淺析男子羽毛球運動員的力量訓練

摘 要：在我國運動中，羽毛球的運動十分重視，羽毛球運動是一個全身性的運動，在運動中，羽毛球運動員既需要做有氧運動，也需要做無氧運動，這些都對運動員的體能提出了較高的要求。本文從男子羽毛球運動員力量訓練的意義出發，探究其力量訓練的方法及力量訓練過程中需要注意的相關問題。

關鍵詞：男子;羽毛球運動員;力量訓練

一、引言

羽毛球是一項對身體素質要求非常高的運動項目，因此一些科學、先進的訓練理念和方法對提高羽毛球技術具有十分重要的意義。近年來，核心力量訓練發展迅速，深受廣大教練和體能訓練師的接納和采用，而且在各個運動項目以及健身中取得突破。本研究將對核心力量訓練與羽毛球運動的特點相結合，旨在提高運動員的羽毛球技術，并且減少運動損傷。

二、男子羽毛球運動員的力量訓練的意義

體育運動是一個力量與美的結合體。在進行運動項目的訓練與比賽中，運動員通過自身力量的擊發來完成具有一定挑戰性或者競爭性的工作，從而證明自己的體育運動存在價值。無論是何種類型的體育訓練項目，在實施過程中的一個核心支持點就是力量。很難想象在一個需要高體能的比賽項目中，運動員自身體能的不足將會造成一個多么遺憾的結果，甚至在一定程度上還會為某些潛在的體育安全事故埋下隱患。因此，從這一角度來講，運動員的體能水平是其繼續從事體育運動的生命線。從羽毛球運動的角度來看，對運動員體能要求的數量與質量都是極為高的。這種現象由該運動自身的特點所決定的。例如，在一場羽毛球正規比賽中，運動隊員要連續打滿3場，在這個過程中，要根據對方來球的速度與方向來進行相應調整動作。同時，還要根據比賽形式及環境的變化不斷調整自己的節奏及進攻的策略。自身的上肢要適時進行揮拍與反擊，腳步要前后左右不同奔跑來獲得更大的主動性。在這一系列的過程中，運動員自身的體能消耗會非常大。因此，在日常的羽毛球訓練中，除了要完成常規的羽毛球基本進攻與防守策略外，對運動員的體能進行不斷地強化與提升是其不斷發展與進步的重要方向。因為從纂種意義上來講，在技術水平差距不大的羽毛球運動比賽中，真正能夠獲得最后的勝利大多是在體能方面具有一定優勢的。這里所強調的體能一方面是對運動員力量的強度描述，例如在羽毛球扣殺動作中的爆發力;另一個方面，還特別強調羽毛球運動員在不斷進行持續性的比賽中所彰顯出來的重要忍耐力及身體的協調性等諸多方面。

三、男子羽毛球運動員力量訓練的類型

目前，在具體理論以及教學實踐中，男子羽毛球運動員力量訓練方法體系已經較為完善。從綜合來看，男子羽毛球運動員的訓練類型如下：①初等強度、重復性練習。羽毛球訓練對運動員的體能適應性有較高的要求。由于每個運動員的個體存在一定的差異，但是，為了實現一定的競技目標，就需要在運動的重復次數方面進行規律性安排。在必要的強度基礎上進行反復練習，可以幫助羽毛球運動員獲得體能積累，在運動員訓練中形成良好的體能適應狀態。②中等強度練習重復。相比較而言，中等練習是對初等練習的強化與補充。運動員在進行適當的體能準備適應之后，通過對自身訓練強度以及重復次數進行科學提高，從而實現競技水平突破。在具體實施過程中，可以通過百米沖刺、杠鈴單杠以及突破第二次呼吸等諸多方式來有效地實現重復的效果性，實現理想的正確目標。③大強度的訓練。根據運動員的運動生理規律以及相關訓練目標，在重大比賽前夕，有必要加大運動員訓練的強度，主要的目標是進一步激發羽毛球運動員自身的潛力，完成較大強度、較大難度的訓練，幫助其在競技比賽中獲得更加優異的表現。總之，在男子羽毛球力量訓練中，注重頻率以及程度強度之間的配合已經成為當前男子羽毛球力量訓練的一個常態。只有把握內部的規律，才能夠在具體的實踐中實現理想的目標。

四、男子羽毛球運動員的力量訓練

（一）動力性力量訓練法（下肢爆發力）

動力性力量訓練方法是當前最常見的下肢力量訓練方法之一。動力性力量訓練的主要方法指下肢肌肉部位克服其受到的阻力而完成相應的動作體系，從而使羽毛球運動員下肢力量得到提高的一種訓練方法。這種訓練方法對羽毛球運動員的下肢肌肉部位的爆發力具有較好的提高作用，提高羽毛球運動員的下肢肌肉部位的爆發力，必須以羽毛球運動員下肢肌肉部位的最大力量訓練為前提，運動員只有通過最大力量的訓練才能提高其自伸快肌纖維的增粗，通過最大力量的訓練有助于羽毛球運動員下肢肌肉部位肌纖維的協調性。負重半蹲起，將杠鈴負重在羽毛球運動員的肩膀上，此時運動員的兩腳分開且與肩部同寬，身體緩慢下蹲，當身體在下蹲過程中膝關節部位彎曲為90°時，羽毛球運動員的下肢肌肉部位要突然發力且上半身向上迅速做挺拔姿勢。杠鈴負重量為運動員最大負重量的80%，羽毛球運動員在下肢肌肉部位迅速發力后，每次停頓杠鈴時間為2～3秒，一共6組，每組間歇時間控制在2分鐘，這種練習形式有利于提高羽毛球運動員的腘繩肌力量和趾長屈肌力量。

（二）提高羽毛球專項技術

羽毛球運動員經過核心力量訓練以后，發現他們的各個指標得到了優化上升。首先，明顯增加了羽毛球運動員腰部、脊椎和骨盆的穩定性，讓羽毛球運動員在運動場上的擊球發力更加協調。其次，讓羽毛球運動員更加有效地控制神經對肌肉的有效控制能力，讓羽毛球擊球的落點更加精確。再次，核心力量訓練對羽毛球運動員的移動步伐、動態擊球和身體重心的準確控制明顯提高，提高了力量從腳步經軀干傳遞到上肢的傳遞效率，增強了爆發力，有利于運動員的協調發力，完成高效的技術動作，使羽毛球運動員在朝球的方向移動時更加靈活，更加快捷，擊球更加嫻熟穩定。最后，通過核心力量訓練后可以有效降低羽毛球運動員的體能消耗，讓羽毛球運動員在競技比賽中更加具有經濟性、實效性，延緩運動疲勞，降低運動損傷的概率。綜上所述，核心力量訓練十分有利于提高運動員的羽毛球專項技術。

（三）特別注重核心力量的訓練

游泳運動員進行游泳比賽，隨著比賽進程加快，大多數教練都會縮短運動員的訓練周期。但是在現實訓練過程中，核心力量的訓練須是平衡穩定的，從而逐漸提高運動員的速度，短周期的訓練并不奏效。所以，教練在制訂訓練計劃的過程中，必須科學有效地控制比賽前的訓練時間，利用好每一分鐘，建立合理的訓練方案。尤其要特別注重核心力量練習，通過日常對力量的穩定訓練加以不斷鞏固，使訓練效果更佳。

（四）減緩運動疲勞，預防運動損傷

羽毛球運動是一項21分制的競技比賽，誰先得到21分，誰就取得比賽勝利，因此羽毛球比賽沒有時間限制。當雙方實力相當時，運動員自身的體能、體力、能量儲備是致勝的關鍵。長時間的競技對抗，運動員很難保持運動初始階段的良好狀態和體能儲備，對羽毛球運動員的運動損傷風險概率也明顯增大。當運動員或參與者的核心肌肉群的核心力量相對較欠缺時，核心區域不能很好地起到承上啟下的作用，不能夠很好地傳遞上下肢力量，使身體的穩定性和運動效率大大下降，容易使身體在運動過程中產生運動疲勞，導致身體以及關節出現運動損傷。加強核心部位肌肉力量的訓練，是幫助羽毛球運動員提升技術水平的有效措施。通過對羽毛球運動員核心肌肉群的力量訓練，有利于羽毛球運動員在運動場上上下肢發力的有效傳遞，讓發力更加協調、更加高效，使羽毛球運動員在比賽過程中移動步伐更加靈活、更加快捷，擊球更加穩定。在身體穩定的基礎上，同時降低羽毛球運動員在運動中的體能消耗，保持身體平衡，減少運動帶來的疲勞感，降低運動損傷帶來的困擾。

五、力量訓練中需注意的問題

①在訓練過程中，要逐漸增加負荷和安排超負荷練習，要不斷增加肌肉做功的負荷，肌肉負荷必須逐漸增加，并超過原有負荷，超過原有的負荷即大于平時一般的負荷或是已經適應的負荷。②在訓練過程中，先練大肌群，后練小肌群，全身不同部位或不同性質的力量練習交替進行。③在訓練過程中，要結合專項特點，肌肉對施加的負荷有專一的適應性，就是肌肉受力的方式受訓練方式，如用力時關節的角度、負荷的重量、完成動作的速度和節奏的影響，身體部位的專門性和動作結構的專門性，有利于神經系統的協調調節能力以及肌肉內一系列適應性生理和生化變化。④合理安排訓練間隔時間，每周進行2次力量練習較為合適，訓練阻力越大，工作與休息時間的比值則愈大;與此相反，訓練阻力越小，則工作與休息時間的比值越小。⑤優先發展穩定肌群的力量，然后再發展動力肌群的力量，穩定性的力量發展不足時，動力力量越大，則受傷的可能性越大。⑥不僅要注意大肌群的力量發展，更要注意小肌群力量的發展，另外全身各主要肌群要均衡發展，包括拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側的同名肌的力量平衡、肢體內外側的力量平衡及穩定肌群和動力肌群之間力量的平衡。⑦肌肉對力量訓練的適應至少需要6個星期，根據美國專家（2008年）肌肉組織結構產生適應需要8～12周，如果在較短的時間內終止力量訓練，力量訓練的結果將很快消退。⑧力量素質訓練應全年系統安排，不能中斷，科學研究表明，力量增長越快，停止訓練后消退的也快，如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的1/3消退。⑨力量訓練與耐力訓練是互相干擾的，耐力訓練只增加慢肌纖維內的線粒體數量，并不增加肌肉內收縮蛋白的含量，力量訓練至少在2小時后，才適宜進行有氧訓練，4小時后效果更好。

六、結語

總之，男子羽毛球運動員力量訓練是一個科學系統的過程，需要遵循客觀規律，同時，不斷在實踐中進行多樣化、靈活化實施，將規律與原則進行有效踐行。只有這樣才能夠滿足今后男子羽毛球運動員力量訓練的要求與目標，獲得更好的水平提升。

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作者簡介：朱冠錚（1989—），男，河南許昌人，碩士研究生，講師，研究方向：體育教育與訓練。