功能性訓練對高校網球運動員體能訓練的思考
——以肩關節為例

□ 羅鎮宇（西南財經大學體育學院 四川 成都 611130）

1、前言

隨著中國金花在大滿貫賽場上不斷取得突破，網球這項運動在我國越來越受歡迎，并且在各大高校中得到了很好的發展。對網球運動來說，肩關節是其最重要的關節之一，肩關節不僅是提升運動表現的重點部位，也是網球選手容易受傷的地方。肩關節又稱為盂肱關節，屬于多軸球窩關節，肩關節被喻為人體結構工程的一個奇跡,它被“設計”得擁有極大的運動范圍，幾乎在每個可能的方向上都具有運動功能，然而這也是肩關節如此容易發生力學過載和損傷,并成為人體最復雜、最難康復的關節的原因之一。完成一次擊球或者是發球都依賴于肩關節的穩定性，但是過度的使用肩關節也使得該處關節常常出現使用過度所造成的損傷。除了反復使用肩關節外，肩關節還會進行爆發力以及極限的向心和離心收縮，而肩關節上的韌帶及關節囊相對薄弱，只能提供肩關節次佳的穩定性，肩關節的穩定性主要是由周圍的肌肉組織提供，可見肩關節肌肉的重要性。

2、研究方法

文獻資料法和邏輯分析法。

3、結果與分析

近些年來，功能性訓練受到廣泛的重視，各個不同背景的臨床醫師和體能訓練專家一致認同功能性訓練能夠降低運動傷害發生率以及提高運動表現，當網球運動員重復使用肩關節時，體能專家強調需要動力鏈的有效轉移，需要髖關節，核心區域與肩部這三個重要區域的活動度與穩定性和肌力結合，這三個區域的結合是人類所有動作的基礎。目前已有相當多關于功能性訓練的研究指出：真正協力運作決定于人體動力鏈間無縫的整合，一個身體部位的使用不當能夠沿著動力鏈影響到身體其他部位。

3.1、網球運動員肩關節損傷特征

對于網球運動項目而言，運動傷害經常是由高重復性的微創傷所引起的過度使用的損傷，根據網球的運動傷害報告指出，網球運動員上肢最常受傷的部位是肩部。肩部的損傷通常是發生在肩旋轉肌群和肱二頭肌腱處的病變，同時與潛在的過度使用和盂肱關節的過度松弛有關，網球運動員肩關節受損將導致肩峰撞擊綜合癥、肱二頭肌長頭腱的病變以及盂唇關節損傷后引起的不穩、疼痛、前脫等。網球的擊球動作關乎肩關節的穩定性，需要精確的肌肉控制能力。

3.2、通過功能性訓練預防肩關節損傷

體能訓練常會被教練員以比較窄化的觀點來制定訓練，教練往往專注于最大力量的發展或者是專注于某一部位的肌群。而功能性訓練強調透過檢查并尋找生物力學負荷的來源，身體應被視為一個相互依存的動力鏈，一個動作要能完美的執行，需要通過神經肌肉系統功能配合身體的眾多部位一同作用來完成。重復使用上肢運動的動作從腳開始，通過軀干，最后通過手腕來結束動作。每一個神經肌肉系統的功能受損都會影響其他部位功能，而功能性訓練對運動員訓練而言其主要目的就是預防受傷，提升運動表現，以及傷害后的恢復。在網球運動中，膝蓋屈曲的變動與手臂壓力的增加有關，網球選手的膝關節要是彎曲不足，會破壞動力鏈并降低髖部與軀干的作用并讓肩膀的水平內收與旋轉，額外增加23%-27%的負荷，手肘外翻負荷也會增加。因此，動力鏈中存在某部位功能損失，應該立即找出疼痛源并給予恢復。針對該部位給予柔軟性或人工物理治療以激活這個特定的肌肉或部位。對于上肢的力量訓練，核心方面受到影響可能會導致能量傳遞的漏洞，導致下肢向上肢所傳遞的力量減少。在進行體能訓練時，必須考慮到動力鏈的整體作用，良好的下肢及核心肌群協調性，能有效加強肩關節產生因快速運動時所需要的爆發力。因此，為了促進動力鏈上近端到遠端程序列上的肌肉活化，核心肌群及下肢肌群的強化，也是運動員訓練計劃中應該重視的一個環節，核心與下肢的訓練，進一步被用來增加動能的轉換，下肢肌力、耐力、神經控制等任何形式上的不足，將會對上肢力量以及運動員專項技術動作能力上產生負面的影響。但關鍵還是在于肩胛帶的穩定性和肌力，強化肩胛周邊的肌群與肩旋轉肌群是極其重要的。在制定訓練計劃之前，應該首先評估運動員的運動功能、姿勢異常、兩側的對稱性，以及關節和肌肉功能。通過評估，依據運動員個人實際的運動情況，制定正確的訓練計劃。

3.3、功能性訓練對肩關節預防損傷的方法

不同專項都有各自最佳的生物力學姿勢位置，根據網球專項的揮拍軌跡、動作范圍、位移速度等才能設計出適當的訓練方法，實現最佳生物力學效率，功能性訓練著重動作質量和適應的強度，來取得最佳的訓練效果。

（1）肩關節張力測試。

肩關節保持正常的關節活動范圍，是首要的原則。肩關節張力測試一般是以主動動作來決定運動員的關節活動度是否受限；主動關節活動，是由運動員靠自己肌肉的力量來完成動作。

反復使用肩關節的運動員，其關節經常呈現過度運動狀態，整體關節活動范圍的降低,與肩關節受傷有很大的關系，因此，首先應該使用關節角度計進行肩關節活動度的評估。維持肩關節運動范圍，對整個訓練而言是非常重要的。整體動作范圍與非慣用手，應同慣用肩部一同維持等量頻率的一般性伸展，強調不要為獲取關節活動度，而進行過度的伸展，而是持續利用伸展技巧以維持活動度。針對肩關節活動范圍受限，應從被動恢復與動態輔助的運動開始，訓練肩關節外旋肌群的柔軟度，刺激關節本體感受，改善疼痛的神經調節。由于重復進行肩關節運動時，肩膀后方會有大量反復的離心收縮，使軟組織產生適應，以及內旋活動度的損失。因此，進行一般柔韌度訓練應包含全身的水平內收，以外展90°進行內旋伸展，以及睡姿伸展等改善肩關節活動度。

（2）維持肩盂肱關節與肩胛胸廓關節的肌力。

重復使用肩關節需要肩胛動態與靜態狀態下的穩定性，以及上肢整體肌群主要包括胸鎖關節、盂肱關節、肩胛胸廓關節，和手肘手腕的整體表現，正確的訓練計劃，應根據網球專項特點和運動員的實際情況進行設計。

在網球運動中，利用高水平標準化的肌電圖進行每次擊球時的監測，研究發現執行正手擊球和發球需要強而有力的肩關節向內旋動作，職業運動員的后肩袖(外旋)與內旋的肌肉間是不平衡的，透過重復的肩部等速測試發現，運動員慣用手臂的內旋肌力比非慣用手臂的內旋肌力增加了15-30%的力量，而在職業運動員的慣用手臂的外旋肌力不變或下降時，慣用手臂的內旋肌力越大，所產生的外旋和內旋肌肉不平衡的情形也就更大。根據上述的研究結果，針對運動員的肩胛功能不全和上背與胸部的肌肉無力情況,對于重復使用上肢的運動專項的研究來看，強調肩胛外轉，內旋和下斜方肌的肌力訓練是很重要的。肩胛充分的穩定，可讓旋轉肌群活動達最優化。研究證實，當肩胛穩定且緊縮，便能提升旋轉肌群24%的肌力。因此，訓練的前期應聚焦在肩胛的肌力，而非旋轉肌群的肌力。一旦肩胛獲得適當的穩定，更多進階的訓練將可接著進行，以強化肩關節周邊的肌群。

每一個技術動作都需要有主動肌與拮抗肌的協調活動來得到穩定。換句話說，需要共同活化協調和訓練。另一個重要的觀點是訓練肌肉的兩個方向，也就是訓練肌肉在開放式動力鏈與閉鎖式動力鏈的功能。傳統肌力訓練最常發生的錯誤是只有訓練一種肌肉活動方向，老是訓練開放式動力鏈的方向，而不訓練閉鎖式動力鏈，改善肩關節相關的肌力平衡是非常重要的，但必須結合技術動作才是成功的訓練計劃，技術動作應歸類在運動的本身，訓練計劃必須考慮到運動的本質，技術動作的最大生物力學效率通常是反復練習來達成。

（3）強調動態穩定和神經肌肉控制。

在運動過程中肩胛胸廓關節需要動態穩定性，與神經肌肉系統協同作用。了解肩關節運動所提供動力的肌肉(三角肌，背闊肌和胸肌)和提供肩關節的穩定性的肌肉(肩胛下肌、岡下肌、岡上肌和小圓肌等)之間的差異是很重要的。肩關節有效的動態穩定與神經肌肉控制，對于重復使用上肢的運動員來說是極其重要，肩關節的活動度過大，以及靜態穩定受影響，會導致肩關節囊與肌鍵結構上的運動傷害，參與肩關節神經肌肉控制的盂肱關節和肩胛胸廓關節的動態穩定訓練在訓練中最容易被忽略。

運動員肩關節的神經肌肉控制訓練，應包括節律穩定神經肌反應控制訓練、閉鎖鏈訓練、以及增強式運動。對關節施加壓力負重的閉鎖鏈運動時，會促使關節擠壓，刺激感覺受體與促進肩關節力偶的共同收縮。增強式運動則能提供肌肉預先伸展的快速爆發性動作，因而啟動伸展縮短循環(SSC)的機制，增加牽張反射的速度，降低高爾基腱器的敏感度，增加神經肌的協調性。肩關節復雜的穩定性是整個體能訓練計劃的關鍵因素，能夠增強神經肌肉系統的控制和反應，進而提高運動表現和傷害預防的機率。

4、結論

在網球運動中，運動員過度使用肩關節是損傷的主要原因，功能性訓練的目標就是預防其損傷并提高運動表現。運動員在訓練或比賽中，若能避免傷害或是能快速地恢復，則運動成績進步更快，反過來，容易受傷的運動員，不僅無法長期訓練，更難以發展較高層次所需要的技能，要知道舊傷是最容易導致未來傷害的產生。因此，通過功能性訓練對高校網球運動員肩關節傷病預防和運動能力提升是相當重要的。