短道速滑專項力量訓練的主要內容和訓練手段

□ 王賀軍（吉林體育學院 吉林 長春 130022）

引言

短道速滑運動的賽事特點決定了其對于運動員的技術能力和體能素質均提出了較高的要求。實際運動項目中，運動員的力量素質、速度素質、技術能力和戰術能力均會對比賽成績產生直接影響。其中力量素質貫穿整個運動過程，對比賽成績的影響較大。為此，在展開短道速滑訓練時，應將專項力量訓練作為主要的訓練內容。分析現階段的訓練工作來看，其中還存在很多的不足，主要表現為，力量訓練與比賽項目相脫離，未能考慮陸上力量訓練和冰上運動之間的差異。此外，力量訓練的方法過于單一，不能與專項技術相適應也是導致短道速滑運動水平不足的主要原因之一。考慮到上述因素，我國在進行專線力量訓練時，充分借助了國外的先進訓練理念，在訓練方法上有了很大的改進。相對來說，力量訓練效果也有了很大的提升，但在力量耐力訓練方面還存在一定的不足。

1、短道速滑專項力量的訓練任務

肌肉的收縮力量指運動員的最大力量，而肌肉收縮的速度則是指運動員的快速力量，短道速滑專項力量訓練的目的在于培養運動員的最大力量、快速力量以及力量耐力，力量耐力指的是運動員增加肌肉收縮的持續時間。長期進行有針對性的訓練后，運動員的力量水平大幅提升。重量、速度、間歇時間是力量訓練復合的重要組成部分，也作為重要的因素對專項力量的形成造成直接影響。目前，力量訓練正朝向杠鈴訓練的負荷方向發展，這不僅是力量訓練的必然趨勢，也是運動員身體素質提出的客觀需求。制定杠鈴訓練的負荷時，需要考慮到專項運動的特點。將需要完成的目標作為依據，選擇最合適的訓練手段，確保訓練手段符合運動員需求，與運動員實際狀況之間一致，訓練時應明確動作要求，確保運動員按照正確的動作訓練力量。要想提升運動員的負荷量度，應做到大中小復合的有效結合，遵循循序漸進的原則，對運動員進行訓練。力量是一個逐漸累積的過程，并不是一蹴而就的，因此，教練人員以及運動人員需著重處理好負荷與恢復之間的協調關系。

2、短道速滑的力量特點

在采取鞋墊式壓力測試方式對短道速滑運動員的蹬冰力量進行研究時可以得出，當運動員處于勻速滑行狀態時，蹬冰力量的測試結果變化幅度較小，處于平穩的狀態，這也可充分說明運動員每次蹬冰時的作用力和節奏步伐應維持相同的狀態，這也是評定運動員運動素質的重要指標。根據上述研究可知，在開展力量訓練時，應對運動員的用力方式和用力方向進行合理訓練。相關研究顯示，在彎道區域滑跑的過程中，運動員的蹬冰力量和步伐速度會對其力量耐力形成嚴重影響，當蹬冰力量和步伐速度明顯加快時，運動員的自身控制能力將會降低。同時，運動員的神經系統敏感性也會發生改變，致使意識控制能力和運動神經協調性降低，從而造成動作紊亂的現象，這也是彎道滑行中失誤率較大的主要原因之一。分析上述力量特征，應在訓練過程中注重對運動員蹬冰力量和步頻速度的合理訓練，使運動員的意識控制能力得到有效提升，增強連續運動的穩定性。

3、專項力量訓練的主要內容

3.1、速度力量

專項訓練中的速度力量應集中于對運動員臀大肌、大收肌、股四頭肌等部位的力量訓練。此外，還應針對其腹部力量展開有針對性的訓練。對于速度力量的訓練，應采取負重訓練的方式，結合運動員的身體素質，設計合理的負重訓練方案。一般要求其負重下蹲或者半蹲跳，鍛煉運動員腰部以及腿部的肌肉力量。訓練過程中，應對訓練強度進行有效控制，適當交替應用放松練習的方式，以免運動員的肌肉壓力較大，產生肌肉拉傷的問題。同時，還應認識到不同訓練項目對運動員各部位肌肉力量的訓練作用，依據運動員的肌肉力量特征，適當加強對肌肉力量薄弱部位的練習，全面提升運動員的整體肌肉控制能力，確保在進行滑行運動時，可充分調動身體中各部位肌肉群的力量，充分發揮自身的技術優勢和力量優勢。此外，還應注重對一些小肌群的力量訓練，主要訓練方式為靜力練習法，因小肌群的肌肉分布較少，應對其訓練強度進行合理控制。

3.2、爆發力

針對爆發力的訓練可以“跑”和“跳”的運動訓練形式為主，結合短道速滑過程中，運動員的腿部力量需求，采取雙腿或者單腿縱跳以及跳遠的形式鍛煉運動員的腿部力量。此外，還可以通過各種跑步訓練的方式增強運動員的速度耐力。對于腿部肌肉力量的訓練，可采取各種跳和跨跳形式結合的方式，增強運動員對腿部肌肉收縮力量的控制能力。分析跳躍和跳躍時運動員的肌肉力量特征來看，其與滑行過程中運動員的力量特征相似。為此，應將跳躍練習作為增強運動員肌肉爆發力的主要訓練方式。短跳訓練可以有效提升運動員的爆發力以及速度力量，長跳訓練可增強運動員的力量耐力，這些均是短道速滑運動專項力量的重要組成部分。針對速度力量和力量耐力進行訓練的同時，也應適當開展蹬冰動作的訓練工作，使其在比賽過程中能夠快速調整蹬冰角度，確保各類肌肉力量的有效發揮，實現快速提升滑行速度的目的。

3.3、力量耐力

力量耐力是短道速滑運動中所考驗的重要專項力量，在滑行過程中和加速過程中均需要發揮運動員的力量耐力優勢。比賽過程中，需要超越對手時，應合理調動自身的力量耐力，并且配合相應的戰術技巧，確保在沖刺過程中，快速超越對手，贏得更好的比賽成績。力量耐力訓練時所采取的常用訓練方式有持續訓練法，間歇訓練法和循環訓練法等。其中的持續訓練法指的是，將負荷強度控制為40%，并且多次重復訓練，達到運動員的耐力極致為止，重復訓練次數與運動員的身體素質存在直接聯系；間歇訓練法指的是，在持續長時間的訓練后，運動員已經產生疲勞反應，可與下組訓練間隔30-90秒時間，在運動員身體疲勞感還未全部消退的情況下，進行下一組訓練；循環訓練法指的是，教練人員根據短道速滑運動的肌肉能力需求，設計相適應的訓練項目，確保每個訓練項目能實現對不同肌群的能力訓練。具體訓練時長可根據比賽持續時間來確定。循環訓練法是分析生理力學和生物力學的基礎上，對各類肌肉能力所實行的科學訓練方法。利用循環訓練法可有效提升運動員的機體適應能力，使其在賽場中可靈活運用各類運動技巧，根據比賽形式，對自身的機體能力進行調整。

4、短道速滑運行的專項力量訓練手段

4.1、跳躍訓練法

經過實踐表明，雙腿觸胸跳、連續測向跳過障礙、側向跳過跳箱等方式，在培養運動員爆發力過程中起到了明顯的作用。不僅可以提升運動員的專項力量，也可逐步改善其支撐能力。蛙跳練習的作用相當明顯，可以有效練習運動員肌肉群的做功能力，著重提升運動員大腿肌肉群力量。對于滑冰運動員來說，蛙跳練習可以提升運動員的蹬冰能力，逐步提升其專項速度的耐力。循環跳躍練習具備靈活性的特征，可與多種輔助方式組合練習。其訓練形式不會被局限于某一個動作中，可以循環不斷地進行練習。圍繞運動員的訓練目的，確定練習組數，具體視情況而定。不同的跳躍方式，取得的練習結果有所差異，主要是圍繞運動員的身體能力確定跳躍方式，確保所選跳躍方式適合運動員。確定運動員的練習方式前，應明確運動員的練習任務，以便運動員朝著明確的目標努力，取得理想的成績。

4.2、器械負重訓練法

負重訓練是在開展力量訓練時的常規訓練方法，在多種運動項目中均會應用到器械負重訓練的方式。考慮到短道速滑運動項目中，對運動員的下肢力量要求較高，在進行負重訓練時，可采取原地負重快速蹲起的方式，增強下肢的快速力量。在此過程中，也可在一定程度上提升運動員的腿部肌肉爆發力。具體開展負重訓練時，應結合運動員的身體素質以及項目要求對負重杠鈴的重量進行合理選擇。同時，為避免出現肌肉拉傷的問題，訓練人員應對運動員的身體姿態和腰部力量的使用進行正確指導，要求其腰腹肌肉始終保持緊張狀態，且頭部端正，目視前方，膝部關節微屈，身體緩慢下蹲。在膝關節的彎曲角度呈75°角時，便可快速蹬地，使身體快速恢復直立狀態，整個過程中應連續有力，這可以有效增強其腿部爆發力，在對自身的身體狀態進行調整后，進行下一組的蹲起訓練。

4.3、專項核心訓練法

核心力量指的是，運動員在短道速滑運動的過程中，脊柱和骨盆的穩定能力和能量輸出能力，是對運動員自身平衡力和控制力的重要考驗。在針對核心力量展開訓練時，應為其營造不穩定的環境，使陸地訓練盡可能的與冰上運動環境相一致，確保運動員在經過核心力量訓練后，可在賽場中有效協調肢體，提升自身的核心能量輸出能力，確保其在進行滑行運動的過程中，自身機體可快速調節，并且掌握滑行的節奏，使蹬冰時腿部肌肉的力量得到良好發揮。尤其是在彎道區域，運動員滑行的速度將直接影響最終的比賽成績，部分運動員由于自身機體控制能力較差，很難平衡身體，在彎道區域極易摔倒，而具備較強核心力量的運動員則可快速平穩的通過彎道，這是贏得比分的關鍵。與其他訓練方法相比，核心力量的訓練更注重的是運動員身體平衡能力和肢體協調能力的訓練，在保障機體平衡的狀況下，才可保障各類肌肉力量的有效發揮。

5、結語

短道速滑運動中，運動員的肌肉爆發力和速度力量耐力是決定比。成績的關鍵內容。針對短道速滑運動員所展開的訓練工作也應圍繞上述內容開展，致力于通過提升運動員的核心力量，來增強運動員的短道速滑技巧以及賽場應變能力。確保其在比賽過程中，可根據對手的戰略部署，隨時改變蹬冰方法，應對各種比賽局勢，使其在比賽中能夠掌握正確的力量爆發時機，一舉超越對手，贏得更好的比分。