淺談羽毛球項目訓練中的體能訓練

□ 黃輝 呂赟（云南師范大學 云南 昆明 650500）

引言

體能是人體在進行肌肉活動時表現出的速度、力量、耐力、靈敏及柔韌等人體機能。

1、羽毛球的力量訓練內容

力量素質是人體肌肉工作時克服所有阻力所表現出來的能量。從羽毛球運動的特點來看，羽毛球運動員上肢的運動主要依靠肌肉的爆發力作用于球拍來完成擊球的動作，下肢主要依靠步伐的移動和蹬轉快速的到達擊球點來配合上肢的擊球動作，核心部位主要配合上下肢，使運動員能穩定協調的完成技術動作。

1.1、上肢力量的練習

羽毛球運動中上肢主要發力點為手指、手腕、小臂、三角肌等部位，上肢力量的訓練也主要集中在這幾個部位的練習。

手指力量的練習：手指力量的練習能有效地提高運動員對球拍的靈活運用。練習方法：（1）平板指臥撐。平板支撐是用肘部作為支撐點，指臥撐就是手指自然張開，以五指作為支撐點，當指臥撐比較輕松的時候可以做指撐倒立，這種鍛煉以達到提高手指力量的練習；（2）握力器。握力器小巧輕便，可以隨時進行力量練習，不受時間地點的限制，還能有效的提高手指的力量。

手腕力量的練習：在羽毛球運動中，如果手腕力量不夠就很容易受傷，所以，手腕力量的練習非常重要。練習方法：（1）揮重拍練習。就是使用比平時用的羽毛球拍重很多的其他球拍或者鐵質的羽毛球拍，或者在平時使用的羽毛球拍上裹上舊報紙進行揮拍動作。在這種練習過程中要有意識地控制發力點，盡量使用手腕發力；另外，在練習的過程中帶上護腕，以防出現運動損傷；（2）啞鈴屈腕練習。啞鈴屈腕練習就是用啞鈴來練習，即手握啞鈴，手腕反復屈伸。在練習的時候小臂放在大腿上做好固定，這樣在練習的時候就能控制到只用手腕發力。練習過程中屈腕的速度盡量要快，這樣才能有效的提高手腕的爆發力。

三角肌力量的練習：在羽毛球運動中，總是在不停的引拍、揮拍，在這個過程中很容易造成肩袖損傷，三角肌力量的練習能有效提高肩部的穩定性，能夠一定程度上減小肩袖損傷。三角肌分為前、中、后三束，每束的鍛煉方法都有所不同。（1）前束練習方法:啞鈴前舉。手持啞鈴，手臂內旋，手背對上，手腕、肘部伸直，手臂于胸前做前平舉即可。在練習的過程中，要保持身體的平衡，腰部不可晃動；（2）中束練習方法：手持啞鈴，手臂內旋，手背對上，手腕微屈，手臂于身體兩側做側平舉。在練習過程中要保持身體平衡，不能有聳肩動作，動作不宜過大；（3）后束練習方法：俯身啞鈴飛鳥。雙腳前后開立，上體前傾，手持啞鈴，手腕和肘部微屈，肩部放松，雙臂做飛鳥動作。在練習過程中，身體不能晃動，只有雙臂在運動。

1.2、下肢力量的練習

下肢力量的練習是在羽毛球場地上快速移動的基礎，快速移動的啟動和制動都要依靠下肢力量。練習的方法有：（1）綁沙袋步法練習。綁沙袋步法練習是指在練習者的小腿上綁上沙袋進行羽毛球的步法訓練，負重深蹲、跳繩雙搖、負重蛙跳、單腳跳（雙腳輪換）、弓步交叉跳、快速跑臺階等方法。主要目的是增強下肢的爆發力；（2）兩腳交替前、后、左、右跳：開始先由右腳向前跳，右腳落地立即后蹬，向后跳；左腳接著向后跳，左腳著地立即向右跳；接著右腳向右跳，右腳落地立即向左跳；接著左腳向左跳，左腳著地立即向前跳，如此反復。

1.3、核心力量的練習

核心力量主要是指身體軀干部位的力量。羽毛球運動中，軀干部分的動作主要是側身、轉體、屈體、展體等，通過這些動作來協調上下肢，使羽毛球上肢的揮拍動作與下肢的步法達到有效地配合；還有殺球等動作，要形成背弓，使殺球更具殺傷力，這都離不開強大的核心力量的支持。羽毛球訓練中核心力量的練習目的提高鍛煉者的穩定性和協調性，增強鍛煉者的技能水平。練習的方法：（1）俯臥兩頭起。鍛煉者完全放松地俯臥于墊子上，手臂向頭部上方伸直，雙腿并攏伸直，手臂和腿同時向上抬離地面，稍作控制，再繼續重復動作。這個動作主要是增強豎脊肌的力量，一定程度上鍛煉臀大肌力量；（2）負重提踵。鍛煉者前腳掌置于臺階上，腳跟懸空，身體自然直立做提踵動作。在鍛煉過程中膝蓋要伸直，不可彎曲。這種方法主要鍛煉小腿力量和腳踝的力量；（3）仰臥控腿。練習者躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿并攏伸直。慢慢舉起雙腿至與地面30°-60°角之間，每次控制一分鐘，重復4-8次。練習時一定要保證雙腿伸直。

2、羽毛球運動的速度訓練內容

速度逐漸成為羽毛球運動的核心內容，從某些意義上說，羽毛球的競技就是不同形式的速度競技。在羽毛球場上誰的速度更快就掌握主動權，速度快能夠處于進攻的位置，而速度慢的只能是被動防守，很難贏得比賽的勝利。所以說，在羽毛球的比賽或者訓練過程中，速度是至關重要的。

2.1、反應速度訓練

反應速度是指人體對各種刺激發生反應的快慢。在羽毛球運動中反應速度至關重要。在羽毛球場上只有有足夠快的反應速度，才能及時的抓住機會擊敗對手。主要練習方法：（1）信號反應練習：鍛煉者做好準備姿勢，看同伴發出的手勢信號做羽毛球步法啟動練習，這種方法既鍛煉了反應速度，又鞏固了練習者的步法；（2）摸地折返跑：要求練習者在規定的距離內做重復的折返跑，在練習的過程中練習者到達兩端的時候要用手摸到標志線。

2.2、位移速度訓練

位移速度是指周期性運動中人體在單位時間內通過的距離或通過一定距離所需要的時間。位移速度的快慢與動作技術水平的高低有關，也與力量、柔韌、速度、耐力和協調性有關。羽毛球運動中，離不開腳步的移動，每擊球一次就有一次啟動、移動、回動，如果移動速度不夠就可能無法擊中球，更難回球到位，因此而失去贏球的機會。所以說在羽毛球運動中位移速度的訓練是非常重要的。主要練習方法：（1）快速跑。20、30、50、60、80、100、120m 等短距離快速跑練習；（2）利用羽毛球場地進行短距離跑練習：半場直線前后跑、中場左右跑，低重心四角跑。

2.3、動作速度練習

動作速度是指完成單個動作（或某一成套動作）時間的長短。羽毛球場上瞬息萬變，機會稍縱即逝，運動員擁有良好的動作速度才能更好地抓住機會。羽毛球的動作速度分為上肢的揮拍速度和下肢的步法速度，上下肢動作速度的協調配合才會更加顯示運動水平。在動作速度的練習過程中，要將動作速度的練習與專項動作的練習相結合，這樣既提升了動作速度，也訓練了專項動作，保證了動作的準確性。動作速度的訓練應該采用重復訓練法，在每組的訓練中間有充足的休息時間。主要練習方法：（1）多球練習。練習者在網的一側進行多次連續接球練習，能夠增強練習者的上肢的揮拍速度和下肢步法移動速度；（2）跳繩練習。通過跳繩練習和快速雙搖，可以增強練習者的步法和上肢動作的協調。

3、羽毛球運動的耐力訓練

耐力素質是指人體長時間克服疲勞堅持運動的能力。耐力素質是羽毛球運動員獲得比賽勝利的保證。一場羽毛球比賽，運動員揮拍的次數能達到500次以上，而且每局比賽間歇時間短，運動員必須有強大的耐力才能堅持比賽，才能取得優勝。羽毛球運動是一項全身運動，打或者練羽毛球都需要在運動場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉體、揮拍，合理的運用了各種的擊球技術和步法進行往返對擊，16年里約奧運會李雪芮因肌肉耐力拉傷退出比賽，足以見得耐力訓練對羽毛球運動的重要性。羽毛球運動中所需要的耐力素質主要是速度耐力，速度耐力以無氧供能為主。訓練的方法有：（1）間歇性專項步法練習。采用1-2分鐘/組，6-12組，組間間歇時間2分鐘的快速練習；（2）多球練習。采用單項技術或者綜合技術30+40+50個球為一大組，每小組組間休息30秒，一大組組間休息2分鐘進行多球練習；（3）一般性練習方法：1500m、3000m、5000m 中長距離跑，6 分鐘、12 分鐘定時跑等。

4、羽毛球的柔韌訓練

在羽毛球的實踐中證明，各種柔韌練習可以有效的提高鍛煉者的專項身體素質，從而提高鍛煉者的技術水平。柔韌素質的提高能夠有效地降低運動損傷，在羽毛球運動中的起跳、回擊、移動等技術動作中，都與柔韌素質息息相關。所以說，在羽毛球運動中柔韌素質的訓練是至關重要的。

4.1、發展上肢各關節韌帶的練習

主要練習方法：（1）肩部大繞環練習。雙手舉過頭頂，以直臂的形式向前或向后做繞環運動，前后交替練習；（2）手腕柔韌練習。手腕做內旋、外旋、屈伸等動作；（3）持球拍做肩部大繞環練習。

4.2、發展下肢各關節韌帶的練習

主要練習方法：（1）拉伸跟腱練習。腳尖放在十厘米左右高度的臺階上，膝蓋伸直，腳跟最大限度的下壓，這樣能夠最大限度的拉伸跟腱的韌帶；（2）踢腿練習。雙腿分別快速的向前、向后、向左（右）做踢腿練習，能夠有效的拉伸胯部韌帶。

5、結論

（1）在羽毛球運動中力量素質起著基礎性作用，力量素質的訓練能夠促進羽毛球技術的掌握和運用。羽毛球運動員上肢的運動主要依靠肌肉的爆發力作用于球拍來完成擊球的動作，下肢主要依靠步伐的移動和蹬轉快速的到達擊球點來配合上肢的擊球動作，核心部位主要配合上下肢，使運動員能穩定協調的完成技術動作；

（2）速度素質羽毛球運動的核心內容，羽毛球的競技就是不同形式的速度競技。在羽毛球場上速度是掌握主動權的關鍵，速度快能夠處于進攻的位置，而速度慢的只能是被動防守，很難贏得比賽的勝利。在羽毛球的比賽或者訓練過程中，速度是至關重要的。羽毛球速度素質的練習主要是反應速度、位移速度、動作速度的練習；

（3）在羽毛球運動的耐力訓練是十分必要的，是羽毛球比賽取得勝利的重要保證。羽毛球的保證運動員在比賽的時候有較好的狀態，良好的耐力素質訓練能促進運動員技術的提高；

（4）在羽毛球體能訓練中柔韌素質的訓練是必不可少的，合理的進行柔韌素質的練習，良好的柔韌素質能提高運動員關節和軀體的活動幅度，這對羽毛球運動技能水平的提高有著特殊的作用。