中長跑訓練中耐力素質訓練的有效策略

□ 牛明艷(內蒙古呼倫貝爾市阿榮旗體育活動中心 內蒙古 呼倫貝爾 162750)

在中長跑運動中，耐力屬于十分重要的影響因素，在保證具備較強耐力的基礎上，才能夠更好進行中長跑運動，因而在中長跑訓練中對運動員進行耐力素質訓練也就十分必要。在目前中長跑訓練中，為能夠使耐力素質訓練取得較好的效果，教練應當選擇有效途徑及策略對運動員實行耐力素質訓練，從而使運動員的耐力素質得以提升，為能夠更好參與中長跑訓練提供更好的基礎與支持，進而有效提升運動員的中長跑能力及水平。

1、中長跑訓練中耐力素質訓練中重要意義

所謂耐力素質所指的就是在長時間工作及運動中人體能夠克服疲勞的身體能力，這也是人們能夠實現長時間運動的重要基礎，同時也是人體體質及健康水平得以反應的在重要指標，因而在中長跑訓練中進行耐力素質訓練具有十分重要的作用及意義。

首先，耐力素質提升及耐力訓練能夠實現機體神經系統改善，還能夠使人體循環系統功能得到改善，對于人體新陳代謝具有一定促進作用，可使大腦皮質細胞活動能力得以提升，使其靈活性及均衡性得以增強，可使心血管系統機能實現有效提升，在改善機體功能方面均可發揮重要作用，并且耐力素質在人們生活質量提升及生存能力提升方面具有重要的現實意義，因而耐力素質訓練具有重要意義。

其次，耐力訓練還能夠對學生堅強及敢于克服困難的良好意志品質進行較好培養，這在培養學生的心理素質以及培養其技術及戰術水平方面具有重要作用。隨著現代體育事業不斷發展，體育人才也越來越多，并且體育競技比賽也越來越激烈，運動員需要耗費更多的體能，同時體育比賽不但需要在技術及戰術方面進行對比，并且需要運動員比拼體力及意志。對于體育運動員而言，若缺乏良好的耐力素質，在體力、心理以及運動技術發揮等方面，均很難與實際比賽需求較好適應，而通過耐力訓練可使運動員具備良好的耐力素質，也就能夠使運動員在比賽中更好發揮出自身的體育技能，促使其能夠在比賽中獲得比較理想的成績，所以在中長跑訓練中應當注重耐力素質訓練，并且需要有效開展耐力素質訓練。

2、中長跑訓練中耐力素質訓練的影響因素

2.1、運動員自身影響因素

在耐力素質訓練的各種影響因素中，運動員自身因素屬于十分重要的一個方面，這一方面所涉及的內容主要包括中樞神經體系、忍耐力以及最大吸氧量，還有速度及能量儲存能力等。首先，就是需要將運動員自身忍耐力確定，也就是運動員對于肌肉變化能夠承擔的具體時間周期，若運動員對于這種變化及極限無法承受，則運動員的耐力訓練也就很難得到有效開展。其次，對于運動員中樞神經系統能力及紅肌纖維數目應當充分考慮，如果運動員神經體系比較發達，也就能夠使運動員長期處于興奮狀態或者使其處于抑制狀態，同時在紅肌纖維數量保證充足的基礎上，也就能夠使有氧呼吸保持通暢，也就能夠使運動員良好耐力的培養具有較理想基礎與保障。第三，對于運動員自身速度及能量儲備而言，在中長跑中對于耐力承受實踐及運動員速度均有著很大程度影響，使保證運動員能夠更順利地完成整個中長跑過程。

2.2、環境影響因素

在中長跑訓練中的耐力素質訓練方面，環境因素也是十分重要的一項影響因素，而環境因素所涉及到的內容主要包括氣候、溫度以及地形等相關外部因素。比如，在周圍環境溫度較高的情況下，會導致機體新陳代謝有所加快，并且會導致血液流動速度有所加快，人體內的水分流失速度也就會有所加快，必須要及時補充水分。而在周圍環境溫度比較低的情況下，則機體自身能量需要轉變成為熱量，從而使自身溫度得以保持，這種情況下會導致運動員的耐力支持有所降低，而這一時期也是實現生理極限突破，使耐力訓練能夠達到最理想效果的關鍵，同時還具備多個方便輔助作用。因此，在耐力訓練過程中環境因素發揮著十分重要的作用及意義，教練也就需要對訓練實踐及運動量進行科學合理的設置，在此基礎上才能夠會使耐力訓練取得更加滿意的效果。

3、中長跑訓練中耐力素質訓練的有效途徑及策略

3.1、有效開展高原訓練

在中長跑訓練過程中 作為運動員需要對呼吸節奏進行科學合理地調整，在此基礎上使有氧呼吸運動得以完成。對于這種方式而言，其存在較大的困難，在實際運動過程中若未能夠對呼吸節奏進行較好調整，不但會導致運動員在運動過程中有呼吸困難情況出現，并且還會導致運動員體能被大量消耗，導致運動員機體內部新陳代謝出現混亂，情況較嚴重的還會造成運動員有惡心頭暈等不良現象產生，這對運動員耐力素質訓練會產生嚴重不良影響。對于高原訓練方式而言，其主要就是利用高原氧氣量較少的環境特點對學生實行訓練的一種方式，主要就是使運動員在缺氧環境下實行訓練，可使運動員的自身機能得到較好鍛煉，促使其能夠進行自我調整，使運動員的最大吸氧量能夠實現有效提升，可對運動員的新陳代謝以及循環系統造成刺激，從而使運動員的無氧承受能力實現有效提升，也就能夠促使運動員更好進行耐力訓練，使其耐力素質能夠實現有效提升。

3.2、重復訓練方法

所謂重復訓練方法所指的就是在動作結構以及外部負荷等相關表面數據不發生改變的情況下，在相對較固定條件下，依據已經確定的間歇要求，則保證機體完全恢復的狀態下實行反復訓練的一種有效方法。對于重復訓練法的應用，其不但對有氧耐力發展比較有利，并且對于無氧耐力發展也比較有利，在每次進行訓練過程中，可依據實際需求及要求確定負荷量及訓練強度。在長期進行重復訓練的情況下，可使運動員的有氧耐力得以提升，并且對于無氧耐力發展也比較有利。

3.3、持續訓練方法

對于持續訓練方法而言，其所指的就是在相對較長的一定時間之內，以相對恒定強度實行持續訓練的一種方法。對于持續訓練法而言，其對于集體具有持續刺激作用，可使大腦皮質神經過程中均衡性得到較好的改善，使運動員機體的呼吸系統功能以及心血管系統功能實現有效提升，對于機體內所儲備能量能夠實現經濟利用，這對于一般耐力以及有氧腦力發展具有很好的促進作用。對于持續訓練法，其構成基本要素主要包括持續訓練方式、時間以及訓練強度等。在這一方法應用過程中，由于需要持續較長的時間，且不存在較明顯時間間歇，整體而言訓練負荷量也就比較大，但是在實際訓練中的強度相對都比較小，恒定性也比較強，并不存在較大程度的變化，在實際訓練過程中對于機體所產生的累積性刺激相對而言也就比較緩和。此外，在持續訓練過程中，運動員的內部負荷心率通常情況下都會使其處于每分鐘140-160次之間，而比較優秀的一些運動員，其能夠達到每分鐘160-170次。在固定訓練方式的基礎上，對于訓練強度以及訓練時間而言，可適當對其進行調整，若訓練強度比較大，則可適當縮短訓練時間，若訓練強度比較小，則可將訓練時間適當延長，在此基礎上也就能夠使訓練滿足實際要求及需求，促使運動員的耐力素質訓練能夠取得更加滿意的效果。

3.4、間歇訓練方法

間歇訓練法所指的就是在一次訓練結束之后，依據所規定間歇負荷以及積極性間歇方式，在運動員機體功能并未得到完全恢復狀況下，實行下一次訓練。對于間歇性訓練方法而言，其與重復性訓練方法之間存在的差異主要就是間歇要求有所不同。在狀態未得到完全恢復的情況下，運動員便開始再次訓練，必然會有比較明顯的疲勞積累情況產生，同時也會對機體產生比較嚴重的刺激。在間歇訓練法實際應用過程中，其間歇之后心率需要控制在每分鐘120-140次之上，相比于重復訓練法而言明顯較高，然而由于間歇負荷水平比較高，其訓練強度相比于重復訓練法也就比較低。在實際開展訓練過程中，其心率通常會控制在每分鐘170-180次，其負荷強度控制在70%-80%之間，可使運動員提高自身機體的心肺功能，還能夠使其無氧代謝能力實現有效提升。同時，在間歇訓練法實際應用過程中，其訓練強度和持續時間之間表現出一定對應關系，若訓練強度比較大，則訓練時間也就比較小，若訓練強度比較小，則訓練時間也就會比較長。

3.5、變換訓練法

變換訓練法主要就是指在各種外界因素及條件不斷發生變化的情況下開展訓練，這一訓練方法所涉及到的因素主要包括訓練時間、訓練形式以及訓練次數與條件，還有間歇時間、間歇方式以及負荷等相關內容。對于上述各種因素而言，在其中任何一個因素有變化發生的情況下，在運動過程中對于運動員所造成的負荷刺激也會產生一定程度變化。對于運動負荷形式的轉變，其通常包括三種類型，分別為運動負荷的不斷增加、運動負荷的不斷減少以及運動負荷時增時減，在實際應用中需要依據具體情況及需求將訓練形式確定，從而使訓練能夠與實際要求及需求更好滿足，保證訓練得到理想的效果。

4、結語

在目前的中長跑訓練過程中，耐力素質訓練已經成為十分必要的一項任務，也是實現學生更好發展的重要基礎，因而有效實行耐力素質訓練十分必要。在運動員的耐力素質訓練過程中，教練應當對耐力素質訓練的重要性加強認識，充分把握耐力素質訓練的影響因素，在此基礎上選擇應用不同方法開展腦力素質訓練，以保證腦力素質訓練能夠取得更加滿意的效果，實現學生綜合體育素質及能力的有效發展。