有氧運動對健康的積極作用

□ 李捷（河南護理職業(yè)學院 河南 安陽 455000）

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。它具有輕度到中等強度，可以長時間進行而不會過度疲勞的特點。有氧運動包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。

經(jīng)常鍛煉會使身體做出相應調(diào)整，從而改善健康狀況和身體機能。堅持定期鍛煉可以促進人的身體健康，定期以適當?shù)膹姸冗M行正確的有氧運動，會使身體得到最大的益處。

1、有氧運動的生理特點

1.1、氧氣的運輸

有氧運動中氧氣通過呼吸進入人的體內(nèi)，然后被肺部轉(zhuǎn)移到血液中，再通過血液中的紅細胞被攜帶到心臟，最后通過循環(huán)被心臟泵送到鍛煉肌肉系統(tǒng)，被肌肉用來產(chǎn)生能量。

1.2、耗氧量

“耗氧量”描述了肌肉從血液中提取或消耗氧氣的過程。由于慢性運動訓練中肌肉的生物學變化，經(jīng)常運動的個體具有更高的氧消耗能力。例如，一個正常人每千克體重每分鐘的最大耗氧量約為35ml，而精英運動員的最大耗氧量可高達92ml/kg/分鐘。

有氧運動需要比平常更多氧氣來進行能量轉(zhuǎn)換，運動時需要更快速，更深地呼吸，從而往肺部注入更多的氧氣。此時的心臟跳動也會更快，以便從肺部向肌肉輸送更多含氧血液。運動時的心跳速度和呼吸的速度將取決于運動的強度，輕微的運動只會導致呼吸和心率略有增加，但隨著運動量的增加，致呼吸和心率也會隨之加快。

1.3、燃燒脂肪

有氧運動比無氧運動燃燒的脂肪百分比更高。這就是因為脂肪比碳水化合物更稠密 （脂肪每克有9卡路里，碳水化合物有4卡路里），所以需要更多的氧氣來燃燒它。有氧運動與無氧運動相比，會向肌肉輸送更多的氧氣，因此在有氧運動期間，人體內(nèi)會有更多氧氣可供使用，更多的脂肪被燃燒。當存在較少的氧氣時，例如在無氧運動期間，燃燒的碳水化合物百分比較高，相應的脂肪燃燒會降低。運動時，兩種燃料幾乎總是同時燃燒，除非在最激烈的短期能量爆發(fā)期間，如短跑和舉重才會只出現(xiàn)無氧呼吸。根據(jù)運動強度，鍛煉過程中燃燒的脂肪和碳水化合物的百分比不斷變化，但不會只燃燒一個。

2、有氧運動的生理效應

2.1、提高的心肺能力

定期有氧運動通過增加使用氧氣的能力來改善心血管健康。它通過增加心臟向肌肉輸送血液（以及氧氣）的能力來做到這一點。這主要是通過增加心室的大小來實現(xiàn)的，這意味著心臟在相同的心率下能輸送更多的血液。在較慢的靜息心率中是明顯的，并且對于相同的運動強度而言心率較慢。有氧運動還會增加肌肉吸收和使用氧氣的能力，同時長期的有氧運動能夠顯著提高腹內(nèi)呼吸肌的力量和耐力，增強肺部組織的彈性，減少肺部阻力，最終達到提高肺活量的效果。

2.2、降低健康問題的風險

經(jīng)常進行的有氧運動可以降低患心臟病，高血壓，糖尿病，結(jié)腸癌和乳腺癌的風險。美國運動醫(yī)學會對糖尿病患者提出了多進行有氧運動的建議，運動能夠消耗體內(nèi)多余的糖，并促使胰島素和受體結(jié)合，降低血液內(nèi)胰島素的水平，增加葡萄糖的清除率，從而提高胰島素的敏感性。運動還有利于肌肉的形成，肌肉不但是人體內(nèi)葡萄糖最大的存儲器官，還是葡萄糖最大的消耗器官，通過肌肉的增加進一步促進人體對糖的消耗。

有氧運動可以通過降低低密度脂蛋白膽固醇水平和增加高密度脂蛋白膽固醇來降低血壓和改善血液中的膽固醇。它還可以緩解焦慮、壓力、抑郁以及提高幸福感，經(jīng)常進行的有氧運動有可能延長壽命。諸如游泳之類的低沖擊有氧運動對于改善患有關節(jié)炎或限制其進行負重運動能力的人的健康具有積極作用。

雖然健身往往非常具體，但任何形式的有氧運動都可以獲得許多健康益處。此外，健康收益可以通過相對適度的運動量來實現(xiàn)，從不運動的生活方式轉(zhuǎn)變?yōu)樯婕耙恍┻\動的生活方式可以顯著改善健康狀況。雖然與有氧運動相關的許多健康益處與體重減輕無關。但有證據(jù)表明，非活動的超重人群比活躍的超重人群患多種疾病的風險更大。

2.3、控制體重

當今社會，肥胖已經(jīng)被定義成一種疾病，越來越受人們重視，有氧運動能夠有效的控制人的體重。人體剛開始進行運動時，通過肌肉中的三磷酸腺苷提供能量，三磷酸腺苷功能快，但是在運動進行的及時秒內(nèi)就會消耗完，這是需要體內(nèi)的糖原提供能量。在糖原提供能量20分鐘后，單單依靠體內(nèi)的糖原分解提供能量是遠遠不夠的。需要大量的氧氣和體內(nèi)的脂肪進行氧化分解產(chǎn)生能量來維持運動。在有氧運動中，脂肪最多能提供最多85%的能量供應。由于有氧運動主要在于利用脂肪消耗供能，促進機體消耗，從而降低脂肪的合成，減少脂肪的個數(shù)和體積，同時有效減少能量轉(zhuǎn)換為脂肪達到減脂的效果。長期進行有氧運動還會促進人體腎上腺素、胰高血糖素和兒茶酚胺的分泌，從而增加限速酶在脂肪水解過程中的活性，達到加快脂肪消耗，減少脂肪堆積的效果。因此效果好且不易反彈，是目前世界上公認的最有效的減肥方法。有氧運動會消耗能量，定期進行30-60分鐘的低到中等強度的有氧運動，是減肥或體重管理計劃的重要組成部分。

2.4、改善骨骼和肌肉健康

Wol f f定律指出：骨骼的形態(tài)與物質(zhì)受個體活動水平的調(diào)控，使之足夠承擔力學負載，但并不增加代謝轉(zhuǎn)運的負擔。定期進行負重的有氧運動如快走，可以增高骨密度，加厚皮質(zhì)骨，促進骨頭的增粗和骨關節(jié)的靈活性，從而減少骨質(zhì)疏松癥（隨著年齡的增長而骨質(zhì)疏松）的風險。通過肌肉的反復收縮，促進肌肉系統(tǒng)的能量代謝和蛋白質(zhì)合成酶的活性，刺激肌肉組織中微小血管的生長，有氧運動也被證明可以減輕患有纖維肌痛或慢性腰痛的人所經(jīng)歷的疼痛。因肌肉的氧氣供應得到改善,體內(nèi)去除廢棄物的效率更高。

2.5、提高睡眠質(zhì)量

在有氧運動的過程中，需要大腦的皮層運動區(qū)高度興奮來控制身體的各個肢體和器官來完成動作。又因為運動量小，使得大腦皮層運動區(qū)外的其它區(qū)域處于相對抑制狀態(tài)，從而達到調(diào)節(jié)和休息大腦，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)技能的效果。長時間進行有氧運動能夠有效提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，加快入睡時間，提高睡眠質(zhì)量。

3、有氧運動注意事項

3.1、有氧運動要循序漸進

與任何形式的運動一樣，要注意過度運動。過長、過頻繁或是過于劇烈地進行有氧運動，可能會導致受傷。有氧運動要從當前的活動水平逐步建立，進展不能太快。如果不熟悉常規(guī)的有氧運動，通常要進行數(shù)周的中低強度有氧運動，然后再進行更有力的有氧運動。

有氧運動適合所有年齡段的人，但如果有健康問題，如有心血管疾病或有肌肉、關節(jié)損傷的，又或是40歲以上的男性和50歲以上的女性，最近沒有經(jīng)常鍛煉，在進行劇烈的體育鍛煉計劃之前要咨詢專業(yè)人員，以確保有氧運動的安全有效。

3.2、有氧運動的頻率

有氧運動要達到健身的作用，每周最少要進行四次運動鍛煉，最好是每天進行某種形式的中等強度有氧運動，每次至少30分鐘。這個30分鐘的有氧運動可以由三個較短的10分鐘有氧運動組成。這些10分鐘的有氧運動會潛移默化的改善人的身體健康狀況，但為了大幅增加有氧運動的健身效果，每周至少要有兩次超過30分鐘的連續(xù)有氧運動。為了保持現(xiàn)有的健身水平及其帶來的健康優(yōu)勢，要堅持定期的有氧運動。中途放棄日常鍛煉或減少運動量將導致健康及其相關的收益下降。

3.3、有氧運動的強度

適度的有氧運動有利于身體健康，一旦運動強度過大反而有損人的身體健康。有氧運動的運動強度如何控制呢？對于不經(jīng)常運動的人來說，一般建議進行“中等強度”有氧運動，即略微喘氣，但仍能夠進行對話，運動10分鐘后身體會微微出汗且能夠維持這種水平的運動至少30分鐘。例如與朋友一起快步走、慢跑或騎自行車。如果想更準確的確定自己的運動強度，可以通過自身的心率來確定。適度強度運動可能會使運動者的心率增加到最大心率的55%-70%之間，強度更大的運動會心率更快。

最大心率是通過220減去年齡來估計的，例如，對于40歲的人，他們的最大心率估計為220減去40，即每分鐘180次。因此，在中等強度運動期間，這個人可能期望心率在每分鐘99到126次之間（最大心率的55%-70%）。然而，這只是一個粗略的估計，并且有些人的最大心率可以超過或低于其年齡估計的20次以上。

對于經(jīng)常運動，每周最少進行150分鐘中等強度運動的人來說，想要達到最好健康水平，需要劇烈的有氧運動即最大心率的70%-85%的運動。在這種強度的運動下，呼吸會變得困難，很難在呼吸之間用完整的句子說話。這種運動強度更加艱苦，只有在習慣了中等強度的有氧運動時才應考慮進行。為了防止運動過度，中等強度和劇烈強度的有氧運動最好交替進行。例如每周進行三天或四天30分鐘以上的劇烈有氧運動，休息30-60分鐘后再進行中等強度的有氧運動。

3.4、有氧運動的項目要平衡

在進行有氧運動健身的同時，每周還要進行兩到三次的增加肌肉力量運動，如抗阻力訓練，他能有效增加機體內(nèi)肌肉的含量，間接的提高了基礎代謝率。實驗證明，在有氧運動結(jié)束后，機體會在以后的一個小時內(nèi)繼續(xù)保持高代謝率。而在加入力量訓練后，機體會在以后十五個小時內(nèi)都保持高代謝率。脂肪和肌肉在靜止狀態(tài)下，脂肪的能量消耗只有肌肉消耗的十五分之一。在有氧運動中加入肌肉力量訓練，在增加能量消耗的同時，增加了人體的肌肉含量，進而產(chǎn)生更加良好的減肥效果。

有氧運動健身，在增加力量訓練的同時還要加入一些提高伸展和靈活性的運動，如基本的伸展運動或瑜伽運動。同時，有氧運動也需要健康的飲食和充足的休息來保證健身效果。

4、結(jié)語

在科學的運動計劃下，定期的進行有氧運動對人的身體健康有著積極的作用。有氧運動的運動方式多樣、運動強度低、安全且效果全面，能夠滿足不同年齡段、不同體質(zhì)人群的不同健康需求。隨著人們生活水平的不斷提高，對健康的要求也越來越多，有氧運動在人們生活中的地位也將越來越顯著。