運(yùn)動多枯燥 惰性需克服

鄭金美

當(dāng)下，都市人參加運(yùn)動健身的越來越多。能擺脫生活惰性，走進(jìn)健身房、運(yùn)動場，是一個(gè)好的開端。運(yùn)動是積極健康生活方式最重要的組成部分，也是保持和提升健康水平最核心的手段。但調(diào)查表明，只有大約40%的人能夠熬過最初幾個(gè)月而堅(jiān)持下來。許多健身者練了一段時(shí)間以后，會覺得運(yùn)動沒有意義，開始尋找借口減少運(yùn)動量，直到停止鍛煉。造成大多數(shù)人中途退卻的是讓人難以忍受的運(yùn)動枯燥感.

運(yùn)動健身益處多

運(yùn)動對于健康的益處運(yùn)動可以提升心肺功能，增強(qiáng)耐力，提升抗疲勞能力和疲勞恢復(fù)能力;運(yùn)動可以增強(qiáng)力量，提升基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)新陳代謝，提高日常生活活動能力;運(yùn)動可以提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性，讓你更從容地應(yīng)付日常工作生活;運(yùn)動可以增加熱量消耗，幫助形成良好體形，預(yù)防肥胖，增強(qiáng)自信;運(yùn)動提升專注力和學(xué)習(xí)能力，實(shí)現(xiàn)所謂運(yùn)動改造大腦;運(yùn)動可以改善情緒，緩解焦慮和抑郁兩種最常見的不良情緒。

運(yùn)動對于預(yù)防疾病的益處運(yùn)動可以有效減肥。肥胖是諸多慢性病最核心的危險(xiǎn)因素之一，控制慢病，需要優(yōu)先控制肥胖。運(yùn)動可以預(yù)防高血壓，對于已經(jīng)發(fā)生高血壓的人群具有輔助降壓效果;運(yùn)動可以預(yù)防糖尿病，同時(shí)也是糖尿病治療的核心手段之一;運(yùn)動可以預(yù)防部分類型癌癥的發(fā)生，包括結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌、食管癌、肝癌、肺癌、胃癌等，中國人發(fā)病率排名前10的癌癥，運(yùn)動都可以有預(yù)防效果;運(yùn)動可以降低血脂，預(yù)防動脈硬化，減少心血管疾病發(fā)生，同時(shí)運(yùn)動也是心臟康復(fù)的主要手段之一;運(yùn)動可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，對預(yù)防老年人因?yàn)榈苟l(fā)生脆性骨折特別重要，而骨折是導(dǎo)致老年人生活質(zhì)量下降和死亡的重要原因;運(yùn)動可以減少全因死亡率，減少早亡風(fēng)險(xiǎn)。

人為何抗拒運(yùn)動

運(yùn)動的益處可謂豐富而全面，沒有運(yùn)動，睡眠再充足，飲食再好，也不能稱為積極的生活方式。運(yùn)動那么好，但為什么很多時(shí)候，我們又把運(yùn)動稱作“反人性”的呢？運(yùn)動反的是什么人性呢？

從一般理解而言，人性是人的全部屬性的總括，是人的本質(zhì)心理屬性。有學(xué)說認(rèn)為，懶惰、貪食，追求安逸享受，可謂是較為普遍的人性。而運(yùn)動似乎就是要跟懶惰、貪食、追求安逸享受進(jìn)行對抗。很多時(shí)候，運(yùn)動就得經(jīng)歷大汗淋漓、氣喘吁吁、腿腳酸脹這些身體反應(yīng)，而這樣的感受自然沒有躺著坐著一邊吃美食一邊玩手機(jī)舒服自在。從這個(gè)角度說，運(yùn)動似乎是“反人性”的。

當(dāng)然，運(yùn)動之后由于內(nèi)啡肽等愉悅激素的分泌，你可以感受到神清氣爽，精神愉悅;再比如，堅(jiān)持運(yùn)動一段時(shí)間之后，當(dāng)你體重減輕時(shí)，你同樣也會十分開心滿意。但這樣的良好感受必須在承受運(yùn)動帶來的身體痛苦之后才能體會到，也即“先苦后甜”。這可能是運(yùn)動的本質(zhì)特征，不經(jīng)歷“苦”，你就無法體會到“甜”;而經(jīng)歷“苦”是許多人難以忍受的。許多人不愿意受運(yùn)動這份“苦”，自然也就難以體會到運(yùn)動的甜頭。這也從另一個(gè)側(cè)面反映出運(yùn)動的確有“反人性”的一面，這也是許多人難以堅(jiān)持運(yùn)動，養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣的核心原因。

養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣有方法

要想克服人的惰性，讓人養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，除了加強(qiáng)學(xué)習(xí)。充分了解運(yùn)動的益處和不運(yùn)動的害處，加強(qiáng)運(yùn)動的主動性外，也可以采取一些有效的方法。

首先，運(yùn)動不是氣喘吁吁才有效果，中等強(qiáng)度運(yùn)動適合大多數(shù)人。運(yùn)動的確是一件需要耗費(fèi)一定體力的事情，但是不是一定要累到氣喘吁吁才有效果呢？當(dāng)然不是。中等強(qiáng)度的運(yùn)動同樣顯著有益健康。所謂中等強(qiáng)度，就是指運(yùn)動時(shí)微微喘氣，可以自如說話。步行就是一種典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動。對于不愛運(yùn)動的人來說，可能畏懼氣喘吁吁的跑步，因?yàn)榕懿绞且豁?xiàng)高強(qiáng)度運(yùn)動。所謂高強(qiáng)度就是指運(yùn)動時(shí)沒法自如說話。但你會畏懼步行嗎？顯然是不會的。只有累到滿頭大汗、上氣不接下氣才能稱作運(yùn)動，這是許多人的誤區(qū)。這就造成很多人想運(yùn)動，但一想到運(yùn)動時(shí)的體驗(yàn)太差，太難受，就先泄氣了，因?yàn)槿诵跃褪翘颖芡纯啵非蟀惨荨＿\(yùn)動其實(shí)可以比較輕松和舒適，并不一定No pain No gain（西方諺語：一分耕耘，一分收獲。意指付出多收獲大）。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會早期也是主張人們參加大強(qiáng)度運(yùn)動，并且認(rèn)為大強(qiáng)度運(yùn)動才有益健康。后來發(fā)現(xiàn)，其實(shí)對于多數(shù)人來說，長期堅(jiān)持大強(qiáng)度運(yùn)動并不是一件容易的事情;而且越來越多研究表明，中等強(qiáng)度運(yùn)動的效果其實(shí)并不輸于高強(qiáng)度運(yùn)動多少。既然可以通過比較輕松的方式來達(dá)到健身目的，為什么一定要通過很累的高強(qiáng)度運(yùn)動來“作”自己呢？

其次，天天運(yùn)動要求過高，每周運(yùn)動三次足夠有益健康。很多人心血來潮，想要開始運(yùn)動，往往給自己定下很高的目標(biāo)。比如從明天開始每天晨起跑步，一定要跑多少步，等等。其實(shí)對于“運(yùn)動小白”而言，這樣的目標(biāo)是不切實(shí)際的。運(yùn)動挺累的，還要逼迫自己天天運(yùn)動，這不是反人性的嘛？根據(jù)2018年美國身體活動中的要求，每周三次，每次20分鐘左右大強(qiáng)度運(yùn)動，或者每周5次，每次30分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動就足夠有益健康。也就是說，你并不需要天天運(yùn)動，隔天運(yùn)動或者每周運(yùn)動3次就已經(jīng)足夠好了，給身體更多運(yùn)動后的恢復(fù)時(shí)間，也讓自己對于運(yùn)動有個(gè)適應(yīng)過程，兩全其美。

第三，有時(shí)間進(jìn)行一些碎片化運(yùn)動也是好的。有時(shí)不是要架多大勢，買多少運(yùn)動裝備才開始正兒八經(jīng)的運(yùn)動，碎片化的運(yùn)動近年來也被認(rèn)為是有益健康的。18年以前，認(rèn)為只有持續(xù)10分鐘以上的運(yùn)動才是有益健康的，但2018年美國身體活動指南經(jīng)過充分論證，已經(jīng)取消了這一條，就是說碎片化、短時(shí)間的運(yùn)動也有益于健康，可以納入每日運(yùn)動總量計(jì)算中。工作生活中，想起來就做幾個(gè)下蹲，來一分鐘跳繩，用走樓梯替代坐扶梯，這樣的運(yùn)動也是非常不錯(cuò)的！相比花大力氣集中時(shí)間進(jìn)行鍛煉，碎片化運(yùn)動實(shí)現(xiàn)起來就容易得多，也更有助于你養(yǎng)成積極的生活方式。

對于“運(yùn)動小白”而言，不要給自己設(shè)定過高的目標(biāo)。比如對于采用跑步健身的人，長距離可能更適合有一定基礎(chǔ)的跑者;對以健身為目的的跑者而言，兩三公里已經(jīng)很好了。如果是跑步新手，更應(yīng)該從短距離開始，從走跑結(jié)合開始，然后逐步嘗試這一次比上一次多跑1-2分鐘。當(dāng)你在跑步過程中逐漸減輕了體重、增強(qiáng)了心肺，身體健康狀況大大改善，心情越來越好，這些都將讓你更容易堅(jiān)持下去。

一個(gè)人運(yùn)動，很容易受到心情、狀態(tài)、個(gè)人惰性影響，這不利于養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，而有了小伙伴相互之間的鼓勵(lì)幫助，效果就大不一樣了;當(dāng)你不想動的時(shí)候，小伙伴給你一點(diǎn)鼓勵(lì)，你可能就能克服惰性，讓自己動起來。比如跑團(tuán)的流行，讓跑步不再形影孤單，一起跑步不僅更加有趣，團(tuán)隊(duì)壓力也會讓我們更加積極地投身其中。所以加入一個(gè)組織或者與小伙伴互相支持，是讓你養(yǎng)成習(xí)慣的好方法。

對于已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣的運(yùn)動愛好者而言，不運(yùn)動才難受，但這樣的人畢竟是少數(shù)。怎樣讓運(yùn)動成為習(xí)慣其實(shí)是一個(gè)世界性難題，養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣不僅僅需要毅力，也需要方法。