標槍項目力量訓練的方法研究

□ 張立爭陳琴（.北京城市學院體育教研室 北京 00083；.北京體育大學 北京 00084）

前言

標槍是田徑項目中技術較為復雜的一個項目，既對技術有較高的要求，又對速度、力量有較高的要求，具體體現在：投擲標槍是在最快的速度下使標槍擲出，而且在投擲的過程中展現較高的技術水平，速度主要將助跑速度和標槍的出手速度、蹬地轉跨的速度相結合，僅有較快的助跑速度或者出手速度并不能保障運動成績的提高，僅有較高的技術沒有速度支撐也不能保障運動員成績的提高。所以，在進行標槍訓練時，教練員需要兼顧速度和技術。然而速度主要和力量爆發力等力量素質有關，力量素質是提高標槍運動員運動成績的關鍵，也是標槍訓練中較為重要的環節，因此，力量訓練對標槍運動員的訓練十分重要。

1、研究對象與研究方法

1.1、研究對象

以標槍項目力量訓練方法為研究對象。

1.2、研究方法

文獻資料法：通過查閱中國知網、維普、萬方、龍源以及國家圖書館相關文獻資料，總結標槍項目力量訓練方法的研究成果，并對所查資料進行學習與總結。

2、結果與分析

2.1、標槍運動的環節和技術特點

擲標槍的完整技術可分為握持與持槍、助跑、最后用力、維持身體平衡四個環節，握槍方法主要有兩種，現代式、普通式；標槍右肩上方持槍，稍高于頭，槍尖稍低于槍尾；助跑包括預跑、投擲步兩個階段，主要采用直線助跑，投擲步階段包括了引槍、翻肩、支撐、翻肘、蹬地和轉體等相對復雜的技術，還有一些反關節的技術動作，投擲步的形式有：跳躍式、跑步式、混合式 ，一般采用跳躍式；最后用力包括了滿弓、鞭打、標槍出手。標槍與其它田徑項目尤其是投擲項目相比，相對力量對其影響和作用較大，絕對力量貢獻較小，標槍最后出手的力量就是源于高速度助跑后的蹬地轉髖帶動上肢鞭打的相對力量其中還要與運動員的最后用力相結合。

總結標槍項目的特點就是標槍在田徑項目中屬于輕器械項目，是一個在高速助跑過程中通過下肢力量帶動全身力量，并且以較快的出手速度將標槍由身體的后上部經過肩上投擲出手的運動，其力量訓練和其他投擲項目的力量訓練存在著差別。

2.2、力量素質的概念

力量素質指的是人體肌肉在工作時克服阻力的能力，它實際上反映著肌肉收縮的能力，保障著人體完成各種負重與非負重的運動，人體進行體育活動的動力，與其它素質密切相關，是人體身體素質的根本。人體的身體素質（如速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等）是互為整體，不可分割的，要想提高運動成績就需要有力量素質，它是掌握一項技術的重要前提，是速度、耐力、靈敏、協調等素質的基礎。若運動員的技術掌握較高，技術較強，那么可以通過發展相對力量來增強運動成績，在一定程度上講，在技術動作等因素都相同的情況下，力量較好的運動員在訓練或者是比賽中占有優勢，取得好成績的概率較大，也可以說，在標槍技術掌握差不多的條件下，力量與成績成正相關。

2.3、力量訓練的重要性

標槍是投擲項目中的輕器械項目，對運動員的力量要求較高，是運動員投擲標槍的基本要求，是標槍運動員重要的身體素質之一，也是標槍運動員取得好成績的關鍵，力量與技術互為整體，二者缺一不可。標槍運動員的力量訓練包括了肩、腰、背、腹部和上下肢力量的訓練，其中腰、腹部、下肢力量訓練尤為重要，它們是增強標槍出手的速度、改進擲槍技術的重要因素。力量促進動作技術的提高，力量訓練的最終結果使動作技術得以呈現。因此，在標槍的訓練中，應當重視運動員的力量訓練，尤其是給予重視腰、腹部、下肢力量的訓練。

2.4、標槍力量訓練的手段和方法

標槍項目技術較為復雜，在標槍運動員的力量中并不是簡單的單一負重訓練，標槍運動員的力量訓練包括身體各個部位的綜合力量訓練，如增強下肢力量的負重跳、上肢力量的引體向上、腹部力量的仰臥起坐、背部力量的背起等力量練習。在本文的研究中，主要將標槍的力量訓練劃分為上肢、上肢、軀干、下肢和專門的力量訓練四種，具體練習方法分析歸納如下。

（1）標槍上肢力量訓練的方法和手段。

標槍的上肢力量對標槍起重要作用的階段是最后用力階段，在此階段，運動員需要用上臂和前臂做鞭打動作將標槍投擲出去，此外，在標槍的助跑持槍、交叉步引槍階段，上肢也起著重要的作用，對上肢肌肉群的要求比較高，參與助跑持槍、交叉步引槍、最后用力等技術環節的上肢肌肉前踞肌、胸大肌、斜方肌、三角肌以及三頭肌、背闊肌等，因此，在標槍的力量訓練中，要重視上肢的力量訓練，如抓舉練習、頸后快速挺舉、仰臥頭后拉杠鈴等。

發展上肢力量訓練的主要方法可采用的手段如下：①臥推杠鈴：身體仰臥于木凳上，雙手持杠鈴，從胸前向正上方舉起；②斜推杠鈴：兩腳前后開立，兩手握杠鈴，兩肘屈于頸前,做向斜上方伸臂推杠鈴的動作；③單臂投重物：手持實心球（或小鐵球、小鉛球等），做正面(或側面)投擲動作，正面和側面交替進行；④仰臥舉鈴：仰臥長凳上，腳端固定，手持杠鈴于頭上方，連續做直臂舉杠鈴至胸前正上方的動作；⑤跪立投球：兩膝下跪，兩手持實心球上舉，體后伸，收腹向前投擲球；⑥引體向上：兩手抓單杠，兩臂用力使身體向上，頭過單杠。

（2）標槍軀干力量訓練的方法和手段。

軀干力量主要涉及到的肌肉有腹直肌、側腹肌、斜方肌、背闊肌、胸大肌等，在標槍的力量訓練中要結合標槍的技術特點，重點發展腹肌、背肌、側肌的力量，以至于在標槍的投擲中加快髖關節的回轉速度。主要的訓練方法有仰臥起坐、俯臥負重仰起、負重體前屈、負重轉體、懸垂舉腿（可以負重）。①仰臥起坐：平躺在地面上，大腿與小腿呈90度，將下肢固定，兩手重疊放置于腦后，然后用兩肘觸碰膝關節，可根據運動員身體情況與訓練時間安排訓練組數；②仰臥負重：手持重物，身體橫臥于海綿墊上兩腿固定或兩手固定做收腹彎曲上身或收腹舉腿動作，要求：收腹或屈上身收腹快，身體保持緊張的狀態。與之相適應的練習方法有：肋木上懸掛收腹舉腿練習、仰臥兩頭起；③負重轉體：將杠鈴放置于肩上，兩手緊握杠鈴，連續做轉體的動作，轉體的同時下肢固定，兩腳的全腳掌著地、站穩。

（3）標槍下肢力量訓練的方法和手段。

投擲標槍下肢力量較為重要，其一，持槍后需要在下肢快速助跑獲得初速度，其二，在投擲步階段，需要平跑和交叉步兩者進行過渡和銜接，其三，在最后用力階段，需要左腳進行支撐，右腳用力蹬地送髖，將力量傳至上肢。參與擲標槍的下肢肌肉主要股四頭肌、腓骨長肌、小腿后三頭肌、趾長伸肌以及短肌等，在進行標槍的下肢力量訓練時要著重訓練以上肌肉。訓練下肢力量要采取的方法有：①負重蹲跳：將杠鈴放置于肩上，兩腳自然開立與肩同寬，連續做深蹲起跳的練習；②負重杠鈴側蹲起：將杠鈴放置于肩上，身體直立，兩腳前后開立約1m的距離，左腿下蹲，然后起，隨之右腿下蹲，左右兩腿交替進行，動作可以由慢到快；③負重跳越障礙物：將杠鈴放置于肩上，重量適當即可。站在二節跳箱上往下跳，然后繼續向前跳至第二節跳箱上；④安排一系列的跳練習，如跨步跳、墊步跳、多級跳、蛙跳、立定多級跳，增強運動員腿部力量。

（4）標槍全面專項力量訓練方法。

所謂的全面專項力量練習訓練主要是指根據標槍的技術特點和發力的順序環節安排力量訓練，力量訓練要有針對性，可以采取一些專項的練習，如助跑投擲手榴彈、不同質量的標槍投擲練習、原地拉膠帶。①助跑投擲手榴彈：主要是將標槍換成了手榴彈，其技術環節與擲標槍一樣，即手持手榴彈助跑、交叉步、最后用力、投手榴彈。要求：助跑速度快，投手榴彈迅速，最后用力出手速度快；②不同質量的標槍投擲練習：主要是標槍運動員對不同質量標槍的適應性，既能適應質量重的標槍，又能適應質量輕的標槍，增強運動員的標槍感覺：③原地拉膠帶：主要是訓練標槍運動員在交叉步完成后右腿發力蹬地轉髖，帶動軀干和投擲臂將標槍擲出。

2.5、力量練習注意事項

標槍屬于投擲項目中的輕器械項目，在投擲過程對快速力量要求較高，因此，在標槍的力量訓練過程中要注意快速力量的練習，既發展擲標槍所需要的大肌群力量，也要十分重視發展需要的小肌群力量。此外，投擲標槍也需要較強的爆發力量，投擲過程中，一般是從大肌群開始到小肌群結束，動作速度越來越快。在日常的訓練中，我們也可以看到這樣一種現象，某些運動員的力量雖然增大了，但動作速度沒有提高，這是因為在標槍的力量訓練中小肌群力量不足所致，因此，標槍運動員在進行力量練習時要重視小肌肉群的力量訓練，避免那些高頻率小幅度屈伸不到位的訓練方法。同時，在標槍的力量練習中還要堅持專門化練習原則、超負荷訓練原則、循序漸進訓練負荷原則等等。

3、小結

標槍項目技術復雜，在對標槍運動員進行力量訓練時要根據運動員的身體素質情況進行安排練習，遵循運動中人體發展規律，堅持循序漸進、專門化、超量恢復等訓練原則，在訓練前做好準備活動，訓練后及時合理的進行放松，科學地安排運動員的力量訓練，同時還要兼顧身體的其它素質練習，將力量素質與其他各項素質有機的結合起來，促進標槍運動員運動成績的提高。