的一部分，而也因其產生的運動效益而成為運動員賽前和訓練的輔助產品。運動員普遍使用咖啡因以抵消在運動過程中產生的疲勞以及為了減輕早間訓練和飛行時差而引起的睡眠中斷。其中大多數高水平的加拿大運動員都會攝入膳食咖啡因，主要是從咖啡中攝取。

3.2、咖啡因對人體運動的影響

研究表明有大約75%-90%的運動員在比賽前或比賽期間攝入咖啡因以增加興奮性來提高運動表現。咖啡因能夠影響中樞神經系統，加速大腦和脊髓神經細胞的活動，并降低運動過程中的自感用力度，增加興奮性和運動樂趣，從而能夠改善29%的運動性能并延長運動持續時間。有研究表明急性咖啡因的攝入可以顯著增加運動員的等動肌肉力量。此外，咖啡因能夠增加腎上腺素在血液中的濃度，促進脂肪和肌肉組織中自由脂肪酸的釋放，運動初期，肌肉會先動用這些脂肪酸，降低身體對肌肉中碳水化合物的需求，節約肌糖原，為后續運動提供能量并且延緩運動疲勞的發生，因此咖啡因經常被運動人士使用。此外，咖啡因的鎮痛作用也有可能會掩蓋高強度訓練或比賽負荷后的疼痛，從而提供了一個額外的途徑來提高運動表現。

然而Bel l等人通過實驗結果表明，習慣性攝入會改變對急性咖啡因劑量的生理和認知反應，也有可能改變咖啡因的代謝速度，影響增補作用。不過另有研究指出，習慣性食用導致的咖啡因增補作用的減少可以通過遠大于習慣性攝入量的預審劑量來改變。也有研究者建議對于經常服用咖啡因的運動員，賽前短期咖啡因戒斷可能更加有利。另一方面卻也有人提出這種戒斷并未增強咖啡因的增效作用，而且反而與許多負面結果相關，包括頭痛，疲勞，易怒，肌肉疼痛，睡眠障礙和惡心，不過這些癥狀通常是輕微和暫時的。不過關鍵比賽前的急性戒斷癥狀可能會對運動員的主觀信心和幸福感產生負面影響，從而影響運動表現。

3.3、咖啡因的副作用

咖啡因對運動表現有一定的積極作用，然而咖啡因的利尿作用也可以造成運動間脫水，導致體溫調節能力下降；增加安靜時心率，從而給心臟造成負擔；咖啡因易引起胃部不適，胃酸分泌增加或腹瀉，從而降低運動能力，導致疲勞過早發生。也有研究表明咖啡因還容易導致廣泛性抑郁、易怒、心率失常、焦慮和失眠等。所以運動員有必要在攝入前做出慎重的選擇，確定如何規避咖啡因含有的副作用，同時真正發揮其有利影響。

3.4、咖啡因的食用時間和劑量

對于大多數運動員來說攝入咖啡因的時間和劑量非常重要，每天服用適量的咖啡因（約3mg/kg）似乎不會有任何問題。研究顯示3-9mg/kg體重的咖啡因劑量可以發揮最大的機能作用，以無水咖啡因（即藥丸或粉末形式）的形式在運動前約60分鐘使用，可以提高運動性能。而超過9mg/kg體重則極易出現較大的副作用，如震顫，失眠和心率增加等。同時，考慮到個人對咖啡因的反應，運動員應事先嘗試各種劑量和時間策略，以找到最適合個體的補給策略。

4、結論

咖啡因在提高運動表現方面展現出了良好的效益，運動開始前攝入咖啡因，能夠增強人體的身體機能，促進興奮性，延緩肌肉酸痛的發生、延長運動的時間，促進人們在長時間耐力運動項目和短時間高強度運動的表現。運動員攝入適度（3mg/kg/天）的慢性咖啡因攝入似乎不成問題，運動前約60分鐘攝入3-9mg/kg體重的無水咖啡因（即藥丸或粉末形式）可以提高運動性能。最佳咖啡因劑量和補給時間可能存在個體間差異，推薦個性化策略。咖啡椅策略和賽前短期截斷咖啡因的效果還存在一定的爭議，需要進一步的研究，所以運動員應該綜合考慮咖啡因的作用及可能產生的副作用，從而選擇適合自己的運動補給策略，已達到更好的運動表現。